5 typowych błędów w treningu quad, których należy unikać

Jeśli ćwiczysz je z intensywnością i czasem, na jakie zasługują, mięsień czworogłowy może się zatrzymać. Niestety, większość kulturystów nigdy nie maksymalizuje swoich quadów, ponieważ na zawsze skracają treningi nóg lub całkowicie je pomijają.

Powinieneś skupić się na nogach, zwłaszcza na czworakach, z wielu powodów. Przede wszystkim ładnie wyglądają. Pamiętaj o kultowej pozie tupiącej Jaya Cutlera? Wyobraź sobie, jak by to wyglądało, gdyby 4-krotny Mr. Olympia zaniedbała trenowanie tej części. Moglibyśmy się założyć, że nie miałby połowy liczby Sandowów, jakie ma teraz, gdyby tak było.

Po drugie, musisz upewnić się, że koła tworzą resztę ciała. Jaki jest sens budowania rzeźbionej klatki piersiowej i sześciopaku, jeśli twoje koła wyglądają jak Chicken Little? Nikt nie lubi asymetrycznej sylwetki.

Co ważniejsze, rozwój quadów jest kluczem do zbudowania dwóch z trzech głównych wyciągów, martwego ciągu i przysiadów oraz poprawy wyników sportowych przez całe życie. Pomyśl o swoich nogach jako o fundamencie swojego domu: stoisz na nich przez cały dzień i prawie każde ćwiczenie, które nie obejmuje siedzenia lub ławki, wymaga ich użycia. Jeśli twoje nogi są słabe, cierpi na tym prawie wszystko inne.

Kiedy już zdecydujesz się trenować quady, musisz się upewnić, że robisz je poprawnie.

W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym błędom podczas treningu na quadach i przedstawimy sposób postępowania w celu ich skorygowania, tak aby czas spędzony na stojaku do przysiadów i wyciskaniu nóg zapewnił Ci ocenę A + w przyrostach nóg. Uważaj, bo zajęcia są w trakcie sesji.

1 z 5

Franckreporter / Getty

Błąd 1: Nieprawidłowe kierowanie na obszary

WYJAŚNIENIE

Oto powszechny mit: aby bardziej skupić się na czworogłowych, a mniej pośladkowych podczas przysiadów na maszynie Smitha lub przysiadów, przesuń stopy dalej do przodu. W rzeczywistości jest odwrotnie. Podobnie, wielu uważa, że ​​szeroka postawa zadziała na zewnętrzne quady, a wąska pozycja uderza w większą część wewnętrzną - znowu źle. Faktem jest, że nawet wielu doświadczonych kulturystów po prostu nie wie, jak najlepiej celować w cztery mięśnie czworogłowe (obszerny boczny, prosty udowy, obszerny pośredni i obszerny przyśrodkowy) oraz różne mięśnie górnej i wewnętrznej części ud. 

ROZWIĄZANIA

• Skieruj palce do przodu, aby mocniej pracować na czworobokach zewnętrznych (vastus lateralis); wskaż im, aby bardziej pracowały z wewnętrznymi czworokątami (vastus medialis).
• Trzymaj stopy pod biodrami podczas ćwiczeń, takich jak przysiady na maszynie Smitha, aby bardziej celować w quady i mniej pośladków.
• Przyjmowanie wąskiej postawy skupi się bardziej na zewnętrznych czworakach; przyjęcie szerokiej postawy (i wyciągnięcie palców u nóg) skupi się bardziej na mięśniach wewnętrznej strony ud.

2 z 5

Per Bernal

Błąd 2: Korzystanie z obciętego zakresu ruchu

WYJAŚNIENIE

Widzisz to na każdej siłowni. Faceci ładują nacisk na nogę, co najwyżej do połowy powtórzeń, zginając kolana tylko na tyle, aby utrzymać ciężar w ruchu. To samo skrócone zginanie występuje na stojakach do przysiadów, maszynach do przysiadów, a często nawet przy wyprostach nóg. Kiedy kulturysta trenuje quady, istnieje prawdopodobieństwo, że przejdzie przez ruch, nie wykonując całego ruchu; przede wszystkim dlatego, że wykonywanie ćwiczeń nóg w seriach pełnych powtórzeń jest trudne, a wykonywanie pół powtórzeń pozwala na cięższy trening - zapewniając iluzję cięższego treningu - więc quady stają się „krótkie powtórzenia”, a tym samym skrócone. Ograniczając długość ruchów, ograniczasz swój wzrost. 

ROZWIĄZANIA

• Każde powtórzenie większości serii przysiadów powinno zejść do miejsca, w którym twoje czwórki są równoległe do podłogi lub platformy, jeśli nie głębiej. Wyjątkiem od tej reguły jest wykonywanie przysiadów półprzysiadowych w celu skupienia się bardziej na mięśniu środkowym, co według badań jest skuteczne.
• Każda forma wyciskania nóg powinna opadać przynajmniej do momentu, gdy quady będą ustawione równolegle do platformy na stopy. Podczas wyciskania nóg pod kątem 45 stopni kolana powinny szczotkować klatkę piersiową, tak aby pośladki nie odrywały się od siedziska prasy, co spowodowałoby duże obciążenie dolnej części pleców.
• Przysiady lub wyciskanie nóg powinny na krótko zablokować się lub zatrzymać się tuż przed blokadą na górze.
• Wykonując wyprosty nóg, przejdź od pełnego rozciągnięcia (łydki prostopadle do uda) do pełnego skurczu, w którym na krótko blokujesz kolana i zginasz uda.
• Wypady, przywodzenie ud i wszelkie inne ćwiczenia nóg powinny mieć pełne rozciągnięcie i skurcze.
• Możesz chcieć przedłużyć serie niektórych ćwiczeń nóg maszynowych poprzez częściowe, ale rób to dopiero po osiągnięciu niepowodzenia przy powtórzeniach w pełnym zakresie. 

3 z 5

Westend61 / Getty

Błąd 3: zbyt ciężki

WYJAŚNIENIE

Ten błąd prawie zawsze idzie w parze z tym, który go poprzedza, ponieważ zbyt ciężkie przechodzenie prowadzi do ściętych powtórzeń, a skrócone powtórzenia pozwalają na zbyt ciężkie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wyciskania nóg, ponieważ jest bardzo prawdopodobne, że w tym ćwiczeniu możesz użyć więcej metalu niż w jakimkolwiek innym. To podsyca twoje ego, a ponieważ facet przed używał 800 na pół powtórzeń zamiast 500 na pełne powtórzenia, ty też chcesz wykręcić te 800-funtowe częściowe. Co więcej, nawet jeśli kucasz głęboko w dziurze, możesz piramidować do pojedynczych i podwójnych tylko po to, aby uderzyć jak najwięcej talerzy podczas każdego treningu, karmiąc w ten sposób swoją dumę, ale nie budując zbyt wiele - jeśli w ogóle - mięśni.

ROZWIĄZANIA

• Wykonuj ruchy w pełnym zakresie (patrz błąd nr 2).
• Utrzymuj powtórzenia dla większości serii w zakresie od ośmiu do dwunastu.
• Skoncentruj się na swoich mięśniach, a nie na wadze.

4 z 5

Gilaxia / Getty

Błąd 4: Kucanie w niewłaściwej formie

WYJAŚNIENIE

Zatrzymanie się daleko od paraleli nie jest najgorszym wykroczeniem przy kucaniu. Wielu kulturystów pochyla się zbyt mocno do przodu i odchyla biodra zbyt daleko do tyłu, pracując plecami, biodrami i pośladkami bardziej niż ich quadami. Co gorsza, może to potencjalnie obciążyć prostowniki kręgosłupa. Jeśli zamierzasz źle wykonywać przysiady ze sztangą, najlepiej ich nie robić. Lepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie prawidłowej formy tego nieocenionego ćwiczenia, aż za każdym razem będziesz dobrze przysiadać.

ROZWIĄZANIA

• Generalnie, gdy przyjmujesz postawę wykraczającą poza szerokość ramion, najlepiej jest to robić z palcami lekko odchylonymi na zewnątrz, ale znajdź pozycję, która pozwoli Ci pozostać tak wyprostowanym, jak to tylko możliwe. Często wyżsi kulturyści potrzebują szerszej postawy.
• Podkreśl łuk w dolnej części pleców.
• Spójrz prosto przed siebie podczas każdego powtórzenia.
• Opadając, trzymaj tyłek nad piętami, jakbyś miał usiąść na krześle.
• Wyjeżdżając z dziury, poruszaj biodrami, zanim ruszysz kolanami.
• Ćwicz prawidłową postawę pionową, siadając (tylko dotykając tyłkiem) i wstając z ławki, krzesła lub pudełka ustawionych równolegle. Nie używaj ciężaru ani lekkiej wagi, dopóki tego nie opanujesz.
• Rozważ rozpoczęcie od przysiadów na maszynie Smitha, aż opanujesz formę, a następnie przejdź do przysiadów z wolnym ciężarem.

5 z 5

Ian Spanier

Błąd 5: Niepowodzenie w niepowodzeniu

WYJAŚNIENIE

Trening nóg jest brutalny. Wykonywanie zestawów takich ćwiczeń, jak przysiady przednie, wyciskanie nóg i wychodzenie na maksa, będzie wyglądać tak, jakby ktoś strzelał latarką w twoje uda, a większość kulturystów nie pozostaje pod lampą wystarczająco długo. Możesz regularnie wykonywać superserie bicepsów i tricepsów, wykonywać wymuszone powtórzenia podczas wyciskania na ławce i upuszczania serii podczas bocznych partii ciała, ale jest mniej prawdopodobne, że zastosujesz tę samą intensywność do ćwiczeń nóg - po prostu z powodu ilorazu bólu. Jak już wyjaśniliśmy, kulturyści często ćwiczą zbyt ciężko (z obciętymi powtórzeniami) na podstawach nóg. Trening z niską liczbą powtórzeń jest łatwym wyjściem. Maksymalizuj pięć powtórzeń wyciskania nóg i maksymalnie 15 powtórzeń i nie ma wątpliwości, że przekraczanie granic (z mniejszą wagą) przez 15 przyniesie większe cierpienie. Natychmiast wykonaj te 15 powtórzeń z kolejnymi 15 przysiadami lub wypadami, a zaczniesz rozumieć maksymalną intensywność dnia nóg.

ROZWIĄZANIA

• Użyj powtórzeń w zakresie 10-15, aby zwiększyć intensywność.
• Czasami używaj technik intensyfikujących, takich jak częściowe, superserie i pauza na odpoczynek, aby wypchnąć serie poza pełną porażkę powtórzeń.
• Zaakceptuj ból jako niezbędny element pełnowartościowych treningów na quadach.  

ZDOBYTA WIEDZA

✔ Ustaw stopy tak, aby celować w różne obszary czworoboku.
✔ Wykonaj pełne powtórzenie każdego powtórzenia. Podczas kucania lub naciskania nóg oznacza to zginanie nóg, aż uda będą co najmniej prostopadłe do łydek.
✔ Generalnie utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie od 8 do 12.
✔ Ćwicz prawidłową formę przysiadu.
✔ Popychaj zestawy do niepowodzenia, a czasem nawet poza. 

 ZGIĄĆ