Nie rośnie? Są szanse, że popełnisz przynajmniej jeden z tych błędów.
Optymalna liczba powtórzeń treningu zorientowanego na hipertrofię jest źródłem ciągłej debaty w dziedzinie fitness. Chociaż badania w żadnym wypadku nie są rozstrzygające, dowody wskazują, że umiarkowany zakres powtórzeń (około 6-12 powtórzeń na serię) jest najlepszy dla maksymalizacji wzrostu mięśni.
Jest to często określane jako „trening w stylu kulturystycznym”, ponieważ zapewnia idealne połączenie napięcia mechanicznego, uszkodzenia mięśni i stresu metabolicznego - trzech głównych czynników wpływających na przyrosty hipertroficzne.
Problem polega na tym, że większość ciężarowców wydaje się myśleć, że oznacza to, że cały trening powinien być przeprowadzany w tym zakresie powtórzeń, a zatem sztywno trzymają się tych samych wzorców obciążenia. Błędne założenie.
Maksymalny rozwój mięśni jest zbudowany na fundamencie siły. Oznacza to, że przynajmniej część serii musi być wykonywana w niższych zakresach powtórzeń (1-5 powtórzeń na serię).
Silniejsze mięśnie pozwalają na użycie większych ciężarów, a tym samym generują większe napięcie mięśniowe w umiarkowanych zakresach powtórzeń, które optymalnie stymulują przerost. Zwiększając napięcie mięśni bez uszczerbku dla stresu metabolicznego, przygotowujesz grunt pod wzmożony wzrost.
Z drugiej strony, zestawy z dużą liczbą powtórzeń (w zakresie od 15 do 20 powtórzeń na serię) również mają swoje miejsce w rutynie zorientowanej na hipertrofię.
Pod warunkiem, że trenujesz na poziomie lub w pobliżu maksymalnego powtórzenia, serie o niższej intensywności pomagają zwiększyć próg mleczanowy, czyli punkt, w którym kwas mlekowy zaczyna szybko gromadzić się w pracujących mięśniach.
Problem z kwasem mlekowym polega na tym, że po przekroczeniu pewnego punktu jego kumulacja zakłóca skurcz mięśni, zmniejszając liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.
Uwaga techniczna: to właściwie składnik H + kwasu mlekowego, który przyspiesza wystąpienie zmęczenia mięśni. Nie sam kwas mlekowy.
Oto dobra wiadomość: wyższy trening rep zwiększa gęstość naczyń włosowatych i poprawia zdolność buforowania mięśni, co pomaga opóźnić gromadzenie się kwasu mlekowego.
W rezultacie jesteś w stanie wytrzymać dłuższy czas pod napięciem przy danym obciążeniu zorientowanym na hipertrofię. Ponadto rozwijasz większą tolerancję na większe ilości pracy - ważny składnik maksymalizacji przerostu (patrz Błąd # 2).
Optymalny rozwój mięśni osiąga się poprzez zmianę zakresu powtórzeń w czasie. Najlepiej jest to przeprowadzić w ustrukturyzowanym, okresowym programie. W zależności od celów mogą działać zarówno podejścia faliste, jak i linearne.
Niezależnie od zastosowanego schematu upewnij się, że uwzględnisz pełne spektrum zakresów obciążenia.
Jasne, trening hipertroficzny prawdopodobnie najlepiej osiąga się w seriach z umiarkowaną liczbą powtórzeń, ale wyższa i niższa intensywność jest jednak ważna dla optymalizacji rozwoju mięśni.
W latach siedemdziesiątych Arthur Jones spopularyzował tak zwany trening o wysokiej intensywności (HIT, nie mylić z HIIT - high interwał trening) podejście do budowania mięśni.
HIT opiera się na założeniu, że tylko jeden zestaw ćwiczeń jest potrzebny do stymulowania wzrostu, pod warunkiem, że trenujesz do momentu chwilowej koncentrycznej niewydolności mięśni.
Zgodnie z dogmatem HIT wykonywanie dodatkowych serii poza pierwszą serią jest zbędne, a być może nawet przynosi efekt przeciwny do zamierzonego dla rozwoju mięśni.
Inni wybitni liderzy branży, tacy jak Mike Mentzer i Ellington Darden, poszli następnie w ślady Jonesa i przyjęli filozofię HIT, co spowodowało gwałtowny wzrost jego popularności. Do dziś HIT cieszy się gorącym zainteresowaniem.
Teraz, zanim zostanę oskarżony o bycie anty-HIT, chętnie przyznam, że jest to realna strategia treningowa. Nie można zaprzeczyć, że może pomóc w budowaniu znacznych mięśni. A jeśli masz presję czasu, może zapewnić wydajny i skuteczny trening.
To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest maksymalizacja rozwoju mięśni, HIT po prostu nie wystarczy. Potrzebujesz większej objętości treningu. Znacznie wyższa niż tylko jedna seria na ćwiczenie. Przeważająca liczba badań konsekwentnie pokazuje, że protokoły z wieloma zestawami są lepsze od protokołów z jednym zestawem pod względem zwiększania siły i rozmiaru.
Ostatnie metaanalizy opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że trening z wieloma seriami skutkuje 46% większym wzrostem siły i 40% większym wzrostem mięśni w porównaniu z protokołami z pojedynczą serią.
Nie jest jasne, czy przewaga przerostowa wielu zestawów wynika z większego całkowitego napięcia mięśni, uszkodzenia mięśni, stresu metabolicznego, czy też jakiejś kombinacji tych czynników. Co jest jasne jest, że wiele zestawów jest koniecznością, jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał mięśniowy.
Problem w tym, że nawet jeśli używasz wielu zestawów, bardzo możliwe, że nadal nie trenujesz z wystarczającą objętością.
Optymalna liczba zestawów potrzebnych do wywołania lepszego wzrostu będzie się różnić w zależności od osoby i zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak genetyka, zdolność regeneracji, doświadczenie treningowe i stan odżywienia.
Ale indywidualna odpowiedź to tylko część równania. Znaczenie ma również rozmiar danego mięśnia. Większe grupy mięśni, takie jak plecy i uda, wymagają większej objętości niż mniejsze mięśnie ramion i łydek, które wymagają znacznej pracy pomocniczej podczas ćwiczeń wielostawowych.
Kolejną ważną kwestią jest struktura programu. Wszystkie rzeczy są równe, trening z podzieloną rutyną pozwala na większą dzienną objętość treningu na grupę mięśni w porównaniu z całą rutyną ciała.
A jeśli wykonasz podział treningowy, jego skład wpłynie na dzienną objętość treningu (podział na 3 dni pozwala na większą objętość na grupę mięśni w porównaniu z podziałem na 2 dni). W związku z tym objętość treningów najlepiej określa się co tydzień, a nie pojedynczą sesję.
Niezależnie od docelowej tygodniowej objętości, optymalne wyniki osiąga się stosując podejście okresowe, w którym liczba zestawów jest strategicznie manipulowana w trakcie cyklu treningowego. Zrozum, że wielokrotne treningi z dużą ilością ćwiczeń nieuchronnie doprowadzą do przetrenowania.
W rzeczywistości dowody pokazują, że głośność ma jeszcze większą korelację z przetrenowaniem niż intensywność. Tylko poprzez uwzględnienie periodyzacji możesz czerpać korzyści z dużej objętości treningowej, unikając jednocześnie przerażającego stanu przetrenowania.
Oto strategia okresowa, która okazała się bardzo skuteczna. Powiedzmy, że ustaliłeś, że Twoja maksymalna tygodniowa objętość powinna obejmować wykonanie 18-20 serii na grupę mięśni.
Skoncentruj się na trzymiesięcznym mezocyklu, w którym celujesz w 8-10 zestawów tygodniowo w pierwszym miesiącu, 14-16 zestawów w drugim miesiącu, a następnie zakończony cyklem nadmiernego sięgania w ostatnim miesiącu, w którym wykonujesz 18-20 zestawów tygodniowo.
Po tym następuje krótki okres rozładowania lub aktywnej regeneracji, aby ułatwić odbudowę i odmłodzenie. Biorąc pod uwagę, że zwykle potrzeba jednego do dwóch tygodni, aby pełne efekty superkompensacji ujawniły się po zakończeniu cyklu nadmiernego sięgania, powinieneś osiągnąć optymalne przyrosty mięśni gdzieś w okresie regeneracji.
Większość ciężarowców nie tylko chce być dużym, ale także chce być szczuplejsza. Na początkowych etapach treningu jest to realny cel. Początkujący mogą bez problemu nabrać masy mięśniowej, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową.
To samo dotyczy osób o znacznej wadze do zrzucenia (ponad 30 funtów lub więcej), a także zwykłych ciężarowców, którzy zrobili sobie dłuższą przerwę w siłowni. I tak, ulepszenia farmakologiczne również umożliwią Ci szybkie uzyskanie dużego i rozdrobnionego.
Ale jeśli trenujesz przez ponad rok lub więcej, jesteś dość szczupły i nie jest „wzmocniony anabolicznie”, poszukiwanie mięśni podczas zrzucania tłuszczu staje się niezwykle trudne. W pewnym momencie musisz ostatecznie wybrać między jednym a drugim.
Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie masy, to musi to być twój główny cel treningu; w przeciwnym razie wyniki zostaną zagrożone. A to pociąga za sobą przewartościowanie ilości ćwiczeń aerobowych, które wykonujesz.
Problem z równoczesnym treningiem (łączącym ćwiczenia oporowe i aerobik) polega na tym, że może on zakłócać procesy napędzające anabolizm.
Jest to zgodne z hipotezą przełącznika AMPK-PKB, która sugeruje, że ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe aktywują i tłumią różne geny i ścieżki sygnałowe, a te ścieżki mają sprzeczne działania.
W szczególności ćwiczenia aerobowe regulują AMPK (kinazę monofosforanu adenozyny), która jest związana ze szlakami zaangażowanymi w metabolizm węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Ma to oczywiście korzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.
Problem w tym, że AMPK hamuje również aktywację PKB-mTOR (ssaczy cel rapamycyny), szlaku anabolicznego, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek, a tym samym budowy mięśni.
To niekoniecznie oznacza, że powinieneś powstrzymać się od wykonywania jakiegokolwiek treningu cardio. Chociaż dowody potwierdzają koncepcję przełącznika AMPK-PKB, ostatnie badania pokazują, że jest to zbyt uproszczone.
Zamiast „przełączania”, adaptacje między aerobowymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi a treningiem oporowym wydają się zachodzić wzdłuż kontinuum, przy czym istnieje znaczne nakładanie się ścieżek.
Tak więc, podczas gdy częste, długie sesje cardio mogą zagrozić rozwojowi mięśni, bardziej umiarkowana rutyna aerobowa prawdopodobnie tego nie zrobi. I co więcej, cardio jest z pewnością dobre dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ile cardio to za dużo? Trudno powiedzieć. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów ćwiczeń, indywidualna reakcja będzie się różnić w zależności od wielu czynników genetycznych i stylu życia. Pamiętaj też, że każdy ma górną granicę tego, ile ćwiczeń może znieść, zanim nastąpi przetrenowanie.
Dodaj komponent cardio do swojej rutyny, a zwiększysz całkowitą ilość stresu związanego z ćwiczeniami wywieranego na twoje ciało. W pewnym momencie te stresy mogą zakłócać zdolności regeneracyjne i powodować stan przetrenowania.
Dlatego dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wzrost mięśni, najlepszą radą jest zachowanie ostrożności i ograniczenie częstotliwości, intensywności i czasu trwania sesji aerobowych.
Trzy dni w tygodniu po 20-30 minut to prawdopodobnie dobra ogólna wskazówka, ale znowu będzie się to różnić w zależności od osoby. Monitoruj swoje postępy, bądź na bieżąco z wszelkimi oznakami przetrenowania i dostosuj swój program w razie potrzeby.
Ten błąd idzie w parze z # 3. Próbując się rozdrobnić podczas pakowania na masę, podnośniki często ograniczają spożycie kalorii, kontynuując podnoszenie mocno i ciężko. Kiepski pomysł.
Jak wcześniej zauważono, utrata tłuszczu podczas budowania mięśni jest nieprawdopodobna dla dobrze wytrenowanych, naturalnych ciężarowców. Jeśli należysz do tej kategorii, konieczne jest spożywanie nadwyżek kalorii w celu wsparcia wzrostu mięśni.
Jest to zgodne z pierwszą zasadą termodynamiki, która głosi, że energia nie może zostać stworzona ani zniszczona; zmieniono tylko z jednej formy na drugą. Mówiąc najprościej, przyjmuj więcej kalorii niż zużywasz, a nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci masy ciała.
Ale ciężarowcy uznają to za oznaczające, że można jeść wszystko w zasięgu wzroku. Jest to zgodne ze staromodnymi cyklami „masowania” i „cięcia”, w których kulturyści ograniczali ogromne ilości pożywienia, aby uzyskać jak największe rozmiary, a następnie przechodzą na ekstremalną dietę z kaloriami ograniczonymi do poziomu głodu.
Problem z tym podejściem polega na tym, że ponad 75% masy ciała uzyskanej podczas fazy budowania masy ma postać tkanki tłuszczowej. Jasne, ty też zyskujesz mięśnie, ale większość z nich jest katabolizowana podczas późniejszego procesu odchudzania.
Kiedy wszystko zostało powiedziane i zrobione, masz szczęście, że zatrzymujesz połowę swoich przyrostów mięśni. Gorzej, powtarzające się cykle łączenia i cięcia mogą zresetować biologiczną „nastawę”, prowadząc do wyższego poziomu tkanki tłuszczowej w przyszłych cyklach. Podsumowując, to po prostu nie jest mądra strategia żywieniowa.
Więc jakie jest idealne spożycie kalorii do budowania mięśni bez podupadania jak zapaśnik sumo? Ogólną wytyczną jest spożywanie od 18 do 20 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś facetem ważącym 200 funtów, oznacza to docelowe spożycie kalorii wynoszące około 3600 do 4000 kalorii dziennie.
Ci, którzy są endomorfami, zwykle radzą sobie lepiej z nieco mniejszymi kaloriami, podczas gdy ci, którzy są ektomorficzni, zwykle potrzebują wyższego spożycia energii; aż 25 kalorii na funt dla ekstremalnie twardych.
Po ustaleniu się na dane spożycie kalorii monitoruj wyniki w czasie i dostosowuj spożycie zgodnie z indywidualną reakcją. Jeśli ćwiczyłeś przez jakiś czas, realistycznym celem jest przybieranie 1-2 funtów miesięcznie, koncentrując się na budowaniu masy.
Nie jesteś skazany na pozostanie w koleinie treningowej. Zidentyfikuj swoje błędy, zastosuj rozwiązania, a wkrótce wrócisz na właściwą drogę do maksymalnego wykorzystania potencjału mięśni.
Jeszcze bez komentarzy