Kopiemy przysiady. Świetnie nadaje się do dodawania rozmiaru do każdej ramy, jest sprawdzonym budowniczym siły i ma niezrównane możliwości przeniesienia na sport. Ale ładowanie tego paska przez twoje pułapki z tygodnia na tydzień może powstrzymywać cię od innych ruchów do Twojej dyspozycji, które mogą wywołać, ośmielimy się powiedzieć, lepszy wzrost niż tradycyjny przysiad ze sztangą.
Zapomnij na chwilę, że różnorodność jest kluczem do dalszego postępu. Poniższe cztery ruchy, które łączą znane narzędzia z unikalną taktyką, pomogą wytrząsnąć Twoje mięśnie z samozadowolenia. Przy odpowiednim obciążeniu, te ćwiczenia wielostawowe zwiększają uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu przy przysiadach ze sztangą, a jednocześnie trwale zatrzaskują przysiady z ziewaniem.
1 z 4
leezsnow / Getty
Prasa do nóg od dziesięcioleci jest podstawą diety kulturystów, ale może być używana lepiej niż obecnie. Ekscentryczne przeciążenie „2-up 1-down” nie wymaga od obserwatorów, ale dużą tolerancję na ból i, co najważniejsze, chęć poprawy. Nie da się zmaksymalizować wzrostu mięśni bez treningu ekscentrycznych przeciążeń. Chociaż wszyscy uwielbiamy przysiady, to ćwiczenie usuwa wymagania dotyczące równowagi i stabilności rdzenia oraz pozwala nam skupić się na nogach.
Wskazówki: Usiądź na maszynie z głową i plecami opartymi o wyściełaną podpórkę. Stojąc na platformie, napnij mięśnie brzucha. Odepchnij platformę od ciała, prostując kolana i wpychając biodra z powrotem do poduszki. Nie podnoś dolnej części pleców ani nie odbijaj się od platformy. Używając tylko jedna noga, obniż ciężar, tak aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni w stałym tempie pięciu sekund. Pchnij mocno obciążnik z powrotem do pozycji wyjściowej za pomocą obie nogi. Powtórz dla 6-8 powtórzeń.
2 z 4
James Michelfelder
Przysiad ze sztangą może być znany jako „król” wszystkich ćwiczeń, ale może nie być dla każdego. Osoby z brakiem ruchomości bioder, problemami z dolną częścią pleców, problemami z kolanami i początkującymi będą miały trudności z uzyskaniem pełnych korzyści z przysiadu ze sztangą. Możliwość wykonywania przysiadów pomimo kontuzji jest ważna zarówno dla budowania mięśni, jak i siły w czworogłowych i dolnej części ciała, a także jest ważnym ruchem w życiu codziennym.
Przysiad do kubka ma tak wiele progresji, że kontuzjowani sportowcy mogą zwykle wykonywać przysiady z kielicha zarówno przy niskim, jak i dużym obciążeniu. Te krzywe uczenia się i problemy mechaniczne można w większości przypadków rozwiązać za pomocą przysiadu do kielicha.
Wskazówki: Wystarczy chwycić kettlebell lub hantle i przyłożyć do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie schowane i zawsze utrzymuj klatkę piersiową w górze. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami wskazującymi na 0-30 stopni. Odepchnij biodra do tyłu i wypchnij kolana podczas kucania, aż osiągniesz co najmniej równolegle lub poniżej. Od czasu do czasu korzystaj z przysiadu ze sztangą i obserwuj, jak przysiada ze sztangą (przód i tył) oraz poprawia się dolna część ciała.
3 z 4
gilaxia / Getty
Prasa na nogę zapewnia kilka kluczowych zalet w porównaniu z przysiadem przy poczwórnej masie.
Po pierwsze, eliminuje słabe punkty ruchu, takie jak dolna część pleców, dzięki czemu możesz wykonać więcej ciężaru dla większej liczby powtórzeń bez uprzedniego wspierania grup mięśni, które zawiodły. Po drugie, dług tlenowy staje się mniej ograniczającym czynnikiem, ponieważ klatka piersiowa i płuca nie są uciskane przez drążek przysiadu i możesz skuteczniej oddychać przez cały zestaw, pozwalając na wykonanie większej liczby powtórzeń, szczególnie gdy uwzględnisz serie upuszczania i pauzę / trzyma się w ruchu. Po trzecie, jesteś w stanie znieść znacznie większe nagromadzenie kwasu mlekowego bez obawy, że zostaniesz zmiażdżony pod batonem - gdy jesteś bliski awarii i nadal możesz wykręcić dodatkowe częściowe, a nawet samo-spot, jeśli to konieczne.
4 z 4
pavel ythjall
Aby uzyskać maksymalną aktywację czworogłową i doskonałą stymulację pośladków, wykonaj to ćwiczenie na maszynie na wczesnym etapie ćwiczeń nóg.
Wskazówki: Trzymaj stopy na szerokość ramion lub bliżej siebie, wykonując ten ruch, aby zbudować poważny czteroobrotowy ruch. Opuść się całkowicie w dół, aż tyłek znajdzie się poniżej łydek, a następnie wsuń plecy do poduszki i stopy na podłogę po drodze w górę.
Kluczem tutaj jest kontrolowanie zejścia i osiągnięcie maksymalnej głębokości. Głęboki otwór wykonany w tym ćwiczeniu zaangażuje pośladki, a kąt nachylenia w stosunku do bliskości stóp zmiażdży twoje quady przy każdym powtórzeniu. Wykonuj zestawy po 12 powtórzeń i rzuć wyzwanie zwolennikom przysiadów (szczególnie tym, którzy nie sięgają głęboko), aby zrobili to samo!
Jeszcze bez komentarzy