Życie to ciągła walka między tym, czego chcesz, a tym, czego potrzebujesz.
Możesz chcieć podróżować po pisklętach w Ferrari 458 Italia, ale wszyscy potrzeba to samochód, który zabierze Cię do iz miejsc pracy w schronisku Ha-Ha Hut.
ty chcieć przyprowadzić ubraną w bikini Kate Upton na twoje pięcioletnie spotkanie w liceum i przez cały wieczór nazywać cię swoim „ogierem”, ale co ty potrzeba jest twoją dość atrakcyjną kuzynką, Amy, która zrobi ci solidnie, zakładając odsłaniającą sukienkę i udając, że jesteś „dziewczyną spoza stanu”, abyś nie wyglądał na totalnego przegranego.
A ty prawdopodobnie potrzeba więcej ciągnięcia górnej części ciała, mankietu rotatorów, równowagi strukturalnej i siły dolnej części ciała w programie treningowym, ale chcę, żebyś chcieć są tak masywne, że wchodzą do pokoju na pełne 4 sekundy, zanim reszta ciała przejdzie przez drzwi.
Kim jestem, by odmawiać naszym lojalnym czytelnikom T Nation tego, czego pragną? Poniżej znajduje się 4-tygodniowa faza specjalizacji w klatce piersiowej, mająca na celu przekształcenie klatki piersiowej, przednich ramion i tricepsa w masywne, falujące kawałki mięsa, z których Bill the Butcher byłby dumny.
Będąc trenerem siłowym z sumieniem, dam ci też trochę tego, co ty potrzeba. Zauważysz, że wrzuciłem do programu trochę pracy górnego tylnego łańcucha i mankietu rotatorów, aby utrzymać zdrowe ramiona, wyprostowaną postawę i sprawność na siłowni w wysokiej pozycji.
Jeśli przeczytałeś lub śledziłeś którykolwiek z moich poprzednich programów specjalizacyjnych, wiesz już, że istnieje kilka kluczowych czynników wpływających na skuteczność programów specjalizacyjnych. Dla tych, którzy są nowicjuszami w tego typu szkoleniach, pozwolę sobie na recenzję.
Po pierwsze, musisz mieć więcej uwagi niż Teleskop Hubble'a na wykonywanym zadaniu. A to oznacza spędzanie większości czasu na siłowni na pracy z klatką piersiową, jednocześnie zmniejszając objętość wszystkich innych części ciała do trybu konserwacji.
Wiem, tortury.
Osiągniemy to, mając w swoim programie trzy dni skupione na klatce piersiowej i jeden dzień konserwacji, podczas którego uderzysz w inne części ciała.
Czy to pomoże zwiększyć twój martwy ciąg? Absolutnie nie. Ale jeśli taki jest Twój cel, powinieneś przeczytać jeden z 13589 artykułów na temat poprawy martwego ciągu, które zostały opublikowane tylko na tej stronie. Ten program ma na celu zwiększenie rozmiaru i siły klatki piersiowej, nic więcej.
Mówiąc o wielkości i sile, będziesz używać szeregu specjalnych technik, takich jak zestawy upuszczania, przerwy na odpoczynek i kończenie, aby zwiększyć głośność i dać ci różnorodne bodźce treningowe, charakterystyczne dla każdego dobrego programu specjalizacyjnego.
Każdy program specjalizacyjny powinien być realizowany tylko przez osoby z dużym doświadczeniem szkoleniowym na swoim koncie. Więc jeśli nie trenowałeś poważnie przez ponad rok, znacznie lepiej byłoby, gdybyś trzymał się programu, który buduje ogólny rozmiar, siłę i technikę podnoszenia. Po prostu jest za wcześnie, abyś się specjalizował w tej dziedzinie.
W tym programie najlepiej będzie trenować cztery dni w tygodniu. Jeśli jesteś typem faceta typu „trenuję tylko trzy dni w tygodniu”, to w porządku. Możesz spędzić czwarty dzień na piłowaniu modzeli stóp swojej dziewczyny pumeksem, zamiast robić faktyczne postępy w rozwoju klatki piersiowej na siłowni. Twój wybór.
Tydzień jest ustawiony na poniedziałek, czwartek i sobotę jako dni skupione na klatce piersiowej, wtorek jako „dzień konserwacji innych części ciała”, a środę, piątek i niedzielę jako dni wolne. Oczywiście zawsze możesz przenosić rzeczy w zależności od potrzeb, ale staraj się nie planować treningów klatki piersiowej w dni powszednie.
Zamierzamy zastosować schemat periodyzacji koniugatów dla tego programu, w którym jeden dzień to siła, drugi hipertrofia, a ostatni to wytrzymałość siłowa („inne części ciała” będą wyłącznie hipertrofią).
Zauważysz, że głośność jest również zmieniana z tygodnia na tydzień. To utrzyma Cię na palcach i doprowadzi do maksymalnej pozytywnej adaptacji.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 4 | 8-10 |
| B1 | Wyciskanie hantli jednorącz na ławce | 3 | 8-10 / stronę |
| B2 | Obrót zewnętrznego ramienia linki | 3 | 8-10 / stronę |
| C1 | Niska-wysoka linka w klatce piersiowej | 3 | 8-10 |
| C2 | Ciągnięcie twarzy | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad ze sztangą | 4 | 8-10 |
| B1 | Podciąganie na podbródek / ściąganie bioder | 3 | 8-10 |
| B2 | Podnoszenie hantli | 3 | 8-10 / stronę |
| C1 | Wyciąg linowy z prostym ramieniem | 3 | 8-10 |
| C2 | Rollout ze sztangą | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce | 6 | 4-6 |
| B1 | Zanurzać | 4 | 4-6 |
| B2 | Wiosłowanie z pochyloną sztangą | 4 | 4-6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli na skos | 4 | 12-15 |
| B1 | Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem | 3 | 12-15 / stronę |
| B2 | Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi | 3 | 12-15 / stronę |
| C1 | Komora piersiowa z linką od wysokiego do niskiego | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / każdy |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce | 4 | 10-12 |
| Upuść zestaw. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia z ostatniej serii odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30% i spróbuj dopasować liczbę powtórzeń do nowej wagi. Więc jeśli wykonałeś 12 powtórzeń z 155 funtami podczas ostatniej serii wyciskania sztangi na ławce, zmniejsz ciężar do 110 funtów i spróbuj wykonać do 12 powtórzeń. | |||
| B1 | Wyciskanie hantli jednoramiennych pochylonych | 3 | 10-12 / strona / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / stronę |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Ciągnięcie twarzy | 3 | 10-12 |
| re | Push-up | 2 | AMRAP |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg z pułapką | 4 | 8-10 |
| B1 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 3 | 8-10 |
| B2 | Naprzemienny wypad o krok do tyłu | 3 | 8-10 / stronę |
| C1 | Stojący Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 5 | 6-8 |
| Upuść zestaw. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia z ostatniej serii odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30% i spróbuj dopasować liczbę powtórzeń do nowej wagi. Więc jeśli wykonałeś 8 powtórzeń z 155 funtami podczas ostatniej serii wyciskania sztangi na ławce skośnej, zrzuć ciężar do 110 funtów i spróbuj wykonać do 8 powtórzeń. | |||
| B1 | Prasa podłogowa | 4 | 6-8 |
| B2 | Siedzący rząd kabli (wysokie łokcie) | 4 | 6-8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej | 4 | 15-18 |
| B1 | Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem | 3 | 15-18 / stronę |
| B2 | Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi | 3 | 15-18 / stronę |
| C1 | Leżąca linka w klatce piersiowej | 3 | 15-18 |
| C2 | Zjeżdżalnia ścienna łopatki | 3 | 15-18 |
| re | W przypadku pompek z uniesieniem stóp, w razie potrzeby należy zastosować odpoczynek wewnątrz zestawu | 1 | 50 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 5 | 8-10 |
| Odpoczynek-pauza. Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj jeszcze 2-3 powtórzeń. Odpocznij jeszcze 10-15 sekund i spróbuj wykonać kolejne 1-2 powtórzenia. | |||
| B1 | Wyciskanie hantli jednorącz na ławce | 4 | 8-10 / stronę |
| B2 | Obrót zewnętrznego ramienia linki | 4 | 8-10 / stronę |
| C1 | Niska-wysoka linka w klatce piersiowej | 4 | 8-10 |
| C2 | Wyciąganie twarzy w pozycji siedzącej | 4 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 6-8 |
| B1 | Podciąganie na podbródek / ściąganie bioder | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / stronę |
| C1 | Odrzuć przedłużenie tricepsa EZ Bar | 3 | 8-10 |
| C2 | Reverse Crunch | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce | 8 | 2-4 |
| Odpoczynek-pauza. Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj 1-2 dodatkowych powtórzeń. | |||
| B1 | Zanurzać | 5 | 4-6 |
| B2 | Wiosłowanie z pochyloną sztangą | 5 | 4-6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli na skos | 5 | 10-12 |
| Odpoczynek-pauza. Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj jeszcze 2-3 powtórzeń. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i spróbuj wykonać kolejne 1-2 powtórzenia. | |||
| B1 | Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem | 4 | 10-12 / stronę |
| B2 | Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi | 4 | 10-12 / stronę |
| C1 | Kabel klatki piersiowej Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Zamiatanie ramion | 3 | 10 / stronę |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 10-12 |
| Upuść zestaw. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia z ostatniej serii odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30% i spróbuj dopasować liczbę powtórzeń do nowej wagi. Więc jeśli wykonałeś 12 powtórzeń z 155 funtami podczas ostatniej serii wyciskania sztangi na ławce, zmniejsz ciężar do 110 funtów i spróbuj wykonać do 12 powtórzeń. | |||
| B1 | Wyciskanie hantli jednoramiennych pochylonych | 2 | 10-12 / stronę |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / stronę |
| C1 | Kabel klatki piersiowej Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Ciągnięcie twarzy | 2 | 10-12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podciąganie | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumuński martwy ciąg | 2 | 8-10 |
| B2 | Jednoramienny rząd kabli | 2 | 8-10 / stronę |
| C1 | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / stronę |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 4 | 6-8 |
| B1 | Prasa podłogowa | 3 | 6-8 |
| B2 | Siedzący rząd kabli (wysokie łokcie) | 3 | 6-8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej | 3 | 12-15 |
| B1 | Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem | 2 | 12-15 / stronę |
| B2 | Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi | 2 | 12-15 / stronę |
| C1 | Leżąca linka w klatce piersiowej | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / stronę |
Jeśli nie jesteś pewien, jak wygląda przysiady tylne lub jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce, nie jesteś gotowy na ten (lub inny) program specjalizacyjny. Jednak zdaję sobie sprawę, że istnieją pewne ruchy i wariacje, które mogą wymagać trochę wyjaśnienia, więc proszę bardzo.
Na ławce płaskiej lub pochyłej przyciśnij oba hantle do najwyższej pozycji. Obniż prawą stronę do pełnego zakresu ruchu, jednocześnie trzymając lewą zablokowaną. Naciśnij prawą z powrotem w górę, a następnie powtórz z lewą, trzymając prawą zablokowaną. Nie opuszczaj lewego hantla, dopóki prawy nie wróci całkowicie do górnej pozycji.
Stań z lewym ramieniem obok stosu kabli z uchwytem w kształcie litery D ustawionym na wysokości bioder. Sięgnij prawą ręką po całym ciele i chwyć za uchwyt. Rozpocznij od uchwytu bezpośrednio przed lewym biodrem. Trzymając ramię ciasno przy tułowiu, przeciągnij linkę w poprzek ciała. Powtórz wszystkie powtórzenia dla jednej strony, a następnie przełącz się na drugą.
Ten program zawiera cztery warianty rozporka na kable. Na każdym z nich stań bezpośrednio między dwoma stosami kabli i użyj uchwytów D. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu pozwolić tylko na lekkie zgięcie łokcia. Jeśli okaże się, że wykonujesz „pół flye, pół biceps curl”, używasz zbyt dużego ciężaru.
Rozpórka od niskiego do wysokiego zaczyna się od uchwytów na wysokości bioder i kończy się przed nosem.
Rozporek od wysokiego do niskiego zaczyna się od uchwytów na wysokości ramion i kończy się nimi w pępku.
Cable Chest Flye zaczyna się i kończy rączkami na wysokości połowy klatki piersiowej.
W przypadku Lying Cable Chest Flye, pociągnij ławkę między dwoma stosami kabli i przed nimi. Chwyć za uchwyty i połóż się na ławce. W pozycji wyjściowej kable powinny znajdować się nad głową i na zewnątrz w kształcie litery „V”.„Lekko zginając łokieć, pociągnij linki w kierunku pępka.
Możesz użyć drążka lub pojedynczych uchwytów do tego ruchu. Jest podobny do standardowego rzędu siedzącego, z wyjątkiem tego, że trzymasz łokcie wysoko, zbliżając uchwyty / drążek do obojczyków. To kładzie większy nacisk na mięśnie górnej części pleców.
Dostałem ten ruch od Grey Cooka i jest świetny dla osób z wewnętrznymi lub zewnętrznymi problemami z rotacją ramion. Pamiętaj, aby trzymać górną nogę na wałku z pianki, bloku do jogi lub piłce lekarskiej. Celem jest, aby jak największa część zamiatającej dłoni, przedramienia i ramienia dotykała podłogi
Ponieważ wszyscy silni, łysi trenerzy wyglądamy podobnie, łączę się z filmem Yoga Plex Tony'ego Gentilcore'a, zamiast wyrywać kamerę i nagrywać ją samodzielnie. Jeśli zmrużysz oczy, ledwo będziesz w stanie odróżnić.
Tempo, odpoczynek i czas pod napięciem to wszystko, na co należy zwrócić uwagę podczas fazy hipertrofii. Upewnij się, że faza ekscentryczna (opuszczania) wszystkich ruchów jest wykonywana z kontrolą i zawsze staraj się wykonywać koncentryczne (podnoszenie) tak szybko, jak to możliwe.
W dni hipertrofii i wytrzymałości siłowej (treningi A i D), okresy odpoczynku mogą być nieco dłuższe dla wyciągów mieszanych „A” (75 do 90 sekund) i od 45 do 75 sekund przez pozostałą część programu. Na dzień siły (Trening C) strzelaj przez 2 minuty, odpoczywając między seriami.
Właściwie zwracanie uwagi na okresy odpoczynku jest jednym z najczęściej pomijanych szczegółów treningu, ale nie powinno. Odpowiednie okresy odpoczynku są kluczem do osiągnięcia pożądanego efektu treningowego, dlatego nie należy przedłużać okresów odpoczynku.
Określając ilość obciążenia do wykorzystania, strzelaj przez 1-2 powtórzenia bez awarii technicznej (wykonując powtórzenie w precyzyjnej formie) podczas treningów hipertroficznych i siłowo-wytrzymałościowych. W przypadku treningów siłowych postaraj się dobrać ciężar, który pozwoli Ci wykonać dokładną liczbę powtórzeń w serii.
W przypadku „kończących” pompek z dużą liczbą powtórzeń w 2 tygodniu, w razie potrzeby użyj odpoczynku w obrębie zestawu, aby wszystkie powtórzenia były wykonywane w dobrej formie.
Odpoczynek, regeneracja i odżywianie muszą być na miejscu, aby przetrwać i zmaksymalizować korzyści płynące z tego programu. Jeśli w tym momencie nie masz solidnego protokołu żywieniowego okołotreningowego, nadszedł czas, abyś wznowił swoją grę i zastosował go. Nie możesz zrobić nic lepszego niż Plazma ™ - od tego bym zaczął.
Sugerowałbym również podniesienie poziomu białka, uzyskanie od 7-9 godzin snu w nocy i próbę zminimalizowania innych zajęć sportowych przez 4 tygodnie. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze jest to wykonalne, ale tutaj, w Utopii, czyli Internecie, wszystko jest możliwe.
Dzięki programowi treningowemu ten intensywny w klatce piersiowej Międzynarodowy Dzień wyciskania na ławce nie jest już ograniczony do poniedziałków. Jednak z dużymi mięśniami piersiowymi wiąże się wielka odpowiedzialność.
Upewnij się, że nie skąpisz górnej części pleców, tylnej części ramienia i rotatora. Do czasu, gdy miną te 4 tygodnie, Twoja klatka piersiowa powinna być ogromna, triceps podciągnięty, a nawet możesz niecierpliwie czekać na powrót do stojaka.
Jeszcze bez komentarzy