Jeśli chodzi o rozgrzewkę, pierwszą rzeczą, która zwykle przychodzi na myśl wielu z nas, są pajacyki, deski i kilka rozciągnięć ścięgna podkolanowego lub kopnięć nóg. W ciągu ostatnich kilku lat, gdy moje główne ćwiczenia nadal się rozwijały, zacząłem zdawać sobie sprawę, że przeoczyłem niektóre podstawy treningu, w szczególności pomijanie rozgrzewek i rozluźniania, zwalnianie w pracy pomocniczej i niewystarczający odpoczynek.
Podobnie jak wielu innych w świecie fitness, popełniamy błędy i uczymy się na nich, ale sekret nie popełniania tych samych błędów tkwi w małych wskazówkach i sztuczkach, które sprawiają, że lekcje się trzymają. Moim największym wnioskiem z uświadomienia sobie znaczenia rozgrzewki było to, że musiałem sprawić, by rozgrzewka była przyjemna i wciągająca. Każdy trudny, pierwotny lub skoncentrowany na koordynacji ruch jest tym, co sprawia, że jestem nie tylko konsekwentny, ale także zdrowy i wszechstronny.
Poniżej znajduje się kilka dynamicznych ćwiczeń, które można zastosować przed każdym treningiem, aby pomóc Ci zwiększyć tętno i krążenie, zmobilizować główne stawy ciała, zwiększyć temperaturę ciała i poprawić świadomość ciała i umysłu (propriocepcja).
Z pozycji deski, uklęknij na ziemi, chwyć podłogę i obróć łokcie do przodu, tak jakbyś obracał dwa słoiki. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, a następnie ściśnij łopatki. Następnie rozsuń łopatki, odsuwając klatkę piersiową od podłogi, trzymając proste ramiona, zaangażowane pośladki i napięte mięśnie brzucha.
3 rundy po 20 powtórzeń.
Pompki łopatki to świetny sposób na wzmocnienie i mobilizację mięśni przyczepiających się do łopatki. Z biegiem czasu poprawa wysunięcia i cofnięcia łopatek poprawi ogólny stan ramion i górnej części pleców.
Zacznij od dłoni i kolan, z rękami bezpośrednio pod ramionami, a kolanami pod biodrami. Chwyć podłogę dłońmi i stopami, unosząc się z kolan. Powoli unieś drugą rękę i stopę z ziemi, eliminując rotację bioder i ramion. Następnie wyprostuj obie kończyny z kontrolą, zachowując neutralny kręgosłup i zaangażowany brzuch. Alternatywne strony.
Powtarzaj przez 3 rundy przez 30 do 60 sekund.
Ta odmiana Bird Dog dodaje element stabilności barku, bioder i kostek w porównaniu do tradycyjnego Bird Dog, który działa na stabilność i siłę rdzenia, a także wzmacnia mięśnie pleców.
Aby zmniejszyć intensywność, opuść kolana na ziemię w tradycyjnym ptasim psie.
Z pozycji na odległość bioder zejdź do głębokiego przysiadu. Skoncentruj się na wbijaniu kolan do przodu i na zewnątrz, trzymając pięty w dół, odciągając ramiona do tyłu, gdy trzymasz dumną klatkę piersiową. Wykręć stopę rękami podczas podróży w bok, wykonując kolejny głęboki przysiad. Połóż obie ręce na ziemi, gdy opuścisz stopy z powrotem do rozłożenia, opuszczając biodra. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha i ściskać pośladki podczas wydłużania kręgosłupa, aby wyeliminować kompresję dolnej części pleców.
Powtarzaj przez 3 rundy przez 30 do 60 sekund.
Ta kombinacja skoncentrowana na koordynacji sprawi, że Twoje tętno i biodra zaczną pracować. Głębokie przysiady i rozciąganie świetnie nadają się zarówno do rozciągania, jak i wzmacniania zginaczy bioder, które są zwykle słabe / napięte i niedotrenowane.
Aby wyeliminować nadmierne rozciągnięcie kręgosłupa, zamień rozwarcie na deskę.
W przypadku tego przepływu ruchu będziemy pracować z 2 różnymi pozycjami. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i wykonaj 2 rozciągnięcia boczne, rozsuwając ramiona po przekątnej. Następnie wyjdź na boki i wykonaj wypad boczny, skręcając kręgosłup w kierunku nogi do lonżowania na 2-3 powtórzenia. Wróć do pozycji na szerokość barków i powtórz.
Powtarzaj przez 3 rundy przez 60 sekund.
Ta kombinacja ruchów przynosi wiele korzyści, ponieważ jednocześnie mobilizuje kręgosłup poprzez delikatne skręcenia i zgięcia boczne oraz otwarcie pachwiny i wewnętrznej strony ud (przywodzicieli), jednocześnie rozgrzewając tkanki i układ sercowo-naczyniowy, jak wspomniano wcześniej.
Rozpocznij twarzą do góry na dłoniach i stopach w pozycji kraba. Podnieś drugą rękę i stopę, uważając, aby wyeliminować wszelkie wstrząsy lub kołysanie ciała. Umieść uniesioną stopę pod osadzoną stopą, unosząc wolną nogę do pozycji skorpiona, wprowadzając uszy między bicepsy, a następnie wróć do pozycji kraba. Zmieniaj strony i cały czas trzymaj ręce prosto.
3 rundy po 6 do 10 powtórzeń.
Ten dynamiczny ruch przygotowuje ramiona do treningu nad głową, jednocześnie otwierając biodra i rozciągając ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób już aktywnych i regularnie trenujących. W razie potrzeby zapoznaj się z opisami modyfikacji ćwiczeń.
Baw się dobrze i pamiętaj, aby po treningu się uspokoić.
Obraz funkcji ze strony @francheskafit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy