4 ruchy dla ogromnych rąk i zabójczej siły chwytu

Jeśli chodzi o pozbycie się wszystkich zbędnych składników z programu, trening przedramion jest prawdopodobnie pierwszą grupą mięśni, która zostanie wyrzucona do krawężnika. Ale nie podejmuj pochopnych decyzji, dopóki nas nie wysłuchasz. 

Rozważ te dwie zalety posiadania bestialskich przedramion: lepsza siła chwytania - co oznacza, że ​​nie upuścisz dużego martwego ciągu - i pytony wyglądające na badassa, niezależnie od tego, czy nosisz czołg, koszulkę, czy nawet sportowy płaszcz. Do diabła, silny uścisk może uratować ci życie, jeśli kiedykolwiek znajdziesz się na klifie lub stalowym dźwigarze. (Wiemy, że to rozciąganie, ale lepiej to mieć niż nie, prawda?) A jeśli chodzi o większe ramiona, czy to naprawdę uzasadnia dogłębne wyjaśnienie? Chodzi o to, że nadszedł czas, aby dodać przedramiona z powrotem do programu, stosując następującą procedurę. 

Dobra wiadomość dla Ciebie: trening przedramion jest dość prosty. Poniższy trening składa się tylko z czterech ruchów - loków, dwóch odmian rozciągania i martwego zawieszenia (co będzie o wiele trudniejsze, jeśli zaniedbujesz ścięcie tego lata). Wykonuj ten trening po którymkolwiek ze swoich normalnych sesji treningowych lub, ponieważ jest mniej obciążający, w dniu „regeneracji”. Dodatkowa pompa nigdy nikomu nie zaszkodziła. 

Wskazówki: Odpoczywaj tak mało, jak to możliwe między wszystkimi seriami.

• Zawijanie wsteczne EZ -bar - 4 serie, 8-10 powtórzeń 
• Siedzący hantel odwrócony nadgarstek - 3 serie, 10-15 powtórzeń (superseria z uginaniem nadgarstka ze sztangą siedzącą, te same powtórzenia i serie)
• Martwe zawieszenie na drążku do podciągania - 3 zestawy, maksymalny czas do awarii 

1 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Odwrócony nadgarstek z hantlami siedzącymi

Umieszczając przedramiona na udach i równolegle do podłogi, pozwalasz na pełne wyprostowanie nadgarstka na dole każdego powtórzenia. Z pozycji stojącej, z ramionami zwisającymi w kierunku podłogi, zakres ruchu jest nieco mniejszy.

2 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Podnoszenie sztangi siedzącej

Usiądź na ławce i trzymaj w obu rękach wstępnie załadowaną sztangę, tak aby przedramiona spoczywały na udach ze zwisającymi nadgarstkami. Rozciągnij nadgarstki i pozwól drążkowi wtoczyć się w koniuszki palców. Następnie wygnij je i pociągnij drążek do siebie.To jeden przedstawiciel. 

3 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Dead Hang on Pullup Bar

Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach przez cały czas i nie wyginaj pleców w żadnym momencie podczas ruchu. Trzymaj mocno rdzeń i klatkę piersiową skierowaną do przodu przez cały zestaw. 

4 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Odwrócone zwijanie paska EZ

Po chwyceniu na całej szerokości ramion, pasek EZ ustawia dłonie w pozycji, w której dłonie są skierowane lekko do wewnątrz. Jest to generalnie wygodniejsze na nadgarstkach w porównaniu z użyciem prostego drążka, gdzie dłonie są skierowane prosto w dół.