W ciągu ostatnich kilku lat widziałem wielu ciężarowców i trenerów omawiających pozornie dziwne ruchy, które zalecam dla rozwoju siły. Wielu z tych facetów rozumie ogólny obraz, ale brakuje wielu drobnych punktów. Aby temu zaradzić, napisałem tę serię „przyborników”, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki, a nowszym sportowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń. Możesz znaleźć pierwszych instalatorów tutaj, jeśli je przegapiłeś.
Zauważysz, że wiele ruchów w tym zestawie narzędzi to ćwiczenia „wspomagające” lub „dodatkowe” zaprojektowane do wspomagania dużych ciężarów: przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. To wszystko sprowadza się do fundamentalnej prawdy w treningu siłowym: aby stać się silniejszym, zawodnik musi odkryć swoje słabe punkty, a następnie pracować nad ich wychowaniem. Te ćwiczenia właśnie to zrobią!
Nazwa: koło brzuszne
Kategoria: Akcesoria
Ukierunkowane mięśnie: mięśnie brzucha
Opis ćwiczenia: Zacznij na kolanach i wyturlaj się, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Gdy będziesz już równolegle do podłogi, podnieś się i wróć do pozycji wyjściowej.
 |
 |
To nie jest ćwiczenie dla każdego, ponieważ wymaga dużej siły tułowia. Dla prawdziwego wyzwania spróbuj tego ruchu z pozycji stojącej. Zacznij od prostych nóg i koła u stóp. Trzymając nogi prosto i wygiętą w łuk dolną część pleców, wyciągnij ją, aż będziesz równolegle do podłogi. Z tej pozycji odwróć ruch, trzymając nogi prosto.
Błędy w treningu: w ciągu ostatnich kilku lat widziałem wiele błędów w tym ruchu. Pierwsza to zaokrąglenie pleców. Wiem, że wszyscy mówicie: „Dave, już to wiedzieliśmy.„Cóż, jeśli już to wiedziałeś, przestań to robić! Zabawne, że wszyscy o tym wiedzą, ale ciągle widzę to samo!
Twoim celem w tym ruchu jest również wykonywanie tych czynności stopami, a nie kolanami. Więc zamiast trzech serii dwudziestu na kolanach, podnieś się do swoich stóp. A co, jeśli wykonasz tylko kilka serii po trzy powtórzenia; to jest to, czego potrzebujesz, aby stać się silniejszym.
Jeśli nie możesz zejść na podłogę od stóp, wykonaj je stojąc przed ścianą. Użyj ściany jako przerwy dla swojego zakresu ruchu. Zacznij, aby schodzić tylko do połowy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz się cofnąć.
Nazwa: pasek przez pasek
Opis ćwiczenia: To nie jest tak naprawdę ćwiczenie, ale świetny sposób na wykonywanie różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, dobry poranek i różne ruchy martwego ciągu. Zakładając opaskę na pasek i wykonując którekolwiek z powyższych ćwiczeń, uzyskasz ogromną ilość zaangażowania bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych. To jedna z najbardziej niewygodnych i bolesnych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas treningu.
 |
Oto pięć świetnych zastosowań konfiguracji pasków:
1. Używaj podczas dynamicznych zestawów przysiadów do skrzyni.
2. Używaj podczas sesji przeciągania sanek.
3. Staraj się nie nosić opasek podczas całego treningu na ławce.
4. Używaj do treningu plyometrycznego.
5. Używaj jako finiszera po dniach nóg. Załóż opaskę i chodź przez pięć minut. Aby uzyskać dodatkową kondycję, załóż jedną lekką opaskę na plecy i wykonuj ruchy przypominające ławkę podczas chodzenia. Możesz wyglądać jak kretyn, ale to cię rozwali!
Nazwa: Band Triceps Pushdowns
Kategoria: Akcesoria
Ukierunkowane mięśnie: triceps
Opis ćwiczenia: Udław opaskę na górze szafy zasilającej lub innego solidnego elementu sprzętu i połóż ręce po obu jego stronach. Trzymając łokcie blisko boku, wyciągnij ramiona i zablokuj, jakbyś wykonywał wypychanie linki. Można to zrobić obiema rękami lub jedną ręką na raz.
 |
Błędy w treningu: kiedyś napisano, że ten ruch może być użyty jako dodatkowy trening i może dodać do 75 funtów podczas wyciskania na ławce. Chociaż rzeczywiście było to prawdą w przypadku kilku facetów w Westside, niektórzy ciężarowcy posunęli się za daleko.
W przypadku tego specjalnego dodatkowego treningu wykonałbyś 100 powtórzeń z lekką opaską trzy razy w tygodniu. Te powtórzenia pomogłyby przepłukać mięśnie krwią i wspomóc proces regeneracji. Nazywamy to a trening z podajnikiem. Musi wejść do następnej sesji. Jeśli nie zasila kolejnej sesji lub jeszcze gorzej, utrudnia następną sesję, masz problem.
Widziałem pytania takie jak: „Dave, codziennie robiłem 100 powtórzeń przez ostatnie osiem tygodni i moja ławka wydaje się spadać. Co ja robię źle?"
Mówisz poważnie? Co robisz źle? No dalej, to, co robisz źle, to stuprocentowa kompletność. Po co robić przez osiem tygodni coś, co nie czyni cię lepszym? Chociaż jest to świetny pomocnik szkoleniowy i ma swoje miejsce dla niektórych osób, może nie być tym, czego potrzebujesz w tej chwili.
Jest wiele innych sposobów wykorzystania tego ruchu. Oto kilka, których osobiście używam:
1. Jako finiszer pod koniec treningu na ławce. Z jakiegoś powodu mogę zrobić ich mnóstwo, dostać ogromną pompę (nie mogę uwierzyć, że tak naprawdę to napisałem) i nie mieć żadnych negatywnych efektów regeneracyjnych.
2. Lubię też zakładać dwa zespoły i wykonywać naprzemienne pushdowny, klęcząc na podłodze. Po niepowodzeniu wstaję (aby zmniejszyć napięcie) i kontynuuję serię, dopóki znowu nie zawiodę.
3. Używałem tego również z lekką lub mini-opaską jako rozgrzewkę przed ustawieniami na ławce. Używam tego tylko wtedy, gdy bolą mnie łokcie.
Nazwa: wyciskanie na ławce z opaską wokół nadgarstków
Kategoria: Odmiana ćwiczeń specjalnych
Ukierunkowane mięśnie: triceps, barki i pośladki
Opis ćwiczenia: Jeśli nie masz pojęcia, co mamy na myśli, kiedy mówimy ci, żebyś „rozerwał drążek”, kiedy siedzisz na ławce, to jest to ruch dla ciebie. Ta odmiana jest zwykle wykonywana podczas wykonywania dynamicznych wyciskania na ławce. Nauczy cię rozsuwać drążek i aktywować tylną część mięśnia naramiennego i stożka rotatorów podczas wyciskania.
Aby zagrać, wystarczy podwoić mini-opaskę wokół nadgarstków, rozłożyć ją i chwycić za drążek.
 |
To świetne urządzenie do nauki, które widziałem zdziała cuda z początkującymi i zaawansowanymi ciężarowcami. Pamiętaj, że jest to pomoc w nauczaniu i nie powinno być używane wyłącznie. Wypróbuj przez kilka sesji i zobacz, czy twoja technika się poprawi. Widziałem również, że jest to bardzo skuteczne dla osób powracających po napięciu lub łzach klatki piersiowej. Uczy Cię, jak odciążyć mięśnie klatki piersiowej.
Błędy w szkoleniu:
1. Używanie go jako kuli. Użyj, jeśli do tego, do czego jest przeznaczony i zejdź z tego. Nie ma potrzeby, aby pozostawać na nim dłużej niż cztery do sześciu tygodni.
2. Używasz go do wszystkich treningów na ławeczce z płaskich ławek, pochyłości, spadków i tak dalej. Użyj go do swojej głównej pracy na ławce, a następnie przejdź dalej.
3. Używam za dużo pasma. Jedna mini-opaska wystarczy dla 99% zawodników.
Nazwa: Bradford Presses
Kategoria: Uzupełniające, akcesoria
Ukierunkowane mięśnie: ramiona
Opis ćwiczenia: Rozpocznij od zdejmowania sztangi, tak jak podczas wyciskania wojskowego. Naciśnij sztangę tak, aby znajdowała się kilka cali nad głową. W tym momencie opuść sztangę za głowę. Powinien teraz przypominać wyciskacz za szyją. Naciśnij z powrotem w górę, tak aby sztanga znalazła się kilka cali nad twoją głową i przenieś sztangę z powrotem do przedniej pozycji wojskowej prasy. Stanowiłoby to jednego przedstawiciela.
 |
 |
 |
Nie blokując ciężaru, obciążasz ramiona i odciążasz triceps. Najlepiej używać tego przy dużej liczbie powtórzeń (8-15). Możesz wykonywać te ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej i zwykle używany jest średni lub szeroki uchwyt. (Uwaga: czasami nazywa się to Rainbow Press.)
Nazwa: Zercher Squats
Kategoria: maksymalny wysiłek, uzupełniający
Ukierunkowane mięśnie: biodra, dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki
Opis ćwiczenia: To świetne ćwiczenie do budowania martwego ciągu i nauki utrzymywania właściwej pozycji podczas kucania. Ze względu na ułożenie sztangi wymusza na podnośniku utrzymanie napiętego brzucha, wysklepionej dolnej części pleców i prawidłowej pozycji klatki piersiowej.
Zacznij od umieszczenia drążka w stojaku mocy tuż pod pachami i uwolnij go w zgięciu łokci. Trzymając plecy wygięte w łuk, brzuch wypchnięty i klatkę piersiową do góry, przysiadaj do tyłu, aż uda będą równoległe do ziemi. Upewnij się, że łokcie i ramiona trzymasz blisko ciała. Zwykle stosuje się postawę na szerokość ramion.
 |
 |
Wstań, pchając do przodu biodrami.
Obciążenie, które możesz utrzymać w łokciach, ograniczy ciężar sztangi używany w tym ćwiczeniu. Część bólu można złagodzić, umieszczając pojedynczą deskę 2 x 6 (o długości około 16-18 ") w zgięciu łokci i umieszczając na niej drążek.
 |
 |
Imię: Glute Ham Raise
Kategoria: Uzupełniające
Ukierunkowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki
Opis ćwiczenia: Jest to specjalne ćwiczenie, które wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki tym samym ruchem. Ćwiczenie to zostało opracowane w Rosji i jest jednym z najlepszych ćwiczeń zwiększających prędkość i siłę w tylnym łańcuchu.
Zaczynasz ruch od użycia specjalnej ławki do podnoszenia szynki pośladkowej, używając pośladków do uniesienia ciała. W tym momencie przejmują ścięgna podkolanowe, a następnie mięsień brzuchaty łydki kończy ruch. Podczas ruchu ważne jest, aby dociskać palce do stopy. Ważne jest również kontrolowanie ekscentrycznej (opuszczanej) części ruchu.
 |
 |
Początkującym GHR powinno być trudne. Jeśli usiądziesz na ławce i możesz zrzucić 10 do 15 powtórzeń za pierwszym razem, oznacza to, że maszyna nie jest poprawnie zbudowana. Stopa powinna być wystarczająco długa, aby wcisnąć w nią palce. Podkładka powinna być ustawiona pod kątem, aby utrzymać ciało we właściwej pozycji, aby nie spaść z góry.
Mogę to kontynuować, ale faktem jest, że zbyt wiele firm buduje sprzęt zaprojektowany przez ludzi, którzy nigdy w życiu nie podnieśli prawdziwego ciężaru! Krótko mówiąc, nie dostaniesz dobrego GHR za mniej niż 500 USD.00. Nie obchodzi mnie, kim jesteś ani co mówisz, widziałem je wszystkie i 90% z nich to śmieci, w które nigdy nie powinieneś inwestować. O wiele lepiej jest trzymać się ruchów, takich jak rumuński martwy ciąg, przeciąganie na drugą stronę i sztywny martwy ciąg nóg, niż używać gównianego GHR.
Aby wykonać GHR, zacznij od ciała w pozycji poziomej na ławce z palcami wepchniętymi w płytkę palcową. Twoje kolana będą ustawione dwa cale za podkładką, a plecy będą zaokrąglone, a podbródek schowany. Następnie wciskasz palce u nóg w poduszeczkę i zwijasz ciało ścięgnami podkolanowymi, utrzymując zaokrąglone plecy. Zbliżając się do górnej pozycji, ściśnij pośladki, aby zakończyć w pozycji pionowej.
Zestawy i schemat powtórzeń dla GHR zależą od siły zawodnika. Uważam, że większość sportowców i ciężarowców jest w tym bardzo złych, ponieważ siła ścięgna większości ludzi jest wręcz okropna. Dla tych, którzy należą do tej kategorii, poleciłbym im zrobić dwa do trzech zestawów GHR jako część rozgrzewki przed każdym treningiem w tygodniu. Sugeruję, aby starali się uzyskać 3 zestawy po 10 powtórzeń. Dla większości będzie to oznaczać, że wykonają trzy serie do niepowodzenia, nie wykonując około 3 do 5 powtórzeń w każdej serii. Z czasem to się poprawi.
Gdy staną się lepsi, kazałbym im zachować GHR jako ruch rozgrzewkowy i upuścić serie i powtórzenia do 3 x 8. W tym czasie w programie dodawali GHR jako główny ruch jako część głównej sesji co najmniej raz w tygodniu. Tak, będą robić GHR pięć razy w tygodniu!
W przypadku sesji głównej jest kilka sugestii, których należy przestrzegać, aby osiągnąć jak największy sukces. Wykonując GHR jako główny ruch, czas na „bust ass”. Powtórzenia i zestawy będą podzielone na kilka kategorii i powinny być zmieniane co kilka tygodni. Przykłady takich programów obejmują:
1. Trzy zestawy do porażki
2. Sto wszystkich powtórzeń (używając tylu zestawów, ile potrzeba).
3. Trzy ciężkie serie po 5 do 6 powtórzeń, trzymając ciężar na klatce piersiowej.
4. Trzy ciężkie serie po 5 do 6 powtórzeń przy jednoczesnym utrzymaniu ciężaru za głową.
5. Trzy ciężkie serie po 5 do 6 powtórzeń z tyłem maszyny nachylonym pod kątem 4 do 30 cali.
6. Dynamiczne zestawy GHR: Tutaj dochodzisz do najwyższej pozycji i szybko spadasz i odbierasz od dna z największą siłą, jaką możesz. Możesz użyć ciężkiej piłki lekarskiej lub ciężarka, aby szybciej opuścić i zrzucić ciężar na dno.
7. Static-Dynamic GHR: Zacznij od pozycji poziomej i poproś partnera treningowego o położenie rąk na plecach przez trzy do pięciu sekund. Robiąc to, wbij w ręce partnera tak mocno, jak tylko możesz. Po pięciu sekundach twój partner się odsunie i powinieneś jak najszybciej odpalić, aby zakończyć powtórzenie. Najlepiej wykonać to od 5 do 6 zestawów po 3 powtórzenia.
8. Yielding GHR: W tej wersji podzielisz ruch na trzy pozycje trzymania, każda na 5 do 10 sekund. Zacznij od pozycji poziomej i przytrzymaj przez 10 sekund, podnieś do połowy i przytrzymaj przez kolejne 10 sekund, a następnie podnieś się do góry i przytrzymaj jeszcze przez 10.
8. Timed GHR: W tej wersji dasz sobie ustalony czas i wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz. Na przykład używasz pięciu minut i kończysz na 70 powtórzeniach za pierwszym razem. Następnym razem użyjesz tego samego czasu i spróbujesz pokonać 70 powtórzeń.
9. GHR z opaskami: To ruch dla bardziej zaawansowanych zawodników. Zapnij każdą z taśm wokół dolnej części GHR i umieść drugi koniec wokół górnych pułapek. Opaski zwiększą mocny opór u góry.
10. Wymuszony GHR z ciężkim ekscentrykiem: To dobra wersja dla tych, którzy nie są wystarczająco silni, aby uzyskać jedno powtórzenie. W tej wersji partner treningowy pomoże zawodnikowi dostać się na szczyt, a następnie sam obniży liczbę powtórzeń. Należy zastosować tylko taką pomoc, aby zawodnik uzyskał jedno powtórzenie. Zestawy od 3 do 5 powtórzeń są najlepsze w tym stylu GHR.11. Pochylenie GHR: Pochyl tył ławki GHR w dowolnym miejscu od 4 do 30 cali. Zmiana kąta powoduje zwiększone obciążenie ścięgna podkolanowego i pośladków.
12. Odrzuć GHR: Dla tych, którzy mają trudności z wykonaniem 5-8 powtórzeń, możesz umieścić deski pod przednim końcem ławki GHR. Ułatwi to wykonywanie ruchu, umożliwiając wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń. Sugerowałem to setki razy naszym klientom. Duży procent z nich uważa, że może wykonać tylko dwa powtórzenia z naszym kątem padów (w porównaniu do 10 do 15 powtórzeń na ich starej jednostce) i szuka sposobu, aby szybko stać się silniejszym. Umieszczenie desek pod przednim końcem to najszybszy i najłatwiejszy sposób wykonania pracy.
Wniosek
Jeśli twoje postępy w dużych podnoszeniach utknęły w martwym punkcie, spróbuj kilku z tych ćwiczeń i przywołaj słabe punkty! Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź moją serię Eight Keys i odwiedź stronę www.elity.com dla nowych artykułów, pytań i odpowiedzi, wskaźnika ćwiczeń i najlepszego magazynu siły na świecie.
Jeszcze bez komentarzy