5 treningów CrossFit, które możesz wykonać tylko z Kettlebell

5 treningów CrossFit, które możesz wykonać tylko z Kettlebell

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Crush It with Kettlebell

Kettlebells stały się ostatnio bardziej popularne w U.S., i nie bez powodu.„Oczywiście możesz nimi machać, ale możesz także używać ich do martwego ciągu, czyszczenia i szarpnięć, szarpnięć, wyciskania, noszenia farmera, spacerów nad głową i przysiadów do kubków” - mówi Kara Webb, zajmująca drugie miejsce na zawodach CrossFit Games 2017. „Kettlebell może być zasadniczo używany jako dodatkowe obciążenie dla każdego ruchu bez obciążenia, co stanowi dodatkowe wyzwanie.„Mając to na uwadze, przedstawiamy pięć treningów skupiających się na kettlebell od najlepszych mózgów w CrossFit.Uwaga: Przedstawione tutaj wagi to „Rx” lub zalecana waga dla doświadczonego sportowca na poziomie zaawansowanym. Gdy po raz pierwszy spróbujesz tych ćwiczeń, wypróbuj je z mniejszą wagą - pamiętaj, liczba powtórzeń szybko się sumuje - i eksperymentuj z ciężarami za każdym razem, gdy wykonujesz trening.

2 z 6

Corey Jenkins / Getty

Up-and-downer

2 rundy, tak szybko, jak to możliwe: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 na każde ramię) przy 24 kg (16 kg dla kobiet)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 na każde ramię) przy 24 kg (16 kg dla kobiet)
10 Trening BurpeesWebb jest ambitny. Wymaga dwóch wyciągów olimpijskich z kettlebells (jeśli potrzebujesz pomocy z tą techniką, zapoznaj się z naszym przewodnikiem tutaj). Z burpee pomiędzy każdym ruchem, na pewno poczujesz się palony, ale spójrz na dobrą stronę: to tylko dwie rundy.

3 z 6

franckreporter / Getty

Śmierć przez huśtawki z kettlebell

Zacznij od wykonania 1 zamachu kettlebell w ciągu 1 minuty. Dodawaj jeszcze 1 huśtawkę kettlebell co minutę.Ten trening, od Pete O'Donnell, trenera z certyfikatem 3 poziomu w Reebok CrossFit One, podkradnie się do Ciebie. W 60 sekund wykonaj jeden zamach kettlebell. Po każdej minucie dodaj kolejny zamach: minuta 2 to 2 zamachy, minuta 3 to 3 zamachy itd. Kiedy nie możesz wykonać wymaganej liczby wymachów kettlebell w ciągu minuty, oznacza to, że wszystko jest gotowe.

4 z 6

Henk Badenhorst / Getty

500

5 rund, tak szybko, jak to możliwe: 10 huśtawek Kettlebell o wadze 24 kg (16 dla kobiet)
2 pompki
15 huśtawek Kettlebell o wadze 24 kg (16 dla kobiet)
4 pompki
25 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
6 pompek
50 huśtawek z kettlebell przy 24 kg (16 dla kobiet) Odpoczynek 1:00 „Pojedynczy kettlebell otwiera cały świat możliwości dla treningów obejmujących wyłącznie masę ciała” - mówi Sam Orme, właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Wypróbuj ten trening (skradziony z treningu 10 000 kettlebell Swing Dana Johna), który w magiczny sposób działa na 500 uderzeń kettlebell w jednej sesji.”

5 z 6

ilbusca / Getty

Co idzie w górę

3 rundy, tak szybko, jak to możliwe: 30 szturchańców Kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
30 Burpees „Podczas wykonywania KB snatch ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup podczas całego ruchu” - mówi Denise Thomas, trenerka w Reebok CrossFit One i członkini sztabu seminarium CrossFit HQ. „Pamiętaj, aby wyciągnąć nogi przed pociągnięciem ramionami, aby lepiej unieść ładunek nad głową. Wreszcie, zachowaj ostrożność podczas obniżania wagi, aby zapewnić jakość ponad prędkość.”

6 z 6

Klaus Vedfelt / Getty

Cyrk Kettlebell

12-minutowy AMRAP (jak najwięcej rund): 21 huśtawek z Kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
15 przysiadów do kubków przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
9 Sumo Deadlift High Pull at 24kg (16 dla kobiet) Ten WOD został polecony przez Tia-Clair Toomey, najsilniejszą kobietę na ziemi w 2017 roku. Możesz nie być zaznajomiony z ciągiem martwego ciągu sumo. Jeśli nie, zapoznaj się z naszym przewodnikiem tutaj (chociaż będziesz używać KB zamiast sztangi). Jeśli forma wydaje się trochę nieprzyjemna, nie ma wstydu w zmniejszaniu wagi. Pamiętaj: 12 minut to dużo czasu na pracę, więc wybierz odpowiednią wagę i tempo.

Powrót do wprowadzenia

Crush It with Kettlebell

Kettlebells stały się ostatnio bardziej popularne w U.S., i nie bez powodu.

„Oczywiście możesz nimi machać, ale możesz także używać ich do martwego ciągu, czyszczenia i szarpnięć, szarpnięć, wyciskania, noszenia farmera, spacerów nad głową i przysiadów do kubków” - mówi Kara Webb, zajmująca drugie miejsce na zawodach CrossFit Games 2017. „Kettlebell może być zasadniczo używany jako dodatkowe obciążenie dla każdego ruchu bez obciążenia, co stanowi dodatkowe wyzwanie.”

Mając to na uwadze, przedstawiamy pięć treningów skoncentrowanych na kettlebell od najlepszych mózgów w CrossFit.

Uwaga: Przedstawione tutaj wagi to „Rx” lub zalecana waga dla doświadczonego sportowca na poziomie zaawansowanym. Gdy po raz pierwszy spróbujesz tych ćwiczeń, wypróbuj je z mniejszą wagą - pamiętaj, liczba powtórzeń szybko się sumuje - i eksperymentuj z ciężarami za każdym razem, gdy wykonujesz trening.

Up-and-downer

Jak najszybciej 2 rundy:

20 Kettlebell Clean and Jerks (10 na każde ramię) przy 24 kg (16 kg dla kobiet)
10 Burpees

20 szturchańców Kettlebell (10 na każde ramię) przy 24 kg (16 kg dla kobiet)
10 Burpees

Trening Webba jest ambitny. Wymaga dwóch wyciągów olimpijskich z kettlebells (jeśli potrzebujesz pomocy z tą techniką, zapoznaj się z naszym przewodnikiem tutaj). Z burpee pomiędzy każdym ruchem, na pewno poczujesz się palony, ale spójrz na dobrą stronę: to tylko dwie rundy.

Śmierć przez huśtawki z kettlebell

Zacznij od wykonania 1 zamachu kettlebell w ciągu 1 minuty. Dodawaj jeszcze 1 huśtawkę kettlebell co minutę.

Ten trening, od Pete O'Donnell, trenera z certyfikatem 3 poziomu w Reebok CrossFit One, podkradnie się do ciebie. W 60 sekund wykonaj jeden zamach kettlebell. Po każdej minucie dodaj kolejny zamach: minuta 2 to 2 zamachy, minuta 3 to 3 zamachy itd. Kiedy nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby wymachów kettlebell w ciągu minuty, jesteś skończony.

500

5 rund, tak szybko, jak to możliwe:

10 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
2 pompki
15 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
4 pompki
25 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
6 pompek
50 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)

Odpocznij 1:00

„Pojedynczy kettlebell otwiera cały świat możliwości w porównaniu z treningami z samą masą ciała” - mówi Sam Orme, właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Wypróbuj ten trening (skradziony z treningu 10 000 kettlebell Swing Dana Johna), który w magiczny sposób działa na 500 uderzeń kettlebell w jednej sesji.”

Co idzie w górę

Jak najszybciej 3 rundy:

30 szturchańców Kettlebell przy 24 kg (16 dla kobiet)
30 Burpees

„Podczas wykonywania KB snatch ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup podczas całego ruchu” - mówi Denise Thomas, trenerka w Reebok CrossFit One i członkini sztabu seminarium CrossFit HQ. „Pamiętaj, aby wyciągnąć nogi przed pociągnięciem ramionami, aby lepiej unieść ładunek nad głową. Wreszcie, zachowaj ostrożność podczas obniżania ciężaru, aby zapewnić jakość ponad prędkość.”

Cyrk Kettlebell

12-minutowy AMRAP (jak najwięcej rund):

21 huśtawek z kettlebell przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
15 przysiadów do kubków przy wadze 24 kg (16 dla kobiet)
9 Sumo Deadlift High Pull przy 24 kg (16 dla kobiet)

Ten WOD został zarekomendowany przez Tia-Clair Toomey, najsilniejszą kobietę na Ziemi w 2017 roku. Możesz nie znać ciągnięcia martwego ciągu sumo. Jeśli nie, zapoznaj się z naszym przewodnikiem tutaj (chociaż będziesz używać KB zamiast sztangi). Jeśli forma wydaje się trochę nieprzyjemna, nie ma wstydu w zmniejszaniu wagi. Pamiętaj: 12 minut to dużo czasu na pracę, więc wybierz odpowiednią wagę i tempo.