5 błędów, które możesz popełnić podczas treningu w domu

Istnieje wiele powodów, dla których możesz ćwiczyć w domu. Członkostwo w siłowni jest drogie, masz dość seryjnych chrząknięć lub, wiesz, trwa globalna pandemia. Siłownie w salonie oznaczały również zwiększenie ćwiczeń z masą ciała, które mogą być niezwykle cenne, jeśli są mądrze używane. Jednak innym efektem ubocznym siłowni w salonie jest pojawienie się przypadkowych i bezmyślnych programów treningowych. A przynajmniej ciągłe przewijanie mediów społecznościowych mówi mi, że wiele osób wykonuje ruchy, wykonując setki powtórzeń dziennie, bez względu na ustalone zasady treningu.

Oto pięć błędów może robić trening w domu.

1. Twoje treningi są losowe

Czy każdego dnia wybierasz i wybierasz nowy, losowy ciężki trening? Być może coś, co ktoś dobrze wygląda, opublikował na Insta? Jest lepszy sposób: To, że jesteś w domu, nie oznacza, że ​​nie możesz nadal realizować progresywnego programu treningowego, który opiera się na sobie z poprzedniego tygodnia. Zapewni to również, że nie będziesz przetrenować jednego obszaru kosztem innego, co musi się zdarzyć, gdy przypadkowo wybierzesz trening dnia.

Krótko mówiąc, domowy program treningowy powinien nadal być:

• Progresywny (buduje się od jednego tygodnia do następnego)
• Zrównoważony (pod względem wykonywanych ruchów - przysiadów, zawiasów, pchania, ciągnięcia, przenoszenia, rdzenia - jak również intensywności każdego dnia)
• Indywidualny (intencja programu treningowego powinna być dostosowana do poziomu sprawności, ograniczeń, potrzeb i celów danej osoby)

Na wynos: Tylko dlatego, że zniknął sprzęt, nie oznacza, że ​​koncepcja programu szkoleniowego musi się zmienić.

2. Zaniedbujesz siłę

Wielu z nas zakłada, że ​​ponieważ nie mamy odpowiedniego sprzętu, jesteśmy zasadniczo ograniczeni do ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, składających się z przysiadów i burpee, a może trochę ćwiczeń mięśni brzucha i kręgosłupa pod koniec sesji.

Tak po prostu nie jest. Nadal możesz do pewnego stopnia ćwiczyć siłę w swoim salonie, zwłaszcza ruchy siłowe z masą ciała. Na przykład jest to świetny czas, aby poprawić siłę pchania poprzez tempo, izometrię lub pompki z deficytem lub pompki ze staniem na rękach. Po drugie, z pewnością nadal możesz trenować wybuchową moc i prędkość ze swojego salonu.

Oto dwa źródła, które wskażą Ci właściwy kierunek:

• Masz dość przysiadów powietrznych, burpee i wypadów na powtórkę?
• Jak rozwinąć siłę wybuchową bez sztangi

3. Przeciągasz i lekceważesz ciągnie

O wiele łatwiej jest pchać niż ciągnąć bez sprzętu. Widzę o wiele więcej pompek, pompek i pompek stojących na rękach wykonywanych w domu, na przykład, niż jakiegokolwiek rodzaju pracy z pociąganiem. To powiedziawszy, ważne jest, aby nadal znajdować sposoby na ciągnięcie. To jest możliwe; wymaga to tylko odrobiny kreatywności. Trzy sposoby pracy nad ciągnięciem lub przynajmniej używaniem mięśni ciągnących tylko z masą ciała obejmują:

Podatny T-Y-Is:

• Połóż się twarzą do dołu i rozłóż ręce na bok. Trzymaj łokcie prosto i unieś ręce nad ziemię, tak jakbyś tworzył literę T rękami i ciałem. Przytrzymaj przez pięć sekund.
• Opuść ramiona i unieś ręce tak, aby były ustawione pod kątem 45 stopni, skutecznie tworząc literę Y. Ponownie podnieś ręce, trzymając łokcie prosto i przytrzymaj przez pięć sekund.
• Zrelaksuj się i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Ponownie unieś ręce z podłogi, trzymając łokcie prosto, i przytrzymaj ponownie przez pięć sekund, koncentrując się na jak najdłuższym osiągnięciu, tak jakbyś tworzył kapitał I.

Siedzące rzędy ręczników:

• Znajdź duży ręcznik plażowy - najlepiej naprawdę długi, dłuższy od wzrostu. Usiądź i ugnij kolana aż do klatki piersiowej. Następnie owiń ręcznikiem stopy i przytrzymaj jeden koniec ręcznika każdą ręką.
• Stamtąd zbuduj napięcie w swoim ciele i spróbuj odciągnąć łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, przy maksymalnym wysiłku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Teraz trochę wyprostuj nogi i powtórz. Przytrzymaj przez 10 sekund i zrelaksuj się.
• Następnie wyprostuj nogi trochę bardziej, aż będą prawie proste i celuj w ostatnie 10-sekundowe maksymalne pociągnięcie.
• Robiąc to, trzymaj obojczyki ładne i szerokie, a mostek neutralny. Upewnij się też, że ramiona nie opadają do przodu.

Odwrócone pompki szkaplerzowe:

• Rozpocznij odwrócony most twarzą do góry z wyciągniętymi rękami i biodrami w pozycji otwartej deski. Następnie użyj szkaplerza, aby schować i wysunąć łopatki, wykonując ruch pchania i ciągnięcia.

4. Nie wystarczy zawias biodrowy

Podobnie, przysiady i wypady odgrywają obecnie większą rolę niż jakikolwiek rodzaj zginania lub zawijania. Podobnie jak w przypadku ciągnięcia, chcesz również upewnić się, że nadal szukasz sposobów na zawias w domu. Oto trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej w domu, aby poprawić swoją grę na zawiasach.

Zawiasy biodrowe o masie ciała

Dodaj 50 zawiasów biodrowych do rozgrzewki, aby się ugiąć. Lub jeśli masz zespół oporu, to dobry poranek z zespołem jest również świetną opcją.

Uwzględnij także pojedyncze zawiasy biodrowe. Zdobędą twoje zawiasy i pozwolą ci popracować nad równowagą i siłą jednej nogi w tym procesie. Utrzymuj te powolne i kontrolowane i skup się na doskonałej formie.

Hip Thrusts

Chociaż nie są to zawiasy jako takie, pchnięcia bioder są świetnym sposobem na kontynuowanie pracy mięśni tylnego łańcucha. Wszystko czego potrzebujesz to kanapa i twoje ciało.

• Połóż łopatki i górną część pleców na kanapie. Trzymaj pośladki i stopy płasko na ziemi.
• Następnie podnieś biodra prosto do góry, aż się rozciągną, ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwie sekundy.

Możesz to również zrobić w wersji jednonożnej.

Mosty ścięgniste

Podobnie jak powyżej, mosty ścięgna podkolanowego są przydatne do pracy ze ścięgnami, pośladkami i dolną częścią pleców, których będziesz potrzebować, gdy powrócisz do zawiasów z ciężarem.

• Połóż się na plecach i połóż stopy i łydki na kanapie. Trzymaj kolana prosto i kieruj biodra prosto do góry, aż zostaną wyprostowane. Przytrzymaj przez dwie sekundy.

Ponownie, możesz to również zrobić w wersji z jedną nogą.

5. Robisz zbyt wiele powtórzeń

Domyślnym rozwiązaniem naszego braku hantli, sztang i kettlebell stały się powtórzenia, powtórzenia i więcej powtórzeń. Podczas gdy rejestrowanie ćwiczeń polegających na chodzeniu, przysiadach, przysiadach i przysiadach ma swoje miejsce, z pewnością nie jest to to, co większość z nas powinna robić pięć lub sześć dni w tygodniu.

Po pierwsze, duża liczba powtórzeń może prowadzić do kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ duża liczba powtórzeń oznacza duże zmęczenie, które prowadzi do niewłaściwych wzorców ruchowych, ponieważ kiedy zmęczenie zaczynasz kompensować w innym miejscu, aby kontynuować wykonywanie powtórzeń.

Po drugie, wysokie powtórzenia są również notorycznie podatne na uszkodzenia stawów i tkanki łącznej. Wreszcie, jak już wspomniano, częste treningi o dużej liczbie powtórzeń mogą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, a teraz nie czas na zwiększanie stresu w naszym życiu.

Wyróżnione zdjęcie: Gorodenkoff / Shutterstock