Jeśli ekspozycja na ciepło jest podstawą Twojej rutyny regeneracji lub jeśli chcesz, możesz nie potrzebować dostępu do sauny lub łaźni parowej.
Zawsze istnieje sposób, aby naśladować korzyści płynące z codziennych sesji w saunie. Dla tych z Was, którzy mają szczęście mieć taki w domu, przeczytajcie ten artykuł do końca. Możesz nauczyć się kilku wskazówek na przyszłość, jeśli kiedykolwiek będziesz w trasie, rywalizując poza domem lub po prostu potrzebujesz innego sposobu na przygotowanie mięśni do treningu następnego dnia.
Stres plus odpoczynek to wzrost.
Dopóki jesteś w stanie prawidłowo zregenerować się i oderwać się od tego, poddanie swojego ciała poziomowi stresu jest najlepszym i jedynym sposobem na promowanie wzrostu. Z fizjologicznego punktu widzenia, kiedy twoje ciało przechodzi stres termiczny - coś podobnego do tego, czego doświadczasz podczas ćwiczeń - twoje komórki zwiększają ilość białek szoku cieplnego uwalnianych, aby pomóc zmniejszyć gromadzenie się białek i transport białek naprawczych (1).
Regulacja w górę produkcji białek szoku cieplnego (HSP) generuje mnóstwo pozytywnych efektów na poziomie biologicznym dla każdego, od przeciętnego Joe do sportowca z najwyższej półki. Mogą zapobiegać mutacjom powodującym choroby, naprawiać uszkodzone i nieprawidłowo sfałdowane białka, a także pomagają uwolnić bardziej naturalny hormon wzrostu (2) (3). Innymi słowy, HSP pomagają organizmowi czerpać korzyści z warunków, które w przeciwnym razie mogłyby być śmiertelne, gdyby były prezentowane w wyższych dawkach.
Jeśli chodzi o samodzielną ekspozycję termiczną, istnieje wiele sposobów naśladowania efektów, jakie można uzyskać podczas cotygodniowych sesji w saunie. Celem jest odtworzenie rodzaju stresu, jakim poddawany jest organizm, gdy jest on wystawiony na działanie wyższych temperatur.
[Bardzo powiązane: Dlaczego sauny mogą budować mięśnie, zwiększać wytrzymałość i zwiększać siłę]
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy i przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń lub diety. Niektóre z tych praktyk mogą zwiększać ryzyko przegrzania - jeśli odczuwasz dyskomfort, natychmiast przerwij aktywność.
Każdy rodzaj aktywności, w którym czujesz się cieplej lub bardziej spocony niż w stanie wypoczętym, przyspieszy naturalne uwalnianie białek szoku cieplnego. W większości badań odnotowano wyniki bodźca wydalanego na organizm przez układ sercowo-naczyniowy (4). Jednak badanie z 2001 roku „HSC / HSP70 zwiększyło się o 1064% w ćwiczonej próbce, podczas gdy HSP27 wzrosło o 234%” wykazało drastyczne zmiany na dwóch typach białek szoku cieplnego po wykonaniu ekscentrycznych skurczów, które spowodowały wystarczające uszkodzenie tkanki mięśniowej (5). To sugeruje moc uzyskać więcej uwalniania tych białek, uderzając w stojak do przysiadów, zamiast wybierać bieżnię.
Jedyny minus? Trudniej jest utrzymać stale podwyższoną temperaturę podstawową ciała podczas sesji treningowej, aby uzyskać takie same korzyści, jak siedząc w saunie.
Aby uzyskać jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem uwalniania HSP, spróbuj podczas następnej sesji nakładać więcej warstw niż zwykle, aby zmniejszyć chłodzenie ciała podczas okresów spoczynku. (Zauważyłeś kiedyś, że Kai Greene zawsze jest ubrany w dresy i bluzę z kapturem, kiedy podnosi?)
Badanie z 2017 r. W Journal of Sports Science sugeruje, że chociaż badani wykazywali pewien wzrost uwalniania HSP (0.01ng / ml) na ergometrze z korbą ramienia, podwyższenie podstawowej temperatury ciała powoduje wyższe uwalnianie HSP (6). Nagrali również 5.Skok o 2ºC w maksymalnym magazynowaniu ciepła i 3.Wzrost temperatury skóry o 3ºC w przypadku osób noszących nieprzepuszczalny sprzęt.
Tak więc, jeśli szukasz najmniejszej przewagi we wzroście mięśni i lepszej regeneracji, skorzystaj z tej łatwej regulacji podczas następnego treningu.
Teraz nie traktuj tego jako zaproszenia do opuszczenia wszystkich posiłków dzisiaj dla pewnych korzyści - jest w tym coś więcej niż tylko niejedzenie, kropka.
Większość badań przeprowadzonych w celu oceny wpływu postu lub ograniczenia kalorii na HSP przeprowadzono na starszych dorosłych szczurach i skupiono się bardziej na tym, jak wpływa to na spadek produkcji HSP w wyniku starzenia się.
Ten z 2005 roku okazał się ograniczeniem kalorii mógłby mają pewien wpływ na poprawę HSP u ludzi, ale potrzebowały dalszych badań, aby udowodnić ten pomysł (7).
Jednak w 2011 roku opublikowano badanie w Singapore Medical Journal testowanie osób poddawanych postowi na Ramadan (8). W 3. dniu badani wykazywali średni wzrost HSP o 0.3ng / ml, a następnie średni wzrost o 0.45ng / ml w 35. dniu . Sugeruje to, że tymczasowe ograniczenie okna żywieniowego może pomóc organizmowi w produkcji tych białek i poprawić długoterminową zdolność syntezy białek.
Chociaż stopień tego, co otrzymasz z gorącej kąpieli (lub prysznica), może nie być taki sam, jak w saunie, możesz dać swojemu organizmowi podobną reakcję pod względem białka szoku cieplnego. wydanie. Osoby te z badania z 2017 roku wykazały właśnie, że - po zanurzeniu do talii w wodzie o temperaturze 40 ° C na 1 godzinę, zauważyli wzrost HSP z 23% do 39%.(9)
Jedyną wadą gorących kąpieli jest wyjątkowa wrażliwość każdego na gorącą wodę. 16% wariancja zarejestrowana w tym badaniu była w dużej mierze spowodowana różnicami w całkowitej masie ciała i odsetku tkanki tłuszczowej (szczuplejsze osoby odnotowały większy wzrost niż inne).
Pamiętaj, że sauny to po prostu pudełko z gorącym powietrzem, ale kiedy dodajesz wodę do mieszanki, zwiększa się nasza wrażliwość. Woda powinna być wystarczająco gorąca, aby po kilku minutach zanurzenia zacząć się pocić.
Nic nie jest w stanie dokładnie odtworzyć takich efektów, jakie daje sauna, ale te zdecydowanie pokonują, nie narażając się w ogóle na działanie ciepła. Zwiększenie poziomu dyskomfortu odczuwanego przez organizm pod wpływem stresu termicznego to łatwy sposób na pomoc w produkcji i uwalnianiu białek szoku cieplnego.
Jeśli regularnie trenujesz pod dużym obciążeniem, Twoje mięśnie najprawdopodobniej są przyzwyczajone do tego rodzaju stresu. Połącz to z gorącą kąpielą po treningu, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost i regenerację lub załóż długi rękaw, mimo że lato jest tutaj. Jeśli dyskomfort jest znośny i po kilku minutach robi się gorąco, trzymaj się go i pozwól biologii wykonać swoją pracę.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Rido / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy