Lato to ulubiona pora roku dla kulturystów. Słoneczne niebo i ciepłe temperatury dają nam łatwą okazję, aby dumnie prezentować nasze rzeczy i wyeksponować sylwetkę superbohatera, którą budowaliśmy przez całą zimę.
Ale jeśli korzystasz ze swojego Żelaznego Prawa do chodzenia po pawie, najlepiej jest być w stanie go poprzeć - a to oznacza, że masz zestaw nóg, który pasuje do twoich „efektownych” ramion i klatki piersiowej.
Zacznijmy od programowania. Istnieje wiele sposobów konfiguracji nakrętek i śrub programu szkoleniowego. Możesz operować od wartości procentowej maksymalnie jednego powtórzenia, strzelać do określonej liczby powtórzeń i modulować częstotliwość treningu.
Jednak jednym z czynników, o których rzadko się mówi - i prawdopodobnie równie ważnym jak wybór ćwiczeń - jest sekwencja ćwiczeń. Ustawienie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności pomoże Ci zachować zdrowie, stać się silniejszym i urosnąć.
Oto jak Twoje programowanie będzie wyglądać podczas następnych czterech sesji treningowych:
Loki na nogach są niezwykle niedoceniane jako wywoływacz ścięgien udowych. Rozpoczęcie treningu z uginaniem nóg pozwala położyć znaczny nacisk na ścięgna podkolanowe, w przeciwieństwie do rzucania w kilku bezsensownych zestawach pod koniec treningu nóg.
Większość podnośników jest wyjątkowo czworogłowych - jeśli spojrzysz na kulturystów wykonujących klasyczną pozę z boku na klatkę piersiową, rzadko (poniżej poziomu profesjonalnego) można zobaczyć takiego z grubymi, zwisającymi ścięgnami. Sekwencjonowanie uginania nóg w pierwszej kolejności rozwiązuje ten problem.
Jest też większa korzyść, której nie znaleziono w żadnym wyszukiwaniu Pub Med: zrobienie najpierw uginania nóg sprawi, że przysiady będą „czuć się” lepiej. Z napompowaną szynką poczujesz się „mocniej” w dolnej pozycji przysiadu, a Twoje biodra będą wydawać się „natłuszczone” podczas każdego powtórzenia przysiadu.
Co więcej, choć brzmi to dziwnie, zauważysz, że Twoje kolana potrzebują mniej rozgrzewki po rozpoczęciu uginania nóg. Ponownie nie ma żadnych recenzowanych danych, które by to potwierdzały, tylko dziesięciolecia doświadczenia i setki referencji klientów.
Inną fajną rzeczą w zwijaniu nóg jest to, że możesz łatwo zastosować techniki, takie jak zestawy upuszczania i częściowe powtórzenia, aby dalej wprowadzić krew do mięśni. Pod warunkiem, że używasz dobrej formy, może to szybko przynieść imponujący wzrost siły i grubości ścięgien podkolanowych.
Nic nie może się równać z przysiadami pod względem rozmiaru nogi. Podczas gdy inne ćwiczenia z pewnością mają zalety, przysiady będą stanowić podstawę twoich treningów.
Jednakże, chociaż z pewnością urodziłem się do przysiadów - szerokich bioder i krótkich kości udowych - nie jest konieczne, aby schodzić całkowicie na dno w każdym zestawie przysiadów, które robisz. Moim preferowanym podejściem jest zmiana głębokości przysiadu - kilka tygodni przysiadów tylko równolegle, inne znacznie poniżej.
Wariacje to dobra rzecz - po prostu zapytaj Louiego Simmonsa z Westside Barbell. Kiedy tam trenowałem, co tydzień zmniejszaliśmy wysokość pudełka o cal, aby pomóc w budowaniu elastyczności. Zmienialibyśmy również nasze postawy, ponieważ szersze przysiady pomagają rozwinąć elastyczność bioder i pachwin.
Lubię też urozmaicać drążek używany podczas przysiadów. Różne bary w różnym stopniu rekrutują mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. (Jeśli masz szczęście, że masz drążek do przysiadów, przygotuj go do akcji!)
Trzecie ćwiczenie w sekwencji będzie najbardziej bolesne. Im jesteś bardziej zaawansowany, tym bardziej powinieneś się naciskać. Pamiętaj, celem są ogromne nogi, więc nie trenuj jak wszyscy (tj.mi., pół tyłka) i spodziewaj się, że będziesz wyglądać inaczej.
Oczekuj i wymagaj od siebie więcej. Zdziwiłbyś się, do czego jesteś zdolny. (I nie martw się, poniżej podaję przykłady.)
Teraz, gdy twoje nogi są absolutnie wypełnione krwią, czas wykonać martwy ciąg w ścięgnach udowych. Będziemy używać różnych pozycji i głębi dla wariacji.
Chodźmy do żelazka. Poniższe treningi są ciężkie, więc włóż w to swoje serce - nie wykonuj tylko ruchów i nie oczekuj korzyści.
Po prostu wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z mocnym zgięciem u góry. W czwartym secie wykonaj 8, a następnie 25 częściowych z rozciągniętej pozycji. Wystarczy przesunąć ciężar 4-6 cali od dołu. Kiedy skończysz, Twoje ścięgna podkolanowe będą wyglądać jak Jell-O. Dwie do trzech serii rozgrzewkowych, a następnie cztery zestawy robocze.
Wykonuj serie po 8, aby się rozgrzać. Zejdź poniżej równolegle. Kiedy się podnosisz, unikaj blokowania - zejdź z powrotem, aby utrzymać ciągłe napięcie. Gdy osiągniesz wymagający ciężar przez 8 powtórzeń, wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń. Przyjmij dowolną wygodną postawę, ale pamiętaj, aby to zanotować, ponieważ w przyszłym tygodniu pójdziesz trochę szerzej. Załóż pasek. Łącznie cztery zestawy robocze.
Wykonaj 3 twarde zestawy po 25 powtórzeń. Użyj stóp na szerokość ramion, na środku pozycji platformy. Lekko odchyl palce u nóg - to wysadzi Twoje VMO. Nie blokuj ich też. Być może będziesz musiał wykonać lekkie rozciąganie quad między seriami, ponieważ twoje nogi powinny być całkowicie wypełnione krwią. Łącznie trzy zestawy robocze.
Wykonaj 2 zestawy po 20. Idź powoli i rozciągnij szynki. Lekko ugnij kolana u dołu, aby uniknąć kontuzji. Nie wchodź na całą drogę - podejdź do 3/4 drogi, a następnie zejdź z powrotem na dół. To wykończy cię na cały dzień. Łącznie dwa zestawy robocze.
Wykonaj standardową piramidę 15, 12, 9 i 6 powtórzeń. Po ostatniej serii 6 zrzuć ciężar i zrób jeszcze 6, a następnie wykonaj jeszcze jedną kroplę i wykonaj ostatnie 6 powtórzeń. Ten zestaw 18 powtórzeń pompuje twoje szynki i przygotowuje cię do przysiadów. Dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych, a następnie cztery zestawy robocze.
Wykonuj serie po 8 na rozgrzewkę, ale w tym tygodniu użyj nieco szerszej postawy. Skoncentruj się na siedzeniu i wypychaniu kolan, aby się nie ugięły. W tym tygodniu po prostu trafiłeś równolegle, nie niżej i używaj więcej wagi niż w zeszłym tygodniu. Może to być trudne, jeśli zmiana pozycji obnaża słabość biodra, ale spróbuj. Znokautuj kolejne 4 zestawy po 8, gdy osiągniesz swoją docelową wagę. Łącznie cztery zestawy robocze.
W tym tygodniu wyciskanie nóg zostało zamienione na dzielone przysiady. Twoje nogi będą napięte i napompowane, więc być może będziesz musiał popracować trochę głębiej przy każdym zestawie, aby uzyskać maksymalne korzyści. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę, trzymając lekkie hantle.
Zejdź w dół przez trzy sekundy (to będzie bolało) i powoli wejdź na wygodną głębokość. Znowu powinieneś zagłębiać się w każdym zestawie. Zwykle wykonuję bardzo lekkie rozciągnięcia na zginaczach bioder przez 10 sekund między seriami. Łącznie trzy zestawy robocze.
W tym tygodniu zamieniamy hantle na sztywne nogi martwe na wersję ze sztangą. Użyj 25-funtowych płytek, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, ale nie próbuj osiągnąć maksymalnego rozciągnięcia w pierwszym zestawie. Każdy zestaw, który wykonujesz, pracuj trochę głębiej. Wykonaj 3 zestawy po 15. Podejdź do góry i napnij szynki i pośladki. To wykończy cię na cały dzień. Łącznie trzy zestawy robocze.
Przez pierwsze dwa tygodnie kręciliśmy nogi w pozycji leżącej, w ostatnich dwóch w wersji siedzącej uderzamy w ścięgna podkolanowe pod nieco innym kątem. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń, a na ostatniej serii, po 10 powtórzeniach, wykonaj 15 dodatkowych częściowych powtórzeń z pozycji rozciągniętej. Dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych, a następnie cztery zestawy robocze.
Podobnie jak w zeszłym tygodniu, ćwicz do początkowej masy, wykonując serie po 8 powtórzeń. Idź do nieco powyżej równoległości na tych. To jest inny pasek, w którym większy nacisk zostanie położony na quady. Skoncentruj się na powolnym, 3-sekundowym zejściu. W razie potrzeby możesz zablokować przedstawicieli. Po prostu znajdź idealną wagę na 8 powtórzeń i pozostań tam przez 3 zestawy. Następnie wykonaj czwartą serię trochę cięższą i strzelaj przez pięć powtórzeń. Łącznie cztery zestawy robocze.
Nie śmiej się! Wykonałeś ciężką pracę przy wyciskaniu nóg i dzielonych przysiadach, więc popracujmy nad inną odmianą, prostowaniem nóg. Nie pozwól, aby ciężar opadał tak daleko na dole, że napinasz kolana, tylko w dół, aż golenie nie będą całkiem równoległe. Idź ciężko, ale napinaj każde powtórzenie na blokadzie przez 1 sekundę.
Będą się świetnie czuć z pompą, którą już masz. Piramida w górę, wykonując zestawy po 12, 10, 8, a następnie ostatni zestaw po 8. Po ostatniej serii zrzuć ciężar i wykonaj jeszcze 8 powtórzeń, a następnie 8 częściowych z dna - ciężar powinien przesunąć się tylko o 3-4 cale. Łącznie cztery zestawy robocze.
W tym tygodniu będziemy trzymać się sztangi, ale dodamy trochę więcej zgięcia kolan, więc to prawdziwy rumuński martwy ciąg. Ponieważ nie zamierzamy się rozciągać, możesz wrócić do 45-funtowych talerzy. Zrób to z mocą - pozwól ciężarowi usiąść na ziemi, a następnie podnieś go. Bez podskakiwania lub przecinania powtórzeń na pół. Piramida w górę, wykonując zestawy po 10 i 8, a następnie 2 zestawy po 6. Łącznie cztery zestawy robocze.
Wykonaj 3 z 12 powtórzeń. W ostatniej serii, po wykonaniu 12 powtórzeń, zrzuć ciężar i wykonaj 8 więcej powtórzeń, a następnie zrób kolejny upuszczenie i wykonaj jeszcze 8. Dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych, a następnie cztery zestawy robocze.
Podobnie jak w zeszłym tygodniu, ćwicz do początkowej masy, wykonując serie po 8 powtórzeń, ale w tym tygodniu działaj równolegle. Kontynuuj skupianie się na powolnym, 3-sekundowym zejściu. W tym tygodniu będziesz robić serie po 8 z umiarkowanie ciężkim ciężarem, potem trudny zestaw 5, jak w zeszłym tygodniu, a na koniec trudny zestaw 3 (nie zapomnij o 3-sekundowym zejściu). Po wykonaniu serii 3, zmniejsz ciężar o połowę i wykonuj jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie! Łącznie cztery zestawy robocze.
Moim ulubionym sposobem na rzucanie się w marszu są ciężkie hantle z użyciem pasków. Zrób krok do przodu lewą nogą, zejdź w dół w kontrolowany sposób, a następnie przesuń prawą nogę do przodu, tak aby stopy były obok siebie. Teraz pozostań na tej samej nodze i zrób to ponownie.
Wykonaj 10 kroków jedną nogą, następnie odwróć się i wróć na drugą nogę. To usuwa pęd i bezwładność z ruchu i pomaga skupić napięcie na pracującej nodze, zamiast dawać jej przerwę między powtórzeniami. Trzy rundy to jeden zestaw. Łącznie cztery zestawy robocze.
Po złapaniu oddechu skończymy z RDL do stojaka. Ustaw szpilki na środku goleni. Pracuj w seriach po 3 sztuki, aż ledwo zdobędziesz 3, a następnie nazwij to dziennie. Policz ostatnie 3 zestawy jako zestawy robocze. Łącznie trzy zestawy robocze.
Mocno wierzę w używanie Rumble Roller do przyspieszania regeneracji i rozbijania zrostów, które powstają podczas treningu z dużą intensywnością.
Spacerowanie, choć nudne, może być również pomocne. Zrobiłbym jedno i drugie, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, aby zapewnić Ci powrót do zdrowia i poprawę. Pamiętaj, że jesteś tak dobry, jak Twoje najsłabsze ogniwo, więc jeśli Twoje odżywianie jest do niczego, Twoje postępy w treningu będą ograniczone.
Czterdzieści pięć do sześćdziesięciu minut przed treningiem jem 6 uncji ryby i 1/2 szklanki płatków owsianych z 1 łyżką masła orzechowego.
Podczas treningu używam Mag-10® i Plazma ™, ale nie w zalecany sposób. Biorę 3-4 miarki MAG-10® i 2 miarki Plazmy ™ i wypijam INTRAworkout - to najlepsza rzecz, jaką kiedykolwiek wziąłem na powrót do zdrowia.
Czterdzieści pięć minut po treningu mam dwie miarki Metabolic Drive®, 2 szklanki ugotowanego ryżu i 1 łyżkę surowego organicznego miodu.
To cały plan! Proste ale efektywne.
Jeszcze bez komentarzy