Jeśli najbliżej stania na rękach jest upadek na dłonie i kolana, nie martw się - nawet Brent Fikowski, który zajął drugie miejsce na Igrzyskach CrossFit 2017, miał trudności z nauczeniem się tej umiejętności.
„Nigdy nie byłem gimnastyczką, a kiedy po raz pierwszy zacząłem CrossFit, byłem beznadziejny, jeśli chodzi o chodzenie na rękach” - mówi. „Od tego czasu, po kilku latach ćwiczeń i więcej niż kilku epickich porażkach, udało mi się wygrać zawody na zawodach CrossFit i na poziomie regionalnym, które obejmowały stanie na rękach.”
Będzie to wymagało trochę siły, pewnej elastyczności i ciężkiej pracy, ale te pięć treningów pomoże Ci opanować jeden z najważniejszych ruchów gimnastycznych CrossFit.
5 treningów CrossFit, które pomogą Ci opanować stanie na rękach
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Marco_Piunti / Getty
3 rundy, jakość:60 stóp chodzenie rzuca się z kettlebell trzymanym nad głową
6 przysiadów z wąskim uchwytem i przysiadów z wąskim uchwytem, które pomagają rozwinąć niezbędną siłę i pozycję nad głową, mówi Fikowski. Ale to może nie wystarczyć, ostrzega: „Jeśli brakuje ci elastyczności w ramionach, będziesz musiał przesunąć środek ciężkości swojego ciała, aby to wyrównać - rozciągnij klatkę piersiową, rozciągnij mięśnie najszerszych mięśni i rozciągnij triceps.„Kiedy już zdobędziesz siłę i elastyczność,„ PODEJDŹ DO GÓRY NOGAMI!" on mówi. „Przytrzymaj się przy ścianie, a następnie zrób to ponownie twarzą do ściany. Staraj się chodzić, próbuj chodzić bokiem, staraj się chodzić na rękach do tyłu. Wypróbuj te rozwiązania w bezpiecznym środowisku, najlepiej z podkładkami i matami, które złapią cię, gdy upadniesz.”
2 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
Pike Bear Crawl o długości 25 jardów
20 kranów na ramię ze stopami na pudełku
30 sek. - 60 sek. Stanie na rękach Przytrzymaj się przy ścianie
Ten trening został opracowany przez Austina Malleolo i Denise Thomas, trenerów w Reebok CrossFit One i członków personelu seminarium CrossFit HQ. Ich rada: „Opanuj jedną umiejętność przed przejściem do następnej, co zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi Twoje umiejętności w dłuższej perspektywie. I pamiętaj, aby zawsze ściskać rdzeń, gdy jest odwrócony.”
3 z 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 rundy, jakość:Hollow Hold
Krany na ramię skierowane do ściany
Crow Hold Rozpocznij od 30 sekund każdego z powyższych ruchów i pracuj do minuty każdego z nich, mówi Sam Orme, właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Możesz znajdować się w dowolnej odległości od ściany, aby uderzyć w ramię [na początku wskazane jest ustawienie odpowiedniego kąta]” - mówi. „Skoncentruj się na uzyskaniu prostej linii ciała od dłoni aż po palce u nóg.”
4 z 5
svetikd / Getty
Część I:Tabata (20 sekund włączone, 10 sekund wyłączone):
8 rund stojącej twarzą do ścianyCzęść druga:Jak najwięcej powtórzeń: Połóż 25-funtowy talerz równo ze ścianą i kopnij do stania na rękach z obiema rękami na talerzu. Następnie opuść lewą rękę na ziemię. Następnie masz prawo. Następnie przesuń lewą rękę z powrotem na talerz. Następnie masz prawo. Powtórz tyle razy, ile to możliwe.Ten postęp pochodzi od Beau Whitmana, trenera CrossFit i byłej gimnastyczki. Trening pomoże Ci zbudować zarówno siłę, jak i koordynację, aby poruszać rękami w pozycji odwróconej.
5 z 5
Magazyn Michael Neveux / M + F
3 rundy, jakość:1-minutowe zawieszenie paska
20 pustych skał
Ten trening pochodzi od Aleca Smitha, zawodnika CrossFit Games i twórcy prawdopodobnie najbrudniejszego toru przeszkód na rękach, jaki kiedykolwiek widzieliśmy.W pierwszej kolejności zaleca trzymanie przedmiotu między nogami, który pomoże ci aktywować każdy mięsień w twoim ciele, tak samo jak powinno się czuć stojąc na rękach. W przypadku wydrążonych skał „pomyśl o wydobyciu jak największej części klatki piersiowej (górnej części pleców), aby uformować tę solidną, pustą pozycję.„Jeśli chodzi o spacery po ścianie, nie ma problemu, jeśli możesz dostać się tylko na pół ręki. Ważne jest, aby zatrzymać się na 2-3 sekundy na ścianie i skupić się na trzymaniu się mocno.
3 rundy, jakość:
60 stóp chodzenie rzuca się z kettlebell trzymanym nad głową
6 przysiadów z wąskim uchwytem
Wykoki nad głową i przysiady z wąskim uchwytem pomagają rozwinąć niezbędną siłę i pozycję nad głową, mówi Fikowski. Ale to może nie wystarczyć, ostrzega: „Jeśli brakuje ci elastyczności w ramionach, będziesz musiał przesunąć środek ciężkości swojego ciała, aby to wyrównać - rozciągnij klatkę piersiową, rozciągnij mięśnie najszerszych mięśni i rozciągnij triceps.”
Kiedy już zdobędziesz siłę i elastyczność, „WSTAJ SIĘ DO GÓRY NOGAMI!" on mówi. „Przytrzymaj się przy ścianie, a następnie zrób to ponownie twarzą do ściany. Staraj się chodzić, próbuj chodzić bokiem, staraj się chodzić na rękach do tyłu. Wypróbuj te rozwiązania w bezpiecznym środowisku, najlepiej z podkładkami i matami, które złapią cię, gdy upadniesz.”
Pike Bear Crawl o długości 25 jardów
20 kranów na ramię ze stopami na pudełku
30 sek. - 60 sek. Stanie na rękach Przytrzymaj się przy ścianie
10 uchwytów na ramię do stania na rękach
Ten trening pochodzi od Austina Malleolo i Denise Thomas, obaj trenerów w Reebok CrossFit One i członków personelu seminarium CrossFit HQ. Ich rada: „Opanuj jedną umiejętność przed przejściem do następnej, co zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi Twoje umiejętności w dłuższej perspektywie. I pamiętaj, aby zawsze ściskać rdzeń podczas odwrócenia.”
3 rundy, jakość:
Hollow Hold
Krany na ramię skierowane do ściany
Crow Hold
Zacznij od 30 sekund każdego z powyższych ruchów i pracuj do minuty każdego z nich, mówi Sam Orme, właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Możesz znajdować się w dowolnej odległości od ściany, aby uderzyć w ramię [na początku wskazane jest ustawienie odpowiedniego kąta]” - mówi. „Skoncentruj się na uzyskaniu prostej linii ciała od dłoni aż po palce u nóg.”
Część I:
Tabata (20 sekund włączone, 10 sekund wyłączone):
8 rund ręcznego stania na ścianie
Część druga:
Jak najwięcej powtórzeń:
Połóż 25-funtowy talerz równo ze ścianą i kopnij w stojak na ręce obiema rękami na płycie. Następnie opuść lewą rękę na ziemię. Następnie masz prawo. Następnie przesuń lewą rękę z powrotem na talerz. Następnie masz prawo. Powtórz tyle razy, ile to możliwe.
Ta progresja pochodzi od Beau Whitmana, trenera CrossFit i byłej gimnastyczki. Trening pomoże Ci zbudować zarówno siłę, jak i koordynację, aby poruszać rękami w pozycji odwróconej.
3 rundy, jakość:
1-minutowe zawieszenie paska
20 pustych skał
5 spacerów po ścianie
Ten trening pochodzi od Aleca Smitha, zawodnika CrossFit Games i twórcy prawdopodobnie najbrudniejszego toru przeszkód na rękach, jaki kiedykolwiek widzieliśmy.
W pierwszej kolejności zaleca trzymanie przedmiotu między nogami, który pomoże ci aktywować każdy mięsień ciała, tak samo jak powinno się czuć stojąc na rękach. W przypadku wydrążonych skał „pomyśl o wydobyciu jak największej części klatki piersiowej (górnej części pleców), aby uformować tę solidną, pustą pozycję.”
W przypadku spacerów po ścianie jest OK, jeśli możesz dostać się tylko na pół ręki. Ważne jest, aby zatrzymać się na 2-3 sekundy na ścianie i skupić się na trzymaniu się mocno.
Jeszcze bez komentarzy