Ciężkie przysiady z przodu i wyciskanie pchania to dwa ruchy, które są korzystne dla budowania siły, masy mięśniowej i potencjału sportowego w sportach siłowych, siłowych i fitness. Pędniki, często spotykane w WODach sprawności funkcjonalnej, mogą być również używane w blokach siłowych do budowania poważnej funkcjonalnej (a nawet specyficznej dla sportu) siły i mocy pozycyjnej.
W tym artykule omówimy, czym dokładnie są ciężkie silniki odrzutowe, kto powinien wykonywać ciężkie silniki i czego mogą oczekiwać, wykonując to wymagające ćwiczenie całego ciała.
Ster strumieniowy to po prostu przysiad z przodu wykonany bezpośrednio do prasy pchającej, jednym płynnym ruchem (bez zatrzymywania się podczas wznoszenia). Pędniki, w tym przypadku wykonane ze sztangą, można wykonywać przy lekkich, umiarkowanych bardzo dużych obciążeniach, co czyni je cennym ruchem dla większości sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Omawiając „ciężki” pędnik, musimy pamiętać, że siła jest zawsze względna, co oznacza, że „ciężki” jednej osoby może być lekki dla innej osoby. Ze względu na artykuł nazwijmy ciężkie silniki odrzutowe dowolną wagą powyżej 75% maksymalnie jednego powtórzenia.
Ciężkie silniki odrzutowe mogą budować siłę, moc i duże ilości masy mięśniowej. To powiedziawszy, poniżej przedstawiamy poniżej, kto może skorzystać na tych bardzo trudnych ruchach!
Ciężkie silniki odrzutowe nie tylko pomagają budować ogólną siłę, ale mogą być przydatnym ćwiczeniem, aby nauczyć się siły i szybkości, dodać mięśni i poprawić ogólną atletyczność.
To ćwiczenie (gdy jest wykonywane ciężko) jest idealnym ćwiczeniem dodatkowym lub jego odmianą, poprawiającą ustawienie przedniego stojaka, modelowanie przysiadów i wzmocnienie pionowego tułowia.
Im silniejsze są twoje silniki, tym lżejsze będą te o masie 95 funtów. Ponadto mieszanie cięższych zestawów ciężkich silników strumieniowych w treningach pomoże ci uzyskać siłę i poprawić pozycje, które można następnie zastosować do ruchów podnoszenia ciężarów.
Znalezienie ćwiczeń, które oferują największy „zwrot z każdej zainwestowanej złotówki” jest kluczowe, gdy nie masz czasu na trening. Zamiast wykonywać pojedyncze ruchy stawów, możesz użyć steru strumieniowego (i przy dużym obciążeniu po drodze), aby zbudować siłę, wzmocnić mięśnie, a nawet spalić tkankę tłuszczową, wszystko naraz. Pamiętaj, że początkujący powinni nauczyć się wykonywania przysiadów z przodu i prawidłowego wciskania prasy przed wskoczeniem do cięższego treningu steru strumieniowego.
Poniżej znajduje się pięć zalet ciężkiego silnika strumieniowego, których trenerzy i sportowcy siłowi / siłowi / fitness mogą się spodziewać podczas wykonywania tego wymagającego ruchu siłowego całego ciała.
Pędnik to ruch całego ciała, który wymaga dużej ilości siły z mięśnia czworogłowego, bioder i górnej części ciała. Oprócz siły, pędnik wymaga od sportowca umiejętności stopniowego przyspieszania dużego obciążenia, tak aby miał wystarczającą prędkość, aby można go było zablokować nad głową. Wykonując ciężkie (a czasem umiarkowane lub ciężkie silniki), możesz zwiększyć moc nóg i górnej części ciała w podobny sposób, jak przyśpieszanie przysiadów i wyciskanie.
Ciężkie silniki odrzutowe mogą poprawić zdolność podnośnika do (1) otrzymywania środków czyszczących w lepszej pozycji, (2) zwiększania prędkości siły z dołu przysiadu oraz (3) pomagania zawodnikowi w uzyskaniu lepszej równowagi zarówno podczas przyjmowania, jak i regeneracji. pozycja czyszczenia i szarpnięcia (pionowa siła wyjściowa).
Ciężkie silniki odrzutowe mogą być umieszczane w czystych kompleksach, wykonywane ze stojaka przed treningiem przysiadów z przodu lub po prostu wykonywane jako praca zręcznościowa / dodatkowa.
Podnoszenie ciężarów ma tendencję do rozwijania stabilności i siły rdzenia, niezależnie od wykonywanego ćwiczenia. Ruchy, które są ładowane z przodu, wykonywane nad głową lub wykonywane dynamicznie, dodatkowo zwiększają te wymagania. Ciężkie silniki odrzutowe rzucają wyzwanie rdzeniu, ukośnym i prostownikom w taki sam sposób, jak przednie przysiady i prasy pchające, z dodatkowym bodźcem tworzonym przez dynamiczne powtórzenia, które wymagają równowagi i maksymalnego rozwoju napięcia w rdzeniu, aby wspierać przejście od przysiadu do prasy.
Wyciskanie nad głową i wyciskanie to świetne ruchy zwiększające siłę nacisku na ramię, triceps i górną część ciała. Ster strumieniowy jest często wykonywany z dużo większym obciążeniem niż poprzednie dwa ćwiczenia, ze względu na zdolność podnośnika do używania niskiego ciała do pomocy w przyspieszaniu sztangi znad głowy. Rezultatem takiego ruchu jest to, że zawodnik może przeciążać barki i triceps znacznie większą objętością i obciążeniem, co wpływa na siłę i przerost mięśni.
Ster strumieniowy to przysiad z przodu plus prasa pchająca, z których oba wymagają podnośnika, aby utrzymać pionowy kąt pleców, aby skutecznie przenosić duże ilości ładunku. Pędnik jest bardziej dynamicznym ruchem niż dwa i dlatego zmusza podnośnik do utrzymania sztywności i ustawienia przy wyższych prędkościach. Zdolność do utrzymania pozycji tułowia może być silnie przeniesiona do wyciskania, przysiadu z przodu i, co najważniejsze; czyste, ponieważ czyszczenie ma dużą składową dynamiczną / balistyczną.
Wyróżniony obraz: @andrecrews na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy