4 z najtrudniejszych odmian deski dla silniejszych mięśni brzucha

Deska stała się łatwą receptą po treningu, zwykle wykonywaną przez facetów, którzy są bardziej zainteresowani ustanowieniem Światowego Rekordu Guinnessa na czas, niezależnie od tego, jak niechlujna jest ich forma. Co jest smutne, ponieważ prawidłowo wykonana deska jest najważniejszym elementem zapewniającym stabilność całego ciała i lepszą postawę. Pomoże Ci również wyrzeźbić świetny zestaw mięśni brzucha. Tutaj opisujemy, jak wykonać idealną deskę, a następnie oferujemy cztery warianty, aby zwiększyć jej poziom. Pomyśl, że twoje mięśnie brzucha sobie z tym poradzą?

Tradycyjną deską jest deska OG. Wykonuj to, aby uzyskać lepszą stabilność rdzenia i lepszą postawę, ponieważ jesteś zmuszony trzymać łopatki do tyłu i wyprostować biodra.

Jak zrobić tradycyjną deskę:

• Przyjmij pozycję pompki - na rękach lub przedramionach - a następnie zaciśnij tułów. Twoje stopy powinny mieć szerokość ramion lub węższe, a plecy i biodra powinny znajdować się w jednej linii prostej.
• Napnij każdy mięsień w swoim ciele.
• Wykonuj przez 3 zestawy po 20 sekund. To powinno być bardzo trudne 20 sekund.

Jak zaprogramować odmiany desek:

Deskę możesz wykonać w dowolnym momencie podczas treningu. Zrób to przed windą, aby rozgrzać i aktywować mięśnie ramion, pośladków i tułowia. Lub pracuj jako wykańczacz, aby naprawdę wypalić system i celować w mięśnie brzucha. Niektóre z poniższych odmian można nawet włączyć w środku treningu, jako serie proste lub jako część obwodu. 

1 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Przywodzenie prętowe deski

Ten ruch całkiem dobrze uzupełnia uprowadzenie pasmowe (slajd 4). Ponadto jest to blaster rdzeniowy, który celuje i wzmacnia obszar pachwiny.

Jak to zrobić: 

• Owiń opaskę wokół nieruchomego przedmiotu i przełóż jedną nogę przez pętlę opaski.
• Ustawić na desce tak, aby noga z taśmą znajdowała się bliżej miejsca zakotwiczenia.
• Lekko unieś opasaną nogę z ziemi, rozłóż nogi i poprowadź opasaną nogę w kierunku kotwicy.
• Kiedy osiągniesz maksymalny zakres ruchu, przesuń opasaną nogę z powrotem w kierunku ciała i przyciśnij ją do uziemionej nogi.
• Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

2 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Wyciąganie deski z desek

Ta zaawansowana odmiana deski stanowi wyzwanie dla Twojej stabilności na innym poziomie, gdy przeciągasz małą płytkę w poprzek i pod swoim ciałem. Jako bonus, Twoje ramiona otrzymają pompkę.

Jak to zrobić: 

• Zacznij w normalnej pozycji deski, z płytą po jednej stronie ciała.
• Wzmocnij swój rdzeń, a następnie sięgnij pod siebie ramieniem po przeciwnej stronie od strony, na której znajduje się płytka.
• Chwyć go i przeciągnij.
• Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

3 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Szalowany rząd desek

Ta kombinacja desek rzuca wyzwanie Twojej równowadze i pomaga rozwinąć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i bicepsa, gdy je podkręcasz przy każdym powtórzeniu.

Jak to zrobić: 

• Na desce, około stopy od opaski przymocowanej do zębatki, kieruj łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej, ściskając mięśnie klatki piersiowej.
• Powoli wyciągnij ramię z powrotem.
• Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każde ramię.

4 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Plank Banded Abduction

Ta odmiana dodaje element obrotowy do tradycyjnego uchwytu deski, co doskonale sprawdza się w pracach przygotowawczych dolnych partii ciała, rozwijaniu pośladków i stabilizacji kolan.

Jak to zrobić:

• Owiń opaskę wokół nieruchomego obiektu. Zanim ustawisz się w pozycji deski, przeprowadź jedną nogę przez pętlę, tuż pod kolanem.
• Rozłóż opasane kolano na szerokość, używając pośladków, aby ścisnąć je u góry.
• Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej nogi.