Przysiad jest jednym z, jeśli nie NAJBARDZIEJ podstawowym ruchem zwiększającym siłę, wzrost mięśni i wyniki sportowe. W tym artykule omówimy pięć (5) typowych błędów popełnianych przy przysiadach tylnych, które mogą negatywnie wpłynąć na wydajność, zminimalizować siłę i przerost oraz zwiększyć ryzyko kontuzji.
Zapoznaj się z naszym Przewodnikiem przysiadów tylnych, aby zapoznać się z kluczowymi koncepcjami i aspektami technicznymi przysiadów tylnych.
Wewnętrzne zapadnięcie się kolan podczas przysiadu jest ogólnie problemem, który może prowadzić do kontuzji kolana, sugerować problemy z ruchomością biodra i / lub kostki oraz wykazywać brak zaangażowania pośladków.
Podczas gdy niektórzy elitarni podnośnicy i podnośniki maksymalne mają kolana przesunięte do wewnątrz, co nazywa się koślawością kolana, powszechnie przyjmuje się wśród fizjoterapeutów i trenerów, że tak się nie powinno. Poniżej znajdują się dwa (2) ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby zminimalizować koślawość kolana i wzmocnić wspierające grupy mięśni.
Używanie mini-opasek podczas przysiadów może pomóc zaangażować gluteus medius i poprawić stabilność kolana podczas przysiadu. Stosowanie zasad reaktywnego treningu nerwowo-mięśniowego (patrz poniżej) może pomóc zwiększyć aktywację pośladków, ponieważ podnośnik działa przeciwko pasmom, aby przeciwdziałać koślawości kolana.
Spróbuj wykonać rozgrzewkę i tempo przysiadów z mini opaską wokół środkowej goleni i / lub tuż poniżej kolan.
Ćwiczenia specyficzne dla Gluteus medius mogą pomóc zwiększyć zaangażowanie pośladków, poprawić stabilność kolan i poprawić wzornictwo przysiadów. Ruchy takie jak muszle małży, uprowadzenia na bok i spacery potworów mogą być używane podczas rozgrzewek i serii aktywacji pośladków, aby poprawić zaangażowanie pośladków i stabilność kolan.
Boczne przesunięcie ciężaru podczas przysiadu może sugerować brak zaangażowania pośladków, zaburzenia równowagi mięśniowej i / lub ograniczenia ruchomości w biodrze, kolanie i / lub kostce. Nieleczona może prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem, obciążeń rotacyjnych stawów i negatywnie wpływać na zdrowie przysiadów.
Ustalenie, czy występuje boczne przesunięcie ciężaru, jest dość proste i można to zrobić gołym okiem. Stań za podnośnikiem (a następnie zrób to ponownie z przodu) i obserwuj biodra, gdy schodzą w dół przysiadu. Często zmiana ciężaru następuje w najtrudniejszym punkcie przysiadu. Poniżej znajdują się dwa (2) ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby poradzić sobie z bocznym przesunięciem ciężaru podczas przysiadu.
Jednostronny trening nóg to świetny sposób na zwiększenie jednostronnej siły, rozwiązanie problemu nierównowagi mięśni, poprawę wzorców przysiadów i nie tylko. Ćwiczenia takie jak podzielone przysiady, krok do góry, podzielone przysiady w Bułgarii i wypady powinny być regularną częścią treningu dolnej części ciała. Zawodnicy chcący zmaksymalizować zdrowie i siłę przysiadu mogą łączyć jednostronne ćwiczenia z większym obciążeniem, aby w pełni zmaksymalizować siłę i rozwój mięśni.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 6-10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. W miarę postępów możesz zwiększać zakresy powtórzeń, aby zwiększyć nadpobudliwość i wytrzymałość mięśni, lub zmniejszać je, aby zwiększyć jednostronną siłę i masę nóg.
Trening RNT ma na celu zwiększenie sprzężenia zwrotnego neuronowego w mięśniach poprzez „karmienie dysfunkcji ruchu”. Można to zrobić na wiele sposobów, jednak w tym przypadku zawodnik powinien założyć opaskę wokół bioder, a trener odciąga ją na boki. Zawodnik powinien poczuć, jak biodra są lekko pociągane w tym kierunku, zmuszając rdzeń i pośladki do zablokowania kręgosłupa i miednicy w dół podczas przysiadu.
Zacznij od wykonania przysiadu RNT jako ćwiczenia rozgrzewającego i / lub aktywującego przez 3-5 serii 4-6 powolnych i kontrolowanych przysiadów na stronę.
Wielu podnośników popełnia błąd, pozwalając biodrom na przesunięcie się do tyłu i strzelanie w górę, w wyniku czego kąt pleców zbliża się do poziomu. Podczas gdy niektóre odmiany przysiadów wykorzystują większy poziomy kąt pleców niż inne, podnoszenie się bioder jest generalnie błędem, którym należy się zająć, aby zoptymalizować wzrost nóg, siłę przysiadu i stan dolnej części pleców.
Poniżej znajdują się dwa (2) ćwiczenia, które podnośniki mogą wykonać, aby poprawić model przysiadu i siłę, aby zminimalizować ruchy bioder do góry i do tyłu.
Przysiady skierowane przodem do kierunku jazdy to dobry ruch rozgrzewający, zwiększający ruchomość bioder i kolan, zwiększający elastyczność w pachwinie i pomagający wzmocnić wyprostowany tułów podczas przysiadu.
Aby wykonać to ćwiczenie z masą ciała, zawodnik powinien stać twarzą do ściany, z palcami stóp 2-3 cali od podstawy ściany. Stopy należy ustawić w miejscu, w którym zawodnik kuca (stopy na szerokość bioder, palce odchylone o 15-30 stopni). Stwórz napięcie w rdzeniu i przykucnij, opierając się chęci wciśnięcia twarzy w ścianę przed sobą i / lub umieszczenia ciała na ścianie. Zacznij od wykonania 2-3 serii po 8-10 kontrolowanych przysiadów w pełnym zakresie ruchu przed każdym treningiem.
Tempo przysiadu jest identyczne z przysiadem do tyłu, z tym wyjątkiem, że podnoszenie jest wykonywane z określoną kadencją, aby wyodrębnić obszary osłabienia. Dla ciężarowców, u których biodra wystrzeliwują do tyłu, korzystna byłaby powolna faza ekscentryczna i koncentryczna, ponieważ zmusi ich do ponownego nauczenia się prawidłowych pozycji i prawidłowego wzorowania ruchu.
Zacznij od wykonywania przysiadów z lekką masą ciała (poniżej 50% maks.) W tempie 2-2-2-0.
Prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy ma kluczowe znaczenie dla siły przysiadu oraz zdrowia bioder i lędźwi. Często ciężarowcy przechodzą w przeprost lędźwiowy jako środek do wstawania pod dużym obciążeniem. Zamiast tego powinni mocno naciągnąć rdzeń i zachować neutralny kręgosłup.
W przypadku, gdy zawodnik mruga w tyłek, ból w dolnej części pleców lub po prostu nie może zaczepić pośladków i rdzenia podczas przysiadu, trenerzy muszą wzmocnić odpowiednią mechanikę usztywniania i ćwiczenia stabilności biodra, aby zmaksymalizować siłę i zminimalizować obrażenia. Poniżej znajdują się dwa (2) ćwiczenia, które sportowcy mogą wykonać, aby poprawić swoją siłę rdzenia i wyrównanie.
Martwe robaki to świetne ćwiczenie zwiększające stabilność rdzenia i reedukujące ruchy bioder i ramion, jednocześnie blokując neutralny kręgosłup. Wielu podnośników nie będzie w stanie skurczyć rdzenia, jednocześnie umożliwiając swobodny ruch nóg i ramion, co może skutkować ruchomością kręgosłupa lędźwiowego podczas ruchów z obciążeniem (niedobrze).
Wykonaj 3 zestawy po 10-20 kontrolowanych martwych robaków, albo z pasmami oporu, mini pasmami lub tempami.
Rozpocznij martwego robaka, leżąc na plecach. Umieść ręce bezpośrednio nad barkami i kolanami pod kątem 90 stopni.
Gdy znajdziesz się w tej pozycji wyjściowej, napnij rdzeń i uziemić dolną część pleców.
Aby rozpocząć martwy błąd, wyciągnij jedną nogę i ramię, które są położone ukośnie względem siebie, zachowując skurczony rdzeń.
Jeśli wykopiesz lewą nogę, prawa ręka poruszy się nad głową. Przeciwległe ramię może pozostać wyciągnięte lub przesunąć się na bok ciała, a przeciwna noga pozostanie w zgiętej pozycji wyjściowej.
Po osiągnięciu pierwszej pozycji / powtórzenia przejdź do następnego powtórzenia, powtarzając podobny ruch przeciwnymi rękami i nogami.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że rdzeń pozostaje napięty podczas całego ruchu, a dolna część pleców jest wyrównana z podłogą.
Prawidłowe oddychanie i układanie podparcia jest kluczowe podczas przysiadów i może wpływać na stabilność biodra, przysiady i zdrowie dolnej części pleców. Brak napięcia w rdzeniu może powodować luz w części środkowej, co skutkuje zmianą ciężaru, problemami ze stawami i obniżoną wydajnością. Zawodnicy powinni uczyć się manewru Valsalvy, prawidłowego ustawienia kręgosłupa oraz wytycznych dotyczących oddychania i usztywniania, aby zmaksymalizować wydajność.
Nieprawidłowe umieszczenie sztangi na górnej części pleców / pułapkach, gdy nie jest ona wyśrodkowana i / lub ich kombinacja może powodować przesuwanie się, nadmierne zgięcie tułowia i problemy z równowagą podczas przysiadu. Pamiętaj, aby przejrzeć poniższe pozycje przysiadów i zająć się wszelkimi problemami z pozycją, które mogą się pojawić.
Ważne jest, aby pamiętać, że jakkolwiek może to być oczywiste, zawodnicy powinni upewnić się, że ich ręce są ułożone równomiernie na sztangie. Użyj oznaczeń na drążku, aby upewnić się, że twoje ręce są równomiernie rozstawione od środka (z wyjątkami dla zawodników z ograniczoną mobilnością i / lub urazami, które utrudniają tę zdolność).
Przysiad z niską poprzeczką z tyłu jest o kilka cali niższy na plecach / pułapkach niż przysiad z wysokim na tylnym drążku, dzięki czemu podnośnik pochyla się bardziej do przodu z tułowiem. Jeśli sztanga jest zbyt nisko, może to zwiększyć obciążenie łokci i ramion, a często skutkuje zapadnięciem się podnośników zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, że im niższy drążek, tym większą wagę będziesz w stanie przesunąć z czworogłowych i na ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i plecy. Określ najlepszą pozycję dla swoich celów.
Przysiad z wysokim poprzecznym oparciem jest umieszczony wyżej z tyłu niż niski, często spoczywając na pułapkach. Pozwala to zawodnikowi na utrzymanie bardziej wyprostowanej pozycji tułowia podczas przysiadu. Pamiętaj, że im wyższy drążek, tym większą wagę będziesz w stanie przesunąć na górną część pleców, mięsień czworogłowy i pośladki (i zminimalizować obciążenie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców w porównaniu do przysiadu z tylnym drążkiem). Określ najlepszą pozycję dla swoich celów.
Chcą poprawić swoją technikę i wydajność podczas podnoszenia sztangi?Sprawdź poniższe artykuły!
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Veles Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy