Nie okłamujmy się: 99.9 procent ciężarowców chce lub ma świetnie wyglądające ramiona. Posiadanie wspaniałej i zdrowej pary naramienników wiele wnosi do ogólnej budowy ciała i wydajności na siłowni i poza nią.
Ale ramiona są złożonymi bestiami, a ich budowanie wymaga kombinacji złożonych ruchów (myślenie w rzędzie, wyciskanie i podciąganie) i ćwiczeń izolacyjnych (boczne, przednie i pochylone nad wzniesieniami). Te ruchy w większości wykonają swoją pracę, ale wymagają dużo ramienia Mobilność.
Kiedy dostęp do siłowni jest ograniczony lub masz zepsute ramiona, mini opaska jest doskonałym narzędziem do trenowania mobilności ramion, dzięki czemu możesz dalej podnosić duże rozmiary.
Mini opaski to zwykle 9-calowe płaskie opaski, które są zwykle używane do kierowania mięśni ud, pośladków i ramion.
Zwykle są owinięte wokół kostek, kolan, dłoni lub łokci, aby zapewnić dodatkowy opór boczny podczas ćwiczeń - na przykład opaska wokół kolan oznacza, że twoje pośladki i porywacze zostaną dodatkowo wypalone, gdy zatopisz się w przysiadzie i wypchnij kolana na zewnątrz.
Ramię jest płytkim stawem kulistym, który ma rzadką zdolność poruszania się w wielu kierunkach i wymaga dużo mięśni i mobilności, aby to się stało.
Oto główne ruchy wokół obręczy barkowej z zaangażowanymi mięśniami.
Przy powyższych ruchach mięśnie otaczające staw barkowy (duże i małe) potrzebują siły i wytrzymałości, aby zapewnić ruchomość i stabilność ramion. Mini-opaska może celować w ważne mięśnie, takie jak romby, czworoboczny i ząbkowany przedni, aby poprawić ruchomość i siłę ramion.
Poniższe ćwiczenia świetnie nadają się do rozgrzewki ramion przed uderzeniem sztangi, jako ćwiczenia wypełniające między seriami siłowymi lub stosowane w obwodzie w celu aktywnej regeneracji. Jeden mały zespół ma tak wiele opcji.
Pociągi: W ramieniu roboczym, wysunięcie i wycofanie łopatki, zgięcie i wyprost barku. W ramieniu niepracującym: wyciągnięcie łopatki, przywodzenie poziome barku i półklęknięcie (izometryczne)
Pozycja półklęka zapewnia mniej oszustw i daje informację zwrotną, jeśli tak jest. Pamiętaj, aby podczas wiosłowania trzymać klatkę piersiową uniesioną i opuszczoną.
Zrób to dla większej liczby powtórzeń w zakresie 12-15 po obu stronach.
Pociągi: Odwodzenie barku w poziomie (izometryczne), wyciąganie i cofanie łopatki, rotacja w górę iw dół.
To świetne ćwiczenie, aby odpalić zębatkę przednią i przygotować mięśnie do poruszania się nad głową. Z mini opaską ściągającą ramiona, pamiętaj, aby je wypchnąć i rozłożyć palce.
Zrób to przed lustrem, aby upewnić się, że nie nachodzisz na dolną część pleców.
5-10 powtórzeń działa dobrze.
[Powiązane: Dlaczego sięganie jest najbardziej niedocenianym posunięciem w zakresie zdrowia ramion]
(To jest ten sam film, tak, ale zaczyna się od innego ćwiczenia niż powyższe)
Pociągi: Odwodzenie barku w poziomie (izometryczne), rotacja łopatki w górę / w dół i zawias biodrowy.
Jest to bardzo podobne do powyższego ćwiczenia, z wyjątkiem zawiasu i kąta podczas przechodzenia nad głową. Jeśli masz problemy z wyczuwaniem swoich pułapek, to ćwiczenie jest lekarstwem. Pamiętaj, aby używać łopatek i nie wzruszać ramionami górnymi pułapkami podczas przechodzenia nad głową.
Najlepiej zrobić to przed lustrem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie w dobrej formie.
5-10 powtórzeń działa dobrze.
Pociągi: Głównie wyciąganie i cofanie łopatki.
Pozycja na brzuchu z niepracującym łokciem wciśniętym w podłogę pomaga celować w zębatkę przednią, która jest ważnym mięśniem dla zdrowia ramion i bez bólu.
Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a niepracujący łokieć wciśnij w ziemię.
5 naprzemiennych powtórzeń po obu stronach załatwi sprawę.
Mniejsze, ważne mięśnie, które tworzą obręcz barkową, pozwalają wykonywać pracę większym mięśniom klatki piersiowej i najszerszych mięśni grzbietu. A kiedy to zrobią, boulderowe ramiona są tuż za rogiem.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Natalii Plekhanova / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy