4 rzeczy, które należy wiedzieć o odżywianiu w trakcie treningu

Regeneracja jest tym, co ma znaczenie, jeśli chodzi o zdobywanie siły na wyższym poziomie. Prawdopodobnie wiesz o tym, dlatego prawdopodobnie masz pod ręką również potreningowy shake, gdy skończysz uderzać w żelazko. Ale możesz nie wiedzieć, że twoje ciało może wyczuć, kiedy zadajesz mu obrażenia od pierwszego powtórzenia. W rezultacie rozpoczyna proces regeneracji w połowie treningu, według Andrew Triany, światowej sławy trenera siłowego dla elitarnych zawodników siłaczy.

„Jeśli chcesz zdusić bolesność w zarodku i przyspieszyć regenerację, rozważ odżywianie w trakcie treningu” - mówi Triana. „To da ci tę nogę.”

Poniżej Triana przedstawia to, co musisz wiedzieć.

Andrew Triana jest trenerem siłowym i współwłaścicielem Performance Vibe, społeczności fitness. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź theperformancevibe.com.

1 z 4

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Co to jest

Odżywianie w trakcie treningu to pożywienie - zwykle w postaci koktajlu - spożywane podczas sesji treningowej. „Zwykle należy przyjmować łatwo przyswajalne paliwo, aby zapewnić łatwą do wykorzystania energię do ćwiczeń” - mówi Triana.

2 z 4

Ryan Edy / Getty

Jak to działa

Spożywanie łatwo przyswajalnych składników odżywczych w trakcie treningu spowalnia rozkład białek mięśniowych, dostarcza organizmowi łatwo dostępnej energii do spalania jako paliwo i przyspiesza proces regeneracji. Jedno badanie opublikowane w Journal of Bioscience, Biotechnology and Biochemistry stwierdzili, że uczestnicy, którzy spożyli 15 gramów dekstryny, ćwiczyli z większą intensywnością i faktycznie postrzegali ćwiczenie jako łatwiejsze.

3 z 4

EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty

To jest dla ciebie?

Triana mówi, że powinieneś ćwiczyć odżywianie w trakcie treningu, jeśli nie zjesz wystarczająco dużo w ciągu dwóch do trzech godzin przed treningiem, nie będziesz w stanie zjeść posiłku w ciągu 90 minut po treningu, trenujesz z niską lub umiarkowaną intensywnością przez 80 minut lub więcej albo trenujesz z umiarkowaną lub dużą intensywnością przez 45 minut lub dłużej. Pamiętaj, że te czasy powinny odpowiadać Twojemu faktycznemu czasowi pracy, a nie całkowitemu czasowi spędzonemu na siłowni.

4 z 4

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Jak to zrobić

W przypadku węglowodanów Triana sugeruje przyjmowanie od 20 do 100 gramów (w zależności od poziomu intensywności treningu) z wysokiej jakości proszku dekstryny. Aby uzyskać porcję białka, staraj się o 5 do 25 gramów (ponownie, w zależności od intensywności) ze źródeł takich jak niezbędne aminokwasy lub hydrolizowane białka (serwatka, kazeina, wołowina lub soja). Na koniec Triana zauważa, że ​​powinieneś być hojny, jeśli chodzi o ilość wody, której używasz, aby uniknąć gęstego, nieatrakcyjnego potrząśnięcia.