4 wskazówki dotyczące opanowania przysiadów pistoletowych

Niewiele ćwiczeń jest tak imponujących jak przysiad z pistoletu. Ten jeden ruch może przećwiczyć twoją siłę, równowagę i elastyczność. „Każdy jednostronny ruch, praca z jedną stroną lub jedną nogą na raz, pomaga osiągnąć pełny potencjał siły”, zauważa Megan Dahlman, C.S.do.S., właściciel Dahlman Elite Training Systems w Aurora, OR. Przysiady pistoletowe stanowią wyzwanie dla czworogłowych, ale działają również na pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda, a nawet na małe mięśnie stawu skokowego; mocny rdzeń pomoże Ci to wszystko połączyć, dodaje Dahlman.

Pełny przysiad pistoletowy - w którym jedna noga jest skierowana do przodu i równolegle do podłogi - jest świetny dla zaawansowanych ćwiczących, którzy opanowali elementy stabilności i równowagi. Dla reszty z nas zmodyfikowana wersja wykonana na ławce lub skrzynce ze statywem będzie dla Ciebie wyzwaniem, a Ty zdobędziesz wszystkie korzyści płynące z pełnego ruchu.

Ćwiczenia nóg

6 kluczowych wskazówek dotyczących większych i lepszych przysiadów

Opanuj tę technikę treningową, aby zwiększyć rozmiar i siłę swoich kół.

Przeczytaj artykuł

4 wskazówki dotyczące opanowania przysiadów pistoletowych

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

South_agency / Getty

Wyprostoj sie

Stań na pudełku lub ławce na wysokości kolan. Pozwól swojej niepracującej nodze zwisać z jednej strony, z płaską stopą i neutralnymi biodrami.

2 z 5

Getty

Ruszaj w pośladki

Odchyl się do przodu na biodrach, odsuwając pośladki za siebie. „Ważne jest, aby zaangażować biodra i pośladki, aby Twoja waga przesunęła się do tyłu, a cały stres nie spadł na kolano” - mówi Dahlman.

3 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Schodzić glębiej

Ugięcie nogi roboczej, dolnych bioder, jednocześnie wyciągając ręce do przodu dla uzyskania przeciwwagi. Niepracująca pięta powinna ledwie dotykać podłogi, a pracujące udo będzie prawie równoległe do podłogi.

4 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

Utrzymać się na torze

Upewnij się, że pracujące kolano przebiega nad środkiem stopy, a nie po jej lewej lub prawej stronie.

5 z 5

Peter Muller / Getty

Dostań się

Te progresje mogą pomóc Ci zbudować niezbędną siłę i równowagę, aby w końcu opanować jeden z najtrudniejszych ruchów mechanicznych w sprawności: przysiad z pistoletu.1. Przysiad dzielony 2. Wykrok w tył 3. Wypad w przód 4. Przysiad na łyżwach (z pozycji wypadowej, trzymaj tylną nogę uniesioną tak, aby stopa nie dotykała podłogi) 5. Przysiad z pistoletu na pudle lub ławce 6. Pistolet przykucnął na podłodze

Powrót do wprowadzenia

Wyprostoj sie

Stań na pudełku lub ławce na wysokości kolan. Pozwól swojej niepracującej nodze zwisać z jednej strony, z płaską stopą i neutralnymi biodrami.

Ruszaj w pośladki

Odchyl się do przodu na biodrach, odsuwając pośladki za siebie. „Ważne jest, aby zaangażować biodra i pośladki, aby Twoja waga przesunęła się do tyłu, a cały stres nie spadł na kolano” - mówi Dahlman.

Schodzić glębiej

Ugięcie nogi roboczej, dolnych bioder, jednocześnie wyciągając ręce do przodu dla uzyskania przeciwwagi. Niepracująca pięta powinna ledwie dotykać podłogi, a pracujące udo będzie prawie równoległe do podłogi.

Utrzymać się na torze

Upewnij się, że pracujące kolano przebiega nad środkiem stopy, a nie po jej lewej lub prawej stronie.

Dostań się

Te progresje mogą pomóc Ci zbudować niezbędną siłę i równowagę, aby w końcu opanować jeden z najtrudniejszych ruchów mechanicznych w sprawności: przysiad z pistoletu.

1. Przysiad dzielony

2. Wykrok w tył

3. Wypad do przodu

4. Przysiad na łyżwach (z pozycji lonży, trzymaj tylną nogę uniesioną tak, aby stopa nie dotykała podłogi)

5. Przysiad z pistoletu na skrzyni lub ławce

6. Pistolet przykucnął na podłodze