Co roku w maju wyruszam w pogoń za umierającym marzeniem - zawodowym baseballem. Odniesienie poważnych kontuzji w kluczowych momentach mojej kariery oznaczało, że moja ścieżka będzie musiała być tą mniej uczęszczaną. Niezależny baseball był świetny dla mojej duszy, ale straszny dla mojego ciała.
Jeśli kiedykolwiek odłączyłeś się od normalnego treningu o 5 miesięcy i zastąpiłeś go mnóstwem nocnych podróży, długimi dniami w sierpniowym słońcu, posiłkami na stacjach benzynowych i ograniczonym dostępem do siłowni, będziesz wiedział, jakie to kosztuje. budowa ciała.
Zazwyczaj wchodzę w swój sezon ze 190 funtami i 8-9% tkanki tłuszczowej; Widoczne mięśnie brzucha, dość szerokie plecy i duże uda. Kiedy wracam do domu w połowie lub pod koniec września, mam 185 funtów i 12-13% tkanki tłuszczowej. Według moich własnych standardów jestem chudy-gruby - i nie ma nic gorszego niż chudy-gruby. Westchnienie.
Zamiast się rozluźniać, spieszyłem się z ciężarkami i przepycham się przez bolesność. Trzy lata biegania zrzuciłem 10 funtów, redukując tkankę tłuszczową o 2-3%, a wszystko to w ciągu miesiąca.
W tym artykule zamierzam podzielić się moim 4-tygodniowym planem na 15-funtową huśtawkę - 10 funtów beztłuszczowej masy przy jednoczesnym usunięciu 5 funtów tłuszczu. Należy jednak pamiętać - to nie jest dla osób o słabym sercu.
To nie jest skomplikowany plan. Jest to raczej proste, ponieważ dwa kluczowe elementy to objętość i ciężka praca. Kiedy masz te dwa komponenty, i tak jesteś w większości na miejscu. Oto jak to się psuje:
Podnoszenie bloczków o niskiej technice + zestawy powtórzeń celów + wysoka ogólna objętość + wysoka ogólna intensywność
Poniżej znajdują się najwięksi gracze w tym schemacie, ci, których uważam za zapewniających najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, biorąc pod uwagę powyższą formułę.
Przysiady przednie są fantastycznym narzędziem do budowania rdzenia, quadów i pleców, nie wspominając o tym, że są łatwe do nauczenia (stosunkowo). Prawie wszyscy moi młodzi klienci-sportowcy rozpoczynają karierę przysiadu ze sztangą od przysiadu przedniego, który przyniesie duże korzyści później, gdy nauczą się innych odmian.
W tym planie będziemy przepychać długie serie, więc posiadanie wariantu przysiadów z niską techniką ma kluczowe znaczenie. Umieszczenie ciężaru nie pozwoli na zaokrąglenie pleców, więc nie musisz się martwić, gdy pojawi się zmęczenie.
Patrzyłem, jak moje plecy stają się większe i szersze niż kiedykolwiek, robiąc prawie nic poza przysiadami. Jeśli masz duży przysiad z przodu, masz solidne plecy. Nie można mieć jednego bez drugiego.
Ten będzie miał trochę drwin, ale niektóre z moich zestawów pompek należą do najtrudniejszych testów w mojej karierze treningowej. W moim zakładzie mamy dwa, które szczególnie nam się podobają i które są zatrudniane kilka razy w tym piekielnym miesiącu.
Zasady są tutaj proste: weź liczbę ciągłych pompek, które możesz wykonać w zestawie, zanim się nie uda, i pomnóż to przez 2.5. Następnie uzupełnij tę liczbę, nie pozwalając kolanom dotykać podłogi. Możesz trzymać deskę lub szczupaka w pozycji dolnej dla odpoczynku, ale to wszystko.
Miałem tylko około 10 sportowców na ponad 100, którzy ukończyli ten test. To w 95% psychiczne. Oto jak to się rozgrywa:
Siatkarz na filmie miała 50 powtórzeń ze względu na swój rekord życiowy 20 powtórzeń. Mój rekord życiowy to 60 pompek z rzędu, daj lub weź kilka. Więc moja straszna setka wynosiła 150.
Pierwszego dnia zeszłego roku samo dotarcie do 100 zajęło mi 10:25. Trzy tygodnie później skróciłem ten początkowy czas o 4 minuty i zacząłem używać 150 jako mojego celu. W moim życiowym rekordzie osiągnąłem 100 w 3:03 i zakończyłem wszystkie 150 w 6:08.
Oznacza to, że ostatnie 50 pompek zajęło około 3.5 sekund za sztukę. Ostatnich 40 było w zasadzie 40 zestawami po 1. Nazywa się to szlifowaniem.
Aha, w tym teście zawarta jest praca podstawowa - nie zapominaj, że każda minuta pompek to minuta na desce, a tym samym świetny trening mięśniowy.
Wykonujemy również zestaw do awarii w kamizelce z obciążeniem 50 funtów. Mój rekord to 50 pompek z rzędu bez dotykania kolan. To była jedna z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobiłem.
Kpij sobie z pompki, jeśli musisz, ale moje ramiona spadły z 14.5 „od 1 do 16 dnia” w dniu 28. Nieźle jak na miesiąc ćwiczeń z masą ciała.
Król ćwiczeń górnych partii ciała. Uważam, że ci, którzy potrafią zrobić 4 zestawy po 12, są w mojej książce silny. Problem w tym, że każdego roku, kiedy wracam z sezonu, mogę dostać tylko 4 lub 5 sztuk Najlepsza zestaw.
Pamiętam, jak Chad Waterbury pisał o tym, że całkowita objętość jest ważnym czynnikiem w treningach, a nie sposób, w jaki były one posiekane. Nie możesz uzyskać wystarczająco szybko swoich liczb do podciągania się, jeśli wyznaczysz im tylko kilka zestawów - 4 zestawy po 4 po prostu nie wystarczą, aby zobaczyć znaczny wzrost.
Wpisz: zestaw gola-rep.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie numer jeden na mojej siłowni, któremu przypisuje się liczbę powtórzeń. Ponieważ większość nieprzeszkolonych klientów może wykonać niewiele, jeśli w ogóle, musimy zwiększyć wolumeny.
Chcesz poczynić umiarkowane postępy? Wykonuj 30 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Dobry postęp? Pięćdziesiąt powtórzeń dwa razy w tygodniu. Chcesz spakować 10 funtów na tę chudą ramkę w zaledwie kilka krótkich tygodni? Spróbuj 200 powtórzeń tygodniowo. Chcemy się do tego zbliżyć.
Wiem, o czym myślisz. Przetrenowanie! Aby to zrobić, mówię, porozmawiaj z Johnem Brozem, dowolnym elitarnym gimnastykiem, podnośnikiem olimpijskim, biegaczem długodystansowym, miotaczem baseballu lub trójboista siłowy. Twoje ciało się dostosuje.
Czy możesz wytrzymać wiecznie 200 podbródków tygodniowo?? Jestem przekonany, że odpowiedź brzmi: nie. Jednak od miesiąca jest to wykonalne i robiłem to wiele razy.
Poza tym nie zaczynamy od tego - pracujemy nad tym. Będziesz obolały, zmęczony i wyczerpany psychicznie, ale Twoje plecy i przedramiona nie będą już wyglądać jak cygaretki.
Jedna wskazówka - użyj swobodnie obracających się uchwytów lub pierścieni. Dzięki nim łokcie będą szczęśliwsze. Jeśli nie masz dostępu do uchwytów, użyj przynajmniej neutralnych uchwytów.
Podbicia glute-ham (GHR) są bombą. Kocham ich za to, co zrobili dla mojego przysiadu i za rozmiar moich ścięgien. Jednak słabi ludzie ich nie kochają i nie bez powodu - „Mam wrażenie, że pękają mi ścięgna.”
Tak, to jest dokładnie to uczucie, które osoba nieprzeszkolona odczuwa, gdy po raz pierwszy wskakuje do GHR. Z tego powodu nie jest najlepszym pomysłem, aby zacząć uderzać ich gigantycznymi zestawami, jeśli są poza twoimi możliwościami.
Wolę albo zacząć od uginania nóg z poślizgiem i budować siłę, i / lub zmniejszać ramię dźwigni na GHR i stopniowo je wydłużać.
Jest to również ten sam plan działania, którego używam z niektórymi z moich wyjątkowo wysokich miotaczy, którzy nie są jeszcze na miejscu, aby podbić pełne glute-ham.
Podnoszenie pośladków to kolejne ćwiczenie, które dobrze pasuje do schematu powtórzeń celu w tym planie i będziemy go używać do czasu, aż poziom sprawności wzrośnie do poziomu, w którym będziemy mogli powrócić do zestawów o większej objętości 8-12. Ruchome loki na nogi są idealne do zestawów 12-20.
Wyciąganie twarzy to świetne, proste ćwiczenie mankietu rotatorów i górnej części pleców. Wolimy używać 41-calowej mini opaski i rozciągać ją podczas podciągania. To kładzie większy nacisk na rotację zewnętrzną.
Lubię łączyć cofanie łopatki i rotację zewnętrzną, które uzyskujemy z podciągania twarzy, z uniesieniami Y, które zapewniają ruch na płaszczyźnie łopatki. Nie jestem wybredny - rób je na brzuchu, na pochyłości (pokazane) na ławce lub piłce stabilizacyjnej.
Jeśli używasz łańcucha, jak pokazano na poniższym filmie, uzyskasz dodatkową korzyść w postaci stabilności dynamicznej. Im szybciej poruszasz się z łańcuchem i zatrzymujesz się na górze, tym bardziej chaotyczny ruch zmusi cię do ustabilizowania stawu.
Podczas tego programu ramiona odczuwają duże napięcie i stres z powodu dużej ilości ciągnięcia znad głowy. Z tego powodu jednoczesne bycie ciężkim w martwym ciągu nie jest dobrym pomysłem.
Ale rozwój rumuńskiego martwego ciągu pleców i ścięgien jest świetnym kompromisem - używamy mniejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń, aby zwiększyć zdolność do pracy. Przysiad przedni pozostaje głównym podnośnikiem nóg, z szynkami pośladkowymi i rumuńskim martwym ciągiem jako pracą pomocniczą.
Nie zamierzam zagłębiać się w szczegóły dotyczące odżywiania wymaganego w tym programie. Istnieją jednak trzy maksymy:
Idealne jest otoczenie treningów koktajlem zawierającym 2-3: 1 węglowodany i białko. Dla większości będzie to około 60-90 gramów węglowodanów i 30-50 gramów białka.
Nie martw się - Twój organizm to wszystko wykorzysta. Sprawdź Plazma ™, aby uzyskać bardzo efektywne podejście z matematyką wykonaną za Ciebie.
Jeśli nie jesteś bardzo tolerancyjny, zmniejsz nieco węglowodany i pozostań tam, gdzie Twoim zdaniem Twoje ciało reaguje najlepiej - wszyscy jesteśmy różni. Ale spójrz na ten wstrząs jako na swoją zbawczą łaskę, która pomoże ci przetrwać do następnego tygodnia.
Aby w pośpiechu stać się silnym i dużym, potrzebujesz kalorii, więc nie spodziewaj się, że utrzymasz się na brokułach i zielonej herbacie. Jedyne, co mówię moim klientom, którzy chcą przytyć, to jeść zielone rzeczy w każdym posiłku, najpierw wybierać produkty pełnowartościowe, a następnie wbijać ich jak najwięcej.
Będziesz potrzebować płatków owsianych, ryżu, słodkich ziemniaków i komosy ryżowej, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby ukończyć te treningi, ale musisz zaczynać każdy posiłek od warzyw i owoców, które dostarczą mikroelementów potrzebnych komórkom.
Przeczytałeś wystarczająco dużo o oleju rybnym bez konieczności ponownego rozmawiania z tobą z półki Omega-6. Polecam płynny olej rybny lub pigułkę o dużej mocy, taką jak Flameout®, która zadba o Twoje stawy. Szczególnie łokcie mogą być obciążone przez wszystkie napowietrzne ciągnięcia; olej rybny zapewni im względny spokój.
To wszystko są ważne aspekty każdego dobrego programu, ale nie jest to typowy program - to przyspieszenie rozmiaru i siły. Jeśli chcesz uzyskać większą elastyczność, poprawić jakość i mobilność tkanki, dodaj ją według własnego uznania.
Ale wszystkie te dobre rzeczy wykraczają poza krótkowzroczny zakres tego programu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 10 |
| b | Podciąganie | 40 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Ciągnięcie twarzy | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 3 |
| b | Podciąganie | 40 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Podnoszenie Y na brzuchu | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Ciągnięcie twarzy | 3 | 15 |
| b | Przesuwne uginanie nóg | 3 | 15 |
| do | Odwrócony rząd | 3 | 12 |
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 6 |
| b | Podciąganie | 40 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przesuwne uginanie nóg | 4 | 12 |
| b | Odwrócony rząd | 4 | 12 |
| do | Rumuński martwy ciąg | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 10 |
| b | Podciąganie | 50 | |
| do | Straszna setka | Czas nagrywania * | |
| re | Podnoszenie Y na brzuchu | 4 | 12 |
* jeśli jesteś wystarczająco mężczyzną, aby to zrobić
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 3 |
| b | Podciąganie | 50 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Ciągnięcie twarzy | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podnoszenie Y na brzuchu | 3 | 15 |
| b | Przesuwne uginanie nóg | 3 | 15 |
| do | Odwrócony rząd | 3 | 12 |
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 5 | 6 |
| b | Podciąganie | 50 | |
| do | Straszna setka | Rekordowy czas | |
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przesuwne uginanie nóg | 4 | 12 |
| b | Odwrócony rząd | 4 | 12 |
| do | Rumuński martwy ciąg | 4 | 12 |
| re | Push-up | 60 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 10 |
| b | Podciąganie | 60 | |
| do | Straszna setka | Rekordowy czas | |
| re | Ciągnięcie twarzy | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 3 |
| b | Podciąganie | 40 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Podnoszenie Y na brzuchu | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Face Pul | 3 | 15 |
| b | Podnoszenie szynki pośladkowej | 40 | |
| do | Odwrócony rząd | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 6 |
| b | Podciąganie | 60 | |
| do | Drżący Szary | ||
| Zestaw Max Rep z dodaną 20-funtową kamizelką / łańcuchem | |||
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podnoszenie szynki pośladkowej | 40 | |
| b | Odwrócony rząd | 4 | 12 |
| do | Rumuński martwy ciąg | 4 | 12 |
| re | Push-up | 60 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 10 |
| b | Podciąganie | 60 | |
| do | Straszna setka | Rekordowy czas | |
| re | Podnoszenie Y na brzuchu | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 3 |
| b | Podciąganie | 60 | |
| do | Push-up | 80 | |
| re | Ciągnięcie twarzy | 4 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podnoszenie Y na brzuchu | 3 | 15 |
| b | Podnoszenie szynki pośladkowej | 40-60 | |
| do | Odwrócony rząd | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 6 |
| b | Podciąganie | 60 | |
| do | Drżący Szary | ||
| Maksymalna liczba powtórzeń z dodaną kamizelką / łańcuchami 40-50 funtów | |||
| re | Rumuński martwy ciąg | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podnoszenie szynki pośladkowej | 40-60 | |
| b | Odwrócony rząd | 4 | 12 |
| do | Rumuński martwy ciąg | 4 | 12 |
| re | Push-up | 60 |
Używamy trzech różnych zakresów powtórzeń przy przysiadach - 10, 6 i 3. Potrzebujemy dni 10 powtórzeń, aby zbudować objętość i tolerancję na kwas mlekowy - jeśli jesteś pozbawiony kondycji, będziesz musiał szybko rozwinąć wytrzymałość, aby wytrzymać resztę tygodnia.
Dzień 3 powtórzeń ma na celu uzyskanie maksymalnej siły, abyś mógł wytrzymać większy ciężar w dniach 10 i 6 powtórzeń. Lubię umieszczać go po dniu 10 powtórzeń, ponieważ jest krótszy i wymaga mniej energii psychicznej, mimo że rzeczywista waga sztangi będzie niższa z powodu zmęczenia po dniu 10 powtórzeń.
Dzień 6 powtórzeń powinien być najtrudniejszy, ta magiczna mieszanka siły i hipertrofii, w której można znacznie bardziej obciążyć sztangę i nadal mieć stosunkowo długi czas pod napięciem i całkowitą objętość pracy.
Jason Ferruggia jest wielkim zwolennikiem zakresów 6-8 powtórzeń dla hipertrofii, a ja też jestem absolutnym zwolennikiem. Dzięki tym trzem dniom przysiadu będziesz mieć trzy wyraźnie różne ciężary sztang, z których wszystkie mają na celu zwiększenie siły i rozmiaru z powrotem do przyzwoitych wysokości w pośpiechu.
Nienawidzę przysiadów z przodu? Jeśli wolisz, idź z przysiadem tylnym. Preferuję jednak przysiad z przodu ze względu na jego prostotę, właściwości budujące plecy i względną bezkarność na okrągłość dolnej części pleców.
Ponadto, jeśli nie możesz sobie poradzić z GHR, sugeruję zginanie ciała lub większą objętość ruchów nóg w ruchu, zwijanie kulek stabilności lub inne ćwiczenie zginania ścięgien.
Nie można zhakować ogólnej głośności? Nie masz odwagi, by wykończyć Straszne Setki? Zbyt bolesne na początku następnego treningu? Cóż, nie mam tam dla ciebie zbytniej pomocy - będziesz musiał tolerować pewien stopień zmęczenia, bólu i bolesności.
Po prostu nie możesz tego uniknąć, ogłaszając blitzkrieg na żelazku. Uzyskanie dobrych wyników w krótkim czasie ma swoją cenę - nie jest to łatwe i zapewniam Cię, że nie będzie to zabawne.
Ale jeśli uda ci się przetrwać miesiąc, będziesz się śmiać, wracając do 3-dniowego podziału. Reszta dni? Kucanie tylko raz w tygodniu? To głupia gadka.
Do zobaczenia na siłowni. Spędzisz tam dużo czasu.
Jeszcze bez komentarzy