We wcześniejszym artykule omówiliśmy pochodzenie, cel i wykonanie rumuńskiego martwego ciągu, potężnego ruchu wzmacniającego przeznaczonego dla prawie każdej siły, siły, sprawności i sportowca. W tym artykule szczegółowo omówimy konkretne korzyści, jakich olimpijscy ciężarowcy, trójboiści siłowi i osoby uprawiające sport ogólny mogą oczekiwać od wykonywania rumuńskiego martwego ciągu.
Tutaj wykonuję rumuński martwy ciąg z obciążeniem 125 kg w seriach po 3-5 powtórzeń, aby zwiększyć siłę uciągu i pozycjonowanie specyficzne dla clean & jerk.
U podstaw rozwoju siły, siły i długoterminowej poprawy wyników sportowych, przerost mięśni jest niezbędnym elementem ogólnego rozwoju. We wcześniejszym artykule szczegółowo omówiłem znaczenie treningu hipertroficznego dla wszystkich sportowców, w szczególności dla ciężarowców olimpijskich i sportowców fitness.
Rumuński martwy ciąg może zwiększyć masę mięśni ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców, jednocześnie minimalizując potencjalne obrażenia spowodowane często mniejszymi obciążeniami (w porównaniu z konwencjonalnym martwym ciągiem). Ze względu na półzablokowane kolana i nacisk na ścięgna podkolanowe, pośladki i zaangażowanie dolnej części pleców (zamiast całkowitej zdolności ciągnięcia ciała), sportowcy i trenerzy mogą lepiej celować w niezbędne grupy mięśni przy mniejszej objętości i obciążeniu.
Ogranicz rumuński martwy ciąg, aby zwiększyć przerost ścięgna podkolanowego, pośladków i dolnej części pleców oraz uzyskać pełny zakres ruchu.
Jak omówiono bardziej szczegółowo w moim poprzednim artykule, rumuński martwy ciąg ma wysoką charakterystykę dla czystego i szarpniętego, czystego pociągnięcia, a nawet wyrwania. Rumuński martwy ciąg został nazwany na cześć rumuńskiego sztangisty olimpijskiego Nicu Vlada, który na igrzyskach olimpijskich zdobył złoto w 1984 r., Srebro w 1988 r. I brąz w 1996 r. Nicu był często widziany, gdy wykonywał ciężkie podnośniki, takie jak ten, po sesjach treningowych. Ten ruch zwiększa siłę pozycyjną dolnej części pleców, bioder i ścięgien podkolanowych; jednocześnie wzmacniając prawie identyczną pozycję potrzebną podczas pierwszego pociągnięcia i przejść (między pierwszym a drugim pociągnięciem) czystego (i wyrwania).
Rumuński martwy ciąg może zwiększyć siłę ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców i bioder, charakterystyczną dla konwencjonalnego martwego ciągu. Wielu ciężarowcom nie udaje się podnieść martwego ciągu 500 funtów + z powodu siły dolnej części pleców i / lub ścięgna podkolanowego (w przeciwieństwie do martwego ciągu sumo), co sprawia, że ten ruch jest świetnym ćwiczeniem pomocniczym do rozwijania silnych podciągnięć.
Zwiększanie siły ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców oraz pozycjonowanie przy użyciu ciężkiego, kontrolowanego rumuńskiego martwego ciągu.
Wielu sportowców uprawiających sport i fitness wykonuje martwy ciąg, czyści i szarpie, których korzyści omówiono powyżej. Ponadto większość sportowców polega na silnym wyprostowaniu bioder i wydajności łańcucha tylnego podczas czynności takich jak bieganie, sprint i skakanie. Rumuński martwy ciąg może zwiększyć wszystkie mięśnie zaangażowane w takie ruchy, poprawić wzorce ruchów, a nawet pomóc oprzeć się kontuzjom spowodowanym stresem w dolnej części pleców i / lub dysfunkcjonalnym obciążeniem (poprzez zwiększenie siły i koordynacji pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców).
Brak kontroli lędźwiowej, siły ścięgna podkolanowego i pośladków oraz prawidłowego wzoru zawiasów w stawie biodrowym podczas martwego ciągu, czyszczenia i innych ruchów obciążonych z przodu może powodować nadmierny ruch / niestabilność kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli sportowiec nie może wykonywać takich ruchów przy zachowaniu sztywnego kręgosłupa, rumuński martwy ciąg może być dobrą opcją do nauki prawidłowej funkcji bioder, budowania świadomości i siły pozycyjnej oraz zwiększania przerostu mięśni. Zbyt często sportowcom brakuje świadomości ruchu, mobilności w biodrach, elastyczności oraz ogólnego poczucia siły i masy mięśniowej potrzebnych do bezpiecznego ładowania. Niewłaściwa wytrzymałość i mechanika tylnego łańcucha może z pewnością zwiększyć ryzyko naprężenia, odkształcenia i urazu odcinka lędźwiowego.
Chociaż rumuński martwy ciąg może nie być uniwersalnym rozwiązaniem problemów związanych z martwym ciągiem i urazów kręgosłupa, z pewnością może pomóc w nauce prawidłowego ruchu i stabilności kręgosłupa, gdy jest wykonywany prawidłowo.
Rumuński martwy ciąg jest bardzo korzystnym ruchem dla prawie każdego sportowca, niezależnie od celu sportowego lub treningowego. Podobnie jak w przypadku każdego programowania, trenerzy i sportowcy muszą określić, kiedy, dlaczego i jak wdrożyć każdy ruch w programie treningowym, aby najlepiej odpowiadał potrzebom i celom sportowca. Ponadto trenerzy i sportowcy muszą zdawać sobie sprawę z dodatkowego stresu związanego z utratą, jaki rumuński martwy ciąg może mieć w programie treningowym i powinni planować zgodnie z.
Ryan Summers, PT, CSCS, właściciel i założyciel Advanced Movement, Performance i Strength, powiedział o rumuńskim martwym ciągu:
„Nic nie przebije martwego ciągu w budowaniu siły funkcjonalnej i generowaniu przeniesienia do naszego codziennego życia. Istnieje krótka krzywa uczenia się i różne warianty, dzięki czemu jest to bezpieczne i wydajne ćwiczenie dla prawie każdego. Moim zdaniem zostaliśmy zbudowani, by podnosić zewnętrzne obciążenia, ale niekoniecznie je przysiadać. Jednak myślę, że większość ludzi musi nauczyć się podstawowego wzoru zawiasów biodrowych, aby upewnić się, że niekoniecznie „przysiadają” i martwy ciąg. I chociaż martwy ciąg jest świetny, bardzo rzadko zalecam martwy ciąg deficytowy, ponieważ uważam, że ryzyko kontuzji znacznie przewyższa nagrodę za tego typu zmienność.”
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy