Cykliczna dieta ketogeniczna Najlepszy rodzaj diety ketonowej dla sportowców siłowych i siłowych?

„Keto” wydaje się być nowym modnym hasłem w branży zdrowia i fitness. Jasne, być może słyszałeś termin dieta ketogeniczna, ale czy wiesz, że istnieje więcej niż jeden rodzaj diety ketonowej? A co ważniejsze, który z nich jest najbardziej korzystny dla sportowców siłowych?

Uwaga: zawartość BarBend - tak jak ten komentarz - ma charakter informacyjny, ale nie należy jej interpretować jako porady medycznej. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie i / lub schemacie ćwiczeń. 

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketonowa jest obecnie jedną z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych. Dzięki wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym i umiarkowanym zaleceniom dotyczącym spożycia białka zmienia przebieg metabolizmu, aby zacząć polegać na zapasach tłuszczu jako głównym źródle energii w organizmie jako paliwa.

Ale poczekaj, jak to działa?

Przy wysokim spożyciu tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów wątroba zaczyna wytwarzać ketony, które organizm będzie zużywał jako paliwo zamiast węglowodanów (tworząc stan ketozy). Kiedy spożywasz duże ilości węglowodanów, organizm wytwarza glukozę i insulinę. Glukoza jest preferowanym źródłem energii twojego ciała, ale gdy zostanie jej pozbawiony, twoje ciało ucieka się do drugiego ulubionego źródła energii: tłuszczu. W zależności od osoby może minąć nawet kilka tygodni, zanim organizm wejdzie w stan ketozy.

Jakie są różne rodzaje diety ketogenicznej?

Teraz dieta ketonowa może nie być dla wszystkich. Możesz argumentować, że absolutnie potrzebujesz węglowodanów. Ale zanim całkowicie zapiszesz dietę ketonową, przyjrzyjmy się niektórym z różnych rodzajów diet ketonowych, które istnieją obecnie. Wśród różnych diet ketonowych jest standardowa dieta ketogeniczna (SKD), jest to główna dieta ketonowa, z której będzie korzystać większość populacji. Istnieją jednak dwa inne rodzaje diet ketonowych, które mogą być bardziej odpowiednie dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia: Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) i Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN). 

Ukierunkowana dieta ketogeniczna 

TKD jest przeznaczony dla bardziej wysportowanej osoby. TKD jest dość proste - skupienie spożycia węglowodanów na treningu lub aktywności (około 30 minut do godziny przed i po ćwiczeniach) w ciągu dnia. Na diecie ketonowej zaleca się tylko 20-50 gramów węglowodanów dziennie, aby utrzymać ketozę. Jednak to wciąż może nie wystarczyć sportowcom trenującym z dużą intensywnością i tu właśnie pojawia się cykliczna dieta ketonowa.

Trudno zdecydować, czy powinieneś trzymać się TKD, czy przejść do CKD? Przyjrzyjmy się zaletom i wadom TKD.

Zalety TKD

• Pomoże Ci pozostać w ketozie (lub nie wyjdzie z niej przez bardzo długi czas).
• Odpowiednia opcja dla osób niezdolnych do stosowania cyklicznej diety ketonowej ze względów zdrowotnych.
• Pozwala na nieco więcej węglowodanów niż STD - pozwala na około 25-50 gramów przed treningiem i 25-50 gramów węglowodanów po treningu.

Wady TKD

• Nadal może nie wystarczyć spożycie węglowodanów dla osób wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności.
• Można spożywać węglowodany tylko bezpośrednio w okresie treningu.
• Może wyrzucić Cię z ketozy, jeśli masz zbyt dużo węglowodanów.

Cykliczna dieta ketonowa (CKD)

CKD znacznie różni się od standardowej diety ketonowej. Podczas gdy będziesz mieć pięć dni po SKD, pozostałe dwa dni będą dniami ładowania węglowodanów.

Tak, zgadza się.

Będziesz mieć 24-48 godzin wypełnionych dżemem o wysokiej zawartości węglowodanów, aby całkowicie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jest to jednak skuteczne tylko wtedy, gdy co tydzień w stu procentach wyczerpujesz zapasy glikogenu. Dlatego CKD jest zalecana tylko osobom, które eksperymentują z dietą ketonową przez co najmniej miesiąc i wiedzą, jak słuchać swojego ciała, ale także osobom, które trenują z na tyle dużą intensywnością, że całkowicie wyczerpują zapasy glikogenu co tydzień.

Przeciętna osoba nie ma takiego poziomu aktywności i dlatego nie musi przejmować się PChN. Z drugiej strony sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą potrzebować tych dwóch dni ładowania węglowodanów, aby uzupełnić ilość pracy fizycznej, którą mają przed sobą.

Celem tych dni ładowania węglowodanów jest tymczasowe wyłączenie ketozy w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego, aby utrzymać wysoką wydajność treningową w następnym cyklu.

Przeanalizujmy przykład tygodnia na CKD:

• poniedziałek: 25-50 gramów węglowodanów
• wtorek: 25-50 gramów węglowodanów
• środa: 25-50 gramów węglowodanów
• czwartek: 25-50 gramów węglowodanów
• piątek: 25-50 gramów węglowodanów. Po wieczornym treningu o 17:00 rozpocznij ładowanie węglowodanów. Twoje spożycie węglowodanów powinno być wysokie, a spożycie tłuszczu niskie).
• sobota: Kontynuuj ładowanie węglowodanów przez cały dzień. Może to obejmować 450-600 gramów węglowodanów w ciągu tych 48 godzin.
• niedziela: Kontynuuj ładowanie węglowodanów niskotłuszczowymi do wieczora. Rozpocznij proces od nowa w następnym tygodniu.

Czy jesteś zainteresowany wypróbowaniem diety ketogenicznej, ale martwisz się o swoje wyniki treningowe cierpiące na brak węglowodanów? Cykliczna dieta ketonowa może być świetną opcją dla twoich potrzeb zdrowotnych, jednocześnie zapewniając, że glikogen jest na optymalnym poziomie dla przyrostów siły i mocy.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @stephrlo na Instagramie.