Zalety i wady oleju MCT dla sportowców (dostarczony przez dużą ilość)

Oznacza trójglicerydy o średniej długości łańcucha i jest jednym z najczęściej omawianych tłuszczów w fitness. Często jest sprzedawany jako rodzaj bezsmakowego oleju, ale ponad 50 procent tłuszczu w oleju kokosowym składa się z MCT, co jest jednym z powodów, dla których został dodany do koktajli odżywczych, takich jak te oferowane przez Ample.

Czy każdy tłuszcz jest taki sam? Dlaczego sportowiec miałby chcieć skupić się na MCT?? W tym artykule badamy niezliczone skutki, jakie ten wyjątkowy tłuszcz może mieć na twoje ciało i jak może być interesujący dla sportowców.

• Co to jest MCT?
• MCT i ketoza
• MCT i zdrowie mózgu
• MCT i zdrowie jelit
• MCT i wyniki sportowe
• Jak spożywać MCT

Co to jest MCT?

Wchodzimy w dość skomplikowaną chemię, ale MCT to trójglicerydy (rodzaj tłuszczu) z dwoma lub trzema kwasami tłuszczowymi z alifatycznym ogonem zawierającym od sześciu do czternastu atomów węgla. (Dlatego czasami na etykietach produktów MCT może pojawić się oznaczenie „C6 - C14”.) Ten ogon to „łańcuch”, a jego długość jest średnio długich łańcuchów kwasów tłuszczowych zawierających czternaście lub więcej atomów węgla, a krótkołańcuchowych mniej niż sześć.

Co to za różnica? Ze względu na krótszą długość MCT są dość łatwo trawione i mogą stanowić bardziej bezpośrednie źródło paliwa dla organizmu. Nie potrzebują enzymów trzustkowych i żółci do strawienia, tak jak bardziej powszechny rodzaj długich łańcuchów, dzięki czemu mogą być wchłaniane bezpośrednio przez jelita, do krwiobiegu i przesuwane bezpośrednio do wątroby.(1)

Dzięki temu stanowią bardziej gotowe źródło energii niż inne rodzaje tłuszczu. Jednak badania sugerują, że może odgrywać kilka innych interesujących ról w organizmie.

[Użyj kodu BARBEND, aby uzyskać 15% rabatu Ample tutaj.]

MCT wprowadzają cię w ketozę szybciej

Prawdopodobnie MCT są najczęściej omawiane (i wywyższane) wśród osób przestrzegających diety ketogenicznej. Oprócz tego, że jest to stosunkowo łatwy sposób na zwiększenie kalorii z tłuszczu, głównym powodem tego jest to, że są one bardzo łatwo przekształcane w ketony.

Mówiąc najprościej, diety ketogenne mają na celu obniżenie poziomu węglowodanów i insuliny do tak niskiego poziomu, że organizm potrzebuje alternatywnego źródła paliwa: ketonów. Wielu uważa, że ​​dobrą miarą ketozy jest obecność 0 we krwi.5 milimoli ketonu BHB (beta hydroksymaślanu) na litr.

Możesz poczekać, aż organizm wytworzy wystarczającą ilość ketonów, aby dojść do tego punktu lub możesz potencjalnie przyspieszyć ten proces, zrzucając surowiec do BHB - czyli MCT - do swojego systemu, gdy poziom insuliny jest niski.(2) (3) (4) Randomizowane badanie kliniczne opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism, na przykład porównano osoby, które przyjmowały 30 mililitrów oleju słonecznikowego lub MCT trzy razy dziennie podczas stosowania diety ketogenicznej i stwierdzili, że powodują one znacznie więcej BHB we krwi i zmniejszają objawy indukcji ketonowej, takie jak uczucie spowolnienia, które są typowe w pierwszych kilku dniach stosowania keto.(5)

Nadal toczy się dyskusja, czy jesteś, czy nie naprawdę w ketozie, jeśli dodajesz ketony do organizmu, a nie produkujesz je sam, ale jeśli postępujesz zgodnie z zasadą „0.5 milimolerów BHB równa się ketozie ”, wówczas MCT mogą być przydatne, pomagając w szybszym osiągnięciu tego celu.

[Duży K zawiera MCT i odpowiednie makra, które pomogą Ci osiągnąć cele keto!]

MCT i mózg

Nie ma tak wielu badań na temat MCT, jak niektórzy ludzie mający wpływ na ketony mogliby uwierzyć, jednak istnieją badania, które sugerują, że wzrost ketonów może przynosić korzyści poznawcze - często podaje się mu etykiety takie jak „paliwo mózgowe.„Jak dokładne są te twierdzenia?

Wiele pozytywnych badań dotyczy choroby Alzheimera, z teorią, że mózgi z tą chorobą mają trudności z wykorzystaniem glukozy jako paliwa, ale nie ketonów.(6) Podobnie, ograniczone badania sugerują, że może to również obiecać poprawę funkcji poznawczych u pacjentów z hipoglikemią i cukrzycą.(7) W przypadku osób starszych może również pomóc; w dwóch badaniach stwierdzono, że MCT lub beta hydroksymaślan wspomagają funkcje poznawcze u osób dorosłych z osłabioną pamięcią.(8)

Jednak w przypadku zdrowych mózgów potrzeba więcej badań.

MCT mogą poprawiać zdrowie jelit

Utrzymanie zdrowej populacji bakterii jelitowych leży w najlepszym interesie sportowca. Dobrze prosperujące środowisko z wieloma różnymi rodzajami bakterii probiotycznych zostało powiązane z lepszym wchłanianiem składników odżywczych, lepszą wytrzymałością, lepszą regeneracją oraz niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.(9) (10) (11) (12) (13) (14).

Możliwe, że MCT mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego jelita. Często cytowane badanie przeprowadzono na świniach, które doświadczyły poprawa zdrowia jelit bakteryjnych i wydajności trawienia białka i błonnika podczas spożywania większej ilości MCT.(15)

Ale niektóre badania na ludziach również wykazały ten efekt, na przykład artykuł z 2016 roku opublikowany w Składniki odżywcze doszli do wniosku, że MCT mogą poprawić wydatek energetyczny i zdrowie metaboliczne „poprzez ich zdolność do poprawy zarówno ekosystemu jelitowego, jak i przepuszczalności.”(16) (17)

Zdrowe jelita jest ważne: sen, stres, spożycie błonnika i wiele innych czynników również odgrywa rolę. Mimo to olej MCT wydaje się być narzędziem, które może mieć wpływ. Koktajle Ample nie tylko zawierają dużo MCT, ale zawierają także 4 miliardy bakterii probiotycznych na porcję, co stanowi bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia jelit.

MCT i możliwości ćwiczeń

MCT mają również pewne potencjalne korzyści ergogeniczne.

Ponieważ są wchłaniane bezpośrednio przez jelita, nie ulegając degradacji, są używane bezpośrednio w organizmie, aby uzyskać szybką energię, a także są bardziej prawdopodobne, że zostaną wykorzystane jako paliwo niż zmagazynowane w tkance tłuszczowej.(18)

Ale coś więcej, niektóre dowody sugerują, że może osłabiać gromadzenie się kwasu mlekowego, które występuje podczas intensywnych ćwiczeń i może utrudniać wydajność. Na przykład japońskie badanie wykazało, że sportowcy rekreacyjni, którzy suplementowali 1.5 łyżeczek oleju MCT dziennie przez dwa tygodnie miało znacznie niższy poziom mleczanu we krwi niż grupa suplementująca długołańcuchowe kwasy tłuszczowe i były one w stanie radzić sobie lepiej w ćwiczeniach o umiarkowanej i dużej intensywności.(19) Inne badania na gryzoniach wykazały, że MCT pomogły zwiększyć wytrzymałość u myszy.(20) (21)

Zwróć uwagę, że nie mamy tutaj wielu badań na ludziach. Teoria, że ​​zapewnia alternatywną formę paliwa, które nie wykorzystuje zgromadzonych węglowodanów, ma sens, ale nie mamy istotnych dowodów, że przekłada się to obecnie na lepsze wyniki sportowe. Mimo to wczesne dowody są obiecujące.

[Użyj kodu BARBEND, aby uzyskać 15% rabatu Ample tutaj.]

Jak korzystać z MCT

Chociaż możesz chcieć, aby wszystkie tłuszcze były MCT, nie możesz z nimi gotować. Cóż, ty mogą, ale ma niski punkt dymienia i tak dużo ciepła zmieni skład chemiczny. Rozważ te opcje.

W odżywczym koktajlu. Lubimy gotowe koktajle firmy Ample, które są dostępne w wygodnych, przenośnych butelkach, które wystarczy napełnić wodą i wstrząsnąć.

W koktajlach. Niedoceniany sposób na uzyskanie mnóstwa składników odżywczych: lubimy szpinak, mleko migdałowe, serwatkę, mrożony banan, jagody i dobrą łyżkę oleju MCT.

W twojej herbacie lub kawie. Są gorące, ale powinny działać, jeśli pozostaną w temperaturze wrzenia.

W misce płatków owsianych. A właściwie jakiekolwiek płatki śniadaniowe. Poczekaj, aż będzie wystarczająco chłodno do jedzenia.

W sosie sałatkowym. Wymieszaj w słoiku z odrobiną tahini, sokiem z cytryny, sproszkowanym czosnkiem, kminkiem oraz solą i pieprzem i polej swoją ulubioną sałatką. To tylko podstawowa formuła, ale ogólna idea dressingów do sałatek to tłuszcz + kwas + przyprawy. Idź zwariować.

Podsumowanie

Nie chcesz wszystko Twoje tłuszcze pochodzące z MCT - nie zawierają żadnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są powiązane z ich własnymi korzyściami. Jednak istnieje wiele badań sugerujących, że są one użytecznym, szybko przyswajalnym źródłem energii, a odżywcze koktajle, takie jak Ample, sprawiają, że dodanie ich do diety jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.

W końcu istnieją obiecujące wstępne dowody na to, że mogą być przydatne dla sportowców, szczególnie jeśli chcą poprawić trawienie, przyspieszyć przejście w ketozę lub jeśli potrzebują paliwa do ćwiczeń, ale ograniczają spożycie węglowodanów.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem j.chizhe / Shutterstock

Bibliografia

1. Takeuchi H, i in. Zastosowanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych: jadalnego oleju o działaniu hamującym odkładanie się tkanki tłuszczowej. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suplement 1: 320-3.
2. Yeh YY, et al. Związek ketozy ze zmianami metabolicznymi wywołanymi ostrym żywieniem szczurów trójglicerydami o średniej długości łańcucha. J Nutr. 1976 styczeń; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, i in. Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny. PeerJ. 16 marca 2018; 6: e4488.
4. Ota M i in. Wpływ średniołańcuchowej formuły ketogenicznej opartej na trójglicerydach na funkcje poznawcze u pacjentów z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera. Neurosci Lett. 18 stycznia 2019; 690: 232-236.
5. Harvey CJ, i in. Wpływ trójglicerydów o średniej długości łańcucha na czas do ketozy żywieniowej i objawy indukcji ketonowej u zdrowych dorosłych: randomizowane kontrolowane badanie kliniczne. J Nutr Metab. 22 maja 2018; 2018: 2630565.
6. Cunnane SC, i in. Czy ketony mogą pomóc uratować zapasy paliwa mózgowego w późniejszym życiu? Implikacje dla zdrowia poznawczego podczas starzenia się i leczenia choroby Alzheimera. Front Mol Neurosci. 8 lipca 2016; 9:53.
7. Strona KA i in. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają funkcje poznawcze u intensywnie leczonych pacjentów z cukrzycą typu 1 i wspomagają transmisję synaptyczną in vitro podczas ostrej hipoglikemii. Cukrzyca. Maj 2009; 58 (5): 1237-44.
8. Abe S, i in. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha w połączeniu z leucyną i witaminą D korzystnie wpływają na funkcje poznawcze u słabych dorosłych w podeszłym wieku: randomizowana kontrolowana próba. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133–140.
9. Le Chatelier, E. et al. Bogactwo mikrobiomu jelitowego człowieka koreluje z markerami metabolicznymi. Natura. 29 sierpnia 2013; 500 (7464): 541-6.
10. Carvalho, B.M. et al. Wpływ mikrobioty jelitowej na subkliniczne zapalenie i insulinooporność. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
11. Plaza-Diaz, J. et al. Dowody na przeciwzapalne działanie probiotyków i synbiotyków w przewlekłych chorobach jelit. Składniki odżywcze. 2017 Jun; 9 (6): 555.
12. Nichols, A.W. Probiotyki i wyniki sportowe: przegląd systematyczny. Curr Sports Med Rep. Lipiec 2007; 6 (4): 269-73.
13. Bäckhed, F. et al. Mikrobiota jelitowa jako czynnik środowiskowy regulujący magazynowanie tłuszczu. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 listopada 2004; 101 (44): 15718-23.
14. Regulacja otyłości brzucha probiotykami (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dorosłych z tendencjami do otyłości w randomizowanym, kontrolowanym badaniu. Eur J Clin Nutr. Czerwiec 2010; 64 (6): 636-43.
15. Hanczakowska E, i in. Krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako dodatek do paszy dla świń odsadzonych i odchowalnianych. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
16. Rial SA i in. Mikrobiota jelit i zdrowie metaboliczne: potencjalne korzystne skutki diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha u osób otyłych. Składniki odżywcze. 12 maja 2016; 8 (5).
17. Kono H, i in. Ochronne działanie średniołańcuchowych trójglicerydów na wątrobę i jelita szczurów, którym podawano endotoksynę. Ann Surg. 2003 Luty; 237 (2): 246-55.
18. Boateng L, i in. Rola oleju kokosowego i palmowego w żywieniu, zdrowiu i rozwoju kraju: przegląd. Ghana Med J. 2016 wrzesień; 50 (3): 189-196.
19. Nosaka N i in. Wpływ spożycia średniołańcuchowych triacylogliceroli na ćwiczenia o umiarkowanej i dużej intensywności u sportowców rekreacyjnych. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2009 kwiecień; 55 (2): 120-5.
20. Fushiki T, i in. Wydolność pływacką myszy zwiększa się dzięki przewlekłemu spożywaniu średniołańcuchowych trójglicerydów. J Nutr. Marzec 1995; 125 (3): 531-9.
21. Wang Y, i in. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają wytrzymałość wysiłkową poprzez zwiększoną biogenezę i metabolizm mitochondriów. PLoS One. 8 lutego 2018; 13 (2): e0191182.