5 najlepszych ćwiczeń budujących dolną klatkę piersiową

Chociaż prawdą jest, że większość ciężarowców wykazuje lepszy rozwój w dolnej części klatki piersiowej niż w górnej, są tacy, którzy mają problemy z utworzeniem dobrze zarysowanej, masywnie grubej linii dolnej klatki piersiowej. I chociaż ten scenariusz dotyczy mniejszości odciągających mięśnie klatki piersiowej i ścigających klatkę piersiową osób, które pracują na siłowniach na całym świecie, nadal jest to kwestia warta rozwiązania.

A więc zanurzmy się od razu i przyjrzyjmy się pięciu najlepszym (w przypadkowej kolejności) ćwiczeniom maksymalizującym rozwój dolnej części klatki piersiowej.

1 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Wyciskanie sztangi na ławce

Bez wątpienia jest to król wszystkich budowniczych dolnej części klatki piersiowej i prawdopodobnie jest częścią cotygodniowej rutyny prawie każdego z piersi. To był kamień węgielny dla takich legend jak Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu i wielu innych. Prawidłowo wykonane wyciskanie na ławce spowoduje dodanie płatów masy nie tylko do dolnej części klatki piersiowej, ale także do całych mięśni klatki piersiowej.

Porady: Upewnij się, że twój tułów jest w prawidłowej pozycji podczas każdego powtórzenia każdej serii. Zacznij od mocnego oparcia stóp na podłodze. Połóż lekki łuk w dolnej części pleców i podnieś wysoko klatkę piersiową. Wzruszaj ramionami w dół i z powrotem na ławkę. Opuść drążek, kontrolując, mniej więcej do poziomu swoich sutków. 

Alternatywny: Wyciskanie hantli na ławce

2 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Smith Machine Decline Press

Chociaż nie jest tak popularny jak płaskie lub nachylone prasy do klatki piersiowej na maszynie Smitha, jest to doskonały ruch do celowania w dolną część klatki piersiowej. Ponieważ sztanga porusza się w ustalonej płaszczyźnie, możesz skupić całą swoją intencję na rozciąganiu i kurczeniu klatki piersiowej, a nie na równowadze i stabilizacji sztangi.

Porady: Wykorzystując płaską ławkę i ręcznie odchylając ją za pomocą obciążników, kroków aerobowych lub różnych pudełek, można zmieniać kąt nacisku z zestawu do zestawu (lub treningu do treningu) w celu rekrutacji różnych zestawów włókien mięśniowych.

Alternatywny: Wyciskanie sztangi lub hantli w dół

3 z 5

mihailomilovanovic

Dipy

To ćwiczenie jest bardzo niedoceniane jako ćwiczenie na niższą klatkę piersiową, ale moim zdaniem jest tak samo skuteczne jak wyciskanie na ławce berbell. Ciężkie spadki były główną częścią moich wczesnych programów treningu klatki piersiowej, co pozwoliło mi w końcu dojść do punktu, w którym mogłem wykonać 10 doskonałych powtórzeń z 180-funtowym hantlem zwisającym z mojej talii.

Porady: Aby maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej podczas wykonywania zanurzeń, należy pochylić tułów do przodu pod kątem 45 stopni (i trzymać go tam) zarówno podczas ekscentrycznych, jak i koncentrycznych części każdego powtórzenia. Dodatkowo pamiętaj, aby obniżyć tułów wystarczająco nisko, aby poczuć rozciągnięcie klatki piersiowej, ale nie blokuj całkowicie u góry.

Alternatywny: Różne spadki maszyn

4 z 5

Magazyn Kevin Horton / M + F

Odrzuć DB Flye

Ruchy muchy są niezbędne, aby pomóc w budowaniu klatki piersiowej, a nic nie podkreśli dolnej linii klatki piersiowej tak bardzo, jak wersja opadająca. Rozciągnięcie, które można osiągnąć podczas ruchu muchy, jest znacznie większe niż można uzyskać podczas naciskania, co samo w sobie oznacza, że ​​podczas ścigania klatki piersiowej należy zawsze używać jakiejś formy muchy. 

Porady: Jak wspomniano powyżej w przypadku wyciskania sztangi na ławce, upewnij się, że przed rozpoczęciem ruchu prawidłowo ustawiłeś tułów. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach i upewnij się, że wykonujesz głębokie rozciąganie klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu. Zmieniaj kąt opadania, aby aktywować więcej pul jednostek motorycznych.

Alternatywny: Decline Cable Flye (Uwaga: wersja z kablem pozwala na szczytowe skurcze na górze każdego powtórzenia).

5 z 5

Magazyn Dustin Snipes / M + F

Krzyżowanie kabli (z górnego koła pasowego)

Wielu ciężarowców uważa to za ruch kształtujący, a nie za prawdziwego budowniczego mięśni, ale szczerze mówiąc, to rozróżnienie nie istnieje. Każde ćwiczenie może i będzie budować mięśnie, jeśli jest wykonywane z odpowiednim oporem, skupieniem i intensywnością. Zwrotnice kabli są doskonałe do celowania w dolną część klatki piersiowej ze względu na płaszczyznę ruchu, w której się poruszają. Dodatkowo pozwalają na mocne rozciągnięcie u góry i solidne skurczenie szczytu u dołu, z których każdy może pomóc rozpalić wzrost.

Porady: Zegnij się w talii pod kątem około 30 stopni i upewnij się, że klatka piersiowa jest wypchnięta na zewnątrz, podczas gdy ramiona pozostają opuszczone. Zawsze osiągaj pełne rozciągnięcie u góry, zanim powoli, ale zdecydowanie ściśnij kable razem na dole (bezpośrednio przed pępkiem). Przytrzymaj skurcz przez jedną do dwóch sekund, koncentrując się na mocnym zginaniu dolnych mięśni klatki piersiowej.

Alternatywny: Jednoramienne skrzyżowanie kabli