5 zasad sezonu masowego na budowanie mięśni bez otyłości

Nikt nie dba o mięśnie brzucha, gdy jest zimno. Nie można ich zobaczyć przez sweter - ale klatka piersiowa, ramiona i ramiona mogą to zrobić, dlatego zima to idealny czas na program masujący.

Niemniej jednak zbyt szybkie jedzenie może spowodować utratę dużej wagi na wiosnę.Chociaż w miesiącach zimowych niekoniecznie musisz być szczupły i złośliwy, to również nie jest wymówką, by wyglądać jak Barney the Dinosaur poza sezonem.

Bro science każe Ci wierzyć, że aby „nabrać masy”, musisz zjeść całe pudełka płatków zbożowych i wszystkie ciastka z przekąskami Little Debbie, które możesz zdobyć. Z pewnością tak nie jest.

Kluczem tutaj jest stopniowe zwiększanie spożycia kalorii - od 300-500 kalorii powyżej tego, czego potrzebujesz do utrzymania. W ten sposób możesz nabrać wysokiej jakości mięśni bez nakładania warstw tłuszczu, które następnie będziesz spieszyć, aby zrzucić, gdy nadejdzie czas, aby ponownie uderzyć na plażę.

Zebraliśmy pięć kluczowych zasad, których musisz przestrzegać, aby powiększyć się w ciągu najbliższych kilku tygodni.

Postępuj zgodnie z tymi zasadami, aby uzyskać efektywny sezon masowania, abyś mógł uzyskać duży, pozostając szczupłym.

Zyskaj masę

10 typowych błędów, których należy unikać w tym sezonie masowym

Jedz dużo, bądź duży, ale nie przesadzaj.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

suriyachan / Shutterstock

Nie wąchaj śmieci

Najczęstszym i najbardziej szkodliwym błędem popełnianym przez podnośników jest przyjmowanie masy jako wymówki, aby jeść, co chcą i tyle, ile chcą. Spożywanie większej ilości kalorii to pewny sposób na zwiększenie masy, ale Twoje ciało nadal dba o to, skąd pochodzą, a naturalne, całe pożywienie jest zawsze najlepszym źródłem.

Jedz chude mięso na białko, ziemniaki i ryż za większość węglowodanów i pozwól tłuszczom gromadzić się głównie w pożywieniu białkowym. Oczywiście możesz też tu i tam oszukiwać, ale nie myśl, że jedzenie pizzy i lodów doda rozmiaru czegokolwiek poza talią.

2 z 5

Kobzev Dmitry / Shutterstock

Jedz więcej, ale nie za dużo

Nie potrzebujesz tak dużej nadwyżki kalorii, jak prawdopodobnie myślisz. W rzeczywistości badania wykazały, że nie zawsze trzeba w ogóle jeść więcej jedzenia.

Badanie w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że osoby otyłe, które były na diecie i trenowały przez 90 dni, straciły 35 funtów, jednocześnie zyskując znaczne mięśnie. Punktem wyjścia jest to, że stymulowanie mięśni poprzez trening jest najważniejszym czynnikiem w zwiększaniu rozmiaru.

Napełnianie ich dodatkowymi kaloriami nie jest tak ważne i może prowadzić do większego odkładania tłuszczu.

Postępuj zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej Muscle & Fitness. Staraj się spożywać od 14 do 18 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. Spożywać 1 do 1.5 gramów białka na funt masy ciała, 2 gramy węglowodanów na funt i 0.4 gramy tłuszczu na funt.

3 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Zmień rzeczy

To błędne przekonanie, że potrzebujesz konkretnego planu treningowego, aby uzyskać przyrost mięśni w porównaniu z utratą tkanki tłuszczowej. Każda rutyna, która buduje mięśnie, pomoże Ci również uzyskać szczupłą sylwetkę - wystarczy dostosować dietę do celu. Jeśli jednak korzystasz z tego samego programu przez jakiś czas, powinieneś wprowadzić kilka znaczących zmian, zanim zaczniesz zbiorczo.

Jak wyjaśniono wcześniej, bodziec treningowy jest największym czynnikiem wzrostu mięśni, a mięśnie rosną, gdy są zmuszone sprostać nowym wymaganiom. Zauważysz szybsze, bardziej dramatyczne zyski, jeśli nagle zmienisz trening (tak jak zmieniasz dietę).

Więc jeśli ćwiczyłeś na obwodzie, spróbuj na chwilę przełączyć się na górny / dolny podział. Jeśli twoja objętość była duża, zmniejsz ją i dodaj trochę wagi. Jeśli podążałeś za szablonem trójboju siłowego, spróbuj siłacza lub prostego kulturystyki przez kilka tygodni. Nowość nowego bodźca przyniesie duże korzyści.

4 z 5

George Rudy

Nie rezygnuj z cardio

Tak jak jedzenie z lekkomyślnym porzuceniem sprawi, że będziesz bardziej otyły niż umięśniony, tak masowanie nie daje Ci licencji na zwolnienie za cardio. Utrzymanie cardio w swojej rutynie pozwoli Ci pozostać szczuplejszym w miarę zwiększania kalorii, a co ważniejsze - utrzyma Twoje serce w dobrej formie.

Trzy do czterech dni cardio w tygodniu raczej nie wpłynie na przyrost masy, ale jeśli nie chcesz pozostawić nic przypadkowi, ogranicz swoje cardio do sesji o niskiej intensywności (chodzenie, łatwa jazda na rowerze) do 60 minut. To wystarczy, aby spalić nadmiar kalorii, głównie z zapasów tłuszczu, bez negatywnego wpływu na hormony, które pomagają zwiększyć rozmiar.

5 z 5

Motortion Films / Shutterstock

Nie zbieraj zbyt długo

Nieuniknione jest, że im dłużej jesteś masywny, tym grubszy będziesz. Spożywanie nadmiaru pożywienia z czasem powoduje wzrost tkanki tłuszczowej, nawet jeśli odżywiasz się bardzo zdrowo. Wrażliwość organizmu na insulinę ma tendencję do gwałtownego spadku o około 15%, a dalsze gromadzenie się masy powyżej tego punktu prowadzi do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej. Kiedy więc mięśnie brzucha zaczną zanikać (około 10% tkanki tłuszczowej), czas przestać.

Zmieniaj cykle masowania i cięcia przez cały rok, a uzyskasz równowagę między przyrostem mięśni a utratą tłuszczu. Jeśli chcesz, możesz też zrobić sobie przerwę po zbiorczym.

Przegląd 2013 w Medicina Sportiva wykazali, że osoby trenujące na wzrost mięśni, które wzięły do ​​trzech tygodni przerwy od siłowni, nie straciły dużo mięśni i doświadczyły jeszcze większych przyrostów, gdy wróciły do ​​treningu później.