W dzień ramion wielu ciężarowców opiera się na starych klasykach, aby opracować kule armatnie. To wszystko jest w porządku i eleganckie, ale zbyt często widzimy rozwinięte sylwetki, którym brakuje rozwoju tylnego mięśnia naramiennego, po prostu dlatego, że te duże ruchy nie skupiają się na nich wystarczająco. Wykonywanie wyciskania na ramię, pionowego rzędu i unoszenia na boki to dobry wybór, biorąc pod uwagę, że ramiona są wystarczająco stabilne, aby sobie z tym poradzić. Problem polega na tym, że tylne mięśnie naramienne otrzymują tylko połowę stymulacji podczas tych podnoszenia, ponieważ środkowe i przednie mięśnie naramienne mają tendencję do przejmowania takich podnoszenia. Zróbmy kilka poprawek do niektórych starych klasyków, aby uderzały mocniej.
Jeśli patrzysz na artykuł poświęcony specyficznemu rozwijaniu tylnych kręgosłupa, ufamy, że nie jesteś początkującym w treningu siłowym. Jeśli tak, to bądź pewny - najpierw masz większe ryby do smażenia w siłowni. Powiedziawszy to, aspekt za szyją tego wyciągu wydaje się zniechęcający dla zdrowia ramion, ale sytuacja ulega poprawie, ponieważ pozycja dłoni jest szeroka, styl chwytania. Pozwala to ramionom na znacznie łatwiejsze ustawienie się w pozycji. Użyj nóg, aby podnieść ciężar nad głową i wyciśnij na zewnątrz sztangę podczas fazy opuszczania, ponownie pochłaniając uderzenie, zginając kolana przy kontakcie. Skupienie się na seriach po 3-5 powtórzeń to sprytny sposób. Pamiętaj, aby schować łokcie pod kierownicą, aby jak najlepiej uwzględnić tylne łokcie. Poczujesz, jak działają.
To świetna hybryda między pociągnięciem twarzy a zjeżdżaniem po ścianie, a to, co sprawia, że jest to niedoceniane i wymagające ćwiczenie, to fakt, że stałe napięcie, jakie zapewnia obciążenie, pochodzi z przodu, a nie z grawitacji. Obrotowy aspekt, za który odpowiedzialne są tylne deltoidy, nie jest trudny dla dużej wagi - i nie zajmie dużo czasu, aby zmusić ich do pracy w nadgodzinach tutaj. Siedząc wysoko na ławce, pamiętaj, aby pociągnąć liny z powrotem do uszu, a następnie po prostu utrzymuj prostą pionową płaszczyznę nad głową, tak jakbyś wykonywał neutralny chwyt. Wyzwaniem będzie uniemożliwienie Twoim ramionom dryfowania do przodu w kierunku bloczka (patrz wideo), a to zrobi liczbę na górnej części pleców, a zwłaszcza na tylnych naramiennikach.
Oto coś, o czym prawdopodobnie nie wiedziałeś: większość ludzi ma złe muchy w odwrotnym kierunku.
To odważne stwierdzenie, ale połączenie zbyt dużej wagi i złej pozycji wyjściowej sprawia, że podnośnik nie radzi sobie dobrze z wycelowaniem w tylne mięśnie naramienne (lub górną część pleców). W rezultacie ramię przesuwa się do przodu, zabijając pozycję wyjściową zawodnika, a środkowy mięsień naramienny zaczyna przejmować bicie. Obrócenie rąk tak, aby dłonie były skierowane do przodu, natychmiast oczyszcza mechanikę lotu wstecznego i pozwala na utrzymanie ciężaru przylegającego do barku przez cały zakres ruchu, wymuszając odpowiedni kąt siły. Efektem końcowym jest bezpośrednie uderzenie w tylne mięśnie naramienne i wszystko inne pomiędzy. Ponownie, nie trzeba dużo ciężaru, aby uderzyć mocno, gdy robisz to dobrze.
Jeśli szukasz czegoś, co zapewnia premię w byciu wyzwaniem dla całego ciała, użyj Blackburn. Jeśli masz szczęście należeć do siłowni, która ma maszynę do podnoszenia pośladków ścięgna podkolanowego, skorzystaj z tego, ustawiając poziomo i wzmacniając cały tylny łańcuch podczas wykonywania na brzuchu wersji ćwiczenia ześlizgu łopatkowego z oporem powyżej. Ponieważ twoje ciało jest proste, stwarza to większą potrzebę unikania nachodzenia na dolną część pleców, gdy ramiona poruszają się wysoko nad głową. Pamiętaj, aby trzymać głowę „przez okno”, które tworzysz rękami, i unikać upuszczania rąk lub ciała w kierunku podłogi. Skupienie się na seriach po 10-12 powtórzeń w wolnym tempie będzie wszystkim, czego potrzebujesz.
Nie przesadzaj. Trenuj mądrze i skoncentrowany. W każdym powyższym przypadku ktoś, kto próbuje być bohaterem, może łatwo przekroczyć podnoszony ciężar, ale wtedy wiadomość zostanie utracona. Wykorzystaj te ruchy i sprawdź swoje ego przy drzwiach, a niedługo zobaczysz, jak twoje ramiona wypełniają się w znacznie pełniejszy sposób.
Jeszcze bez komentarzy