Przysiad z przodu to popularna odmiana przysiadu, mająca na celu rozwinięcie nóg i ogólnej siły. Dla niektórych sportowców przysiad z przodu jest nieco trudniejszą odmianą przysiadu, a przy użyciu opaski / łańcuchów podnoszenie staje się jeszcze trudniejsze. Ponieważ ciężar znajduje się z przodu na ramionach, atleta musi skupić się na utrzymaniu pozycji pionowej, jednocześnie utrzymując stabilną górną część pleców, aby uniknąć upadku sztangi na podłogę.
Doniesiono, że stosowanie elastycznych taśm i łańcuchów w treningu oporowym jest skuteczne w zwiększaniu parametrów związanych z wydajnością, takich jak moc, tempo rozwoju siły (RFD) i prędkość. Są to wszystkie parametry wydajności, które przynoszą korzyści sportowcowi, niezależnie od jego wysiłków sportowych. Podczas wykonywania podnoszenia z taśmami i łańcuchami, ciężar, który jest przenoszony, stopniowo staje się większy z powodu rozciągania taśmy (dodawania napięcia) lub zawieszania ogniw łańcucha (większy ciężar zwisa z drążka). To następnie przeciąża górną część ruchu, zmuszając tułów do cięższej pracy w celu utrzymania prawidłowego ustawienia.
Ponieważ ciężar staje się coraz cięższy w kierunku górnej części przysiadu, sportowiec musi przyspieszyć przez przeciążone punkty przyczepności. W 2010 roku badanie przeprowadzone przez Stevensona MW i wsp., Zgłoszone użycie pasków podczas treningu wykazało znaczący wpływ na RFD sportowca podczas przysiadu tylnego. Oprócz tego badania w 2016 roku Andersen, V., et al., stwierdzili, że podczas wstępującej (wstawania) części przysiadu występuje większa aktywacja mięśni, gdy używa się gumek. Odkrycia te pomogły uczynić stosowanie taśm i łańcuchów w celu zwiększenia produkcji energii popularną metodą treningową stosowaną przez wielu trenerów.
Dodatkowo wytwarzane przez niestabilność pasma i łańcuchy tworzą dodatkowy bodziec treningowy na tułowiu i biodrach. Zwiększone przyspieszenie, RFD i aktywacja mięśni to klucze do sukcesu wyczynowego sztangisty, trójboisty, siłacza i innych sportowców.
W podnoszeniu ciężarów istnieje kilka typowych problemów, które konsekwentnie dotykają sportowców. Jednym z problemów jest walka z utrzymaniem czystości. Inną kwestią jest słaby upadek i jazda podczas szarpnięcia z powodu zapadania się kręgosłupa piersiowego. Zapadający się kręgosłup piersiowy w szarpnięciu zmniejsza zdolność atlety do szybkiej zmiany kierunku sztangi. Aka, siła przenoszona z bioder na sztangę podczas szarpnięcia ma duży wpływ.
Podczas używania opasek i łańcuchów dla ciężarowców zmusza tego sportowca do cięższej pracy, aby utrzymać właściwą pozycję podczas przysiadu z przodu. Jeśli sportowiec pozwoli, by klatka piersiowa i plecy opadły, sztanga zostanie przyciągnięta do ziemi. Jak wspomniano powyżej, rosnąca część przysiadu spowoduje, że sztanga będzie stopniowo stawać się cięższa ze względu na wprowadzenie oporu dostosowującego się. To w zamian wzmocni górną część przedniego przysiadu, a także siłę do szarpnięcia sztangisty. Ciężkość w górnej części ruchu wzmocni stabilną pozycję sztangisty podczas zanurzania części clean & jerk. Kiedy sportowiec musi pracować ciężej, aby ustabilizować swoją pozycję przedniego przysiadu na stojaku z dostosowaniem oporu, zobaczy, że podczas jazdy szarpnięciem zobaczy on przełożenie na mocniejsze spadki.
Dla trójboisty siłowego dostosowanie się do oporu może być korzystne z wielu powodów. Po pierwsze, przeciążenie górnej części pleców i dodatkowa stabilność potrzebna do tych przysiadów z przodu będą miały wpływ na wszystkie trzy konkurencyjne boje. Będą promować nawyk utrzymywania klatki piersiowej wysoko podczas przysiadu i zapobiegać rzucaniu się sportowca do przodu. Po drugie, te przysiady wzmocnią mięśnie ramion, które zapewniają stabilną podstawę do wyciskania. Po trzecie, te przysiady mogą wspierać elastyczność tricepsa i najszerszego grzbietu, aby promować optymalne zdrowie stawów barkowych. Po czwarte, przysiady przednie z dostosowanym oporem poprawią przyspieszenie poprzez blokadę zawodnika podczas martwego ciągu. Wreszcie, dodatkowy bodziec do górnej części pleców może pomóc w zapobieganiu zaokrąglaniu klatki piersiowej, co umożliwi lepsze przenoszenie mocy podczas pociągnięć.
Przysiady przednie z dostosowanym oporem mogą być również korzystne dla sportowców siłaczy / kobiet. Sportowcy siłaczy / kobiet wykonują większość zawodów z ciężarem umieszczonym przed środkiem ciężkości. Wydarzenia i składanki, takie jak kamienie, worki z piaskiem lub beczki, wszystkie pośrednio odzwierciedlają przysiad z przodu, ponieważ te wydarzenia będą miały tendencję do ciągnięcia atlety do przodu. Jak wspomniano w sekcji trójboju siłowego, te przysiady mogą pomóc wzmocnić martwy ciąg, a także zdarzenia wymagające podnoszenia z podłogi, takie jak spacery po klatkach, spacery rolników i noszenie jarzma. Ponieważ te przysiady poprawiają barki i górną siłę, te przysiady mogą poprawić wydarzenia nad głową. Jak wspomniano w części dotyczącej podnoszenia ciężarów, mogą pomóc trenować mocne spadki i prowadzić podczas ruchów wyciskających.
Sposób, w jaki sportowiec programuje te przysiady, będzie w dużym stopniu zależał od sportu siłowego i celów. Osobiście zaczynałbym od traktowania ich jako przysiadów z szybkością i robiłbym wielokrotne serie na 65-75% dla podwójnych. Moje uzasadnienie dla tych wartości procentowych pochodzi z badania przeprowadzonego w Journal of Strength & Conditioning Research, które wykazało, że prędkość, szczytowa siła i moc były konsekwentnie powtarzane w czasie w zakresie 65% i wyższym.
Gdy sportowiec przyzwyczai się do tych przysiadów, możesz zacząć traktować je jako swój własny, dedykowany podnośnik. Na przykład niektórzy z moich zaawansowanych sportowców osiągną maksymalne podwojenie dzięki tym. Lubię je programować na początku tygodnia, ponieważ zazwyczaj programuję maksymalne przysiady z przodu (bez dostosowanego oporu) dla sportowców, zazwyczaj ciężarowców na koniec tygodnia. Wtedy, dla trójboistów i sportowców siłaczy, początek tygodnia działa najlepiej, więc nie obciążają nadmiernie swojego układu nerwowego.
Niektóre z moich zalecanych celów, do których należy sięgnąć podczas wykonywania przysiadów z zespołem / łańcuchem z przodu, to:
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @ matthew_barker1991 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy