Konwencjonalny martwy ciąg jest podstawą wielu programów treningowych dla sportowców siłowych. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, trenerem czy początkującym, przybijanie gwoździ i nauczanie prawidłowej mechaniki martwego ciągu w tym podnoszeniu ma kluczowe znaczenie dla długowieczności zdrowia pleców.
Dla niewprawnego oka konwencjonalny martwy ciąg jest stosunkowo prostym ruchem. Schylasz się, chwytasz ciężar i podnosisz go. Ale jest wiele cech, które decydują o świetnym martwym ciągu, takich jak dobry zawias biodrowy, mocny rdzeń (jako całość), i stabilna górna część pleców. W tym artykule dokonamy oceny i przyjrzymy się trzem głównym składnikom martwego ciągu.
Aby omówić te trzy obszary, fizjoterapeuci Stephen Horney i Karl Eichenfeldt z iPT Integrated Health Science w Nowym Jorku przeprowadzą nas przez trzy łatwe w użyciu testy w celu poprawy, trenowania i testowania konwencjonalnej gotowości do martwego ciągu.
Niezależnie od tego, czy prowadzisz kogoś, po raz pierwszy próbujesz martwego ciągu, czy po prostu chcesz poprawić swoją konwencjonalną formę, trzy testy na filmie mogą Ci pomóc.
Zdolność sportowca do utrzymania neutralnego kręgosłupa poprzez retrakcję łopatki.
Na początek sportowiec usiądzie pod ścianą z neutralnym kręgosłupem i podnieśli łokcie równolegle do podłogi, tak jakby robił znak do rzutu z gry.
Sportowiec wsunie ramiona po ścianie, aż ich ręce prawie się zetkną (lub są prosto w górę), a następnie sprowadzić je z powrotem. Jeśli sportowiec wygina plecy, wyciąga głowę do przodu lub unosi łokcie od ściany, istnieje prawdopodobieństwo, że nie ma możliwości prawidłowego cofnięcia łopatki z neutralnym kręgosłupem.
Może to stanowić problem podczas martwego ciągu na szczycie ruchu. Często niezdolność do utrzymania retrakcji łopatki podczas martwego ciągu pozostawia sportowca z zaokrągloną górną częścią pleców. Łatwość może być również problemem, jeśli sportowiec uważa, że dzieje się to często. Poniżej znajduje się przykład nieudanego testu.
Jeśli sportowiec nie zaliczy tego testu, Horney i Eichenfeldt zalecają powolne wykonywanie tego ruchu kilka razy przed treningiem. To nie tylko świetny test mobilności, ale także przydatny dynamiczny rozciąg.
W tym teście ocenisz prawidłową mechanikę zawiasów biodrowych w konwencjonalnej konfiguracji martwego ciągu. Typowe problemy, które mają sportowcy, to zbyt niskie siedzenie lub wyprostowana konfiguracja (wysokie biodra). Ten test może być przydatny do oceny zdolności zawiasów, ale także do znalezienia optymalnej pozycji ustawienia.
Jeśli sportowiec ma problemy z prawidłowym zamocowaniem zawiasów, stres może zostać przeniesiony na dolną część pleców lub ich wzorce ruchu mogą zostać odrzucone (np. biodra unoszą się zbyt szybko).
Na początek sportowiec zdejmuje buty i ustawia obciążoną sztangę ze zwykłymi talerzami, tak jakby zamierzał podnieść ciężar. Będą stać ze śródstopiem pod sztangą i zdejmować but bezpośrednio z pięty. Gdy to zrobią, chwytają piankowy wałek i ustawiają go na końcu buta (strona najbardziej oddalona od sztangi).
Stąd będą chwytać sztangę, zawiasować na biodrze i odchylać plecy, jakby szykowały się do pociągnięcia ciężaru. Horney i Eichenfeldt odkryli, że znaczna większość sportowców uderza lub przewraca walec podczas prawidłowego zawiasu w tradycyjnym ustawieniu.
Chociaż istnieje kilka wartości odstających ze względu na różnice antropometryczne, najlepszym uniwersalnym ustawieniem zawiasu biodrowego jest zazwyczaj śródstopie. Wyżsi sportowcy (6 '1 "+) Może się okazać, że najlepiej sprawdza się wyściełanie paska od małego palca.
Inną kwestią, z którą sportowcy mogą się zmagać - szczególnie podczas uczenia się po raz pierwszy konwencjonalnego martwego ciągu - jest utrzymanie silnego rdzenia i sztywności odcinka lędźwiowego. Ten test z piankowym wałkiem ma na celu ocenę zdolności sportowca do utrzymania wydrążonej, sztywnej postawy potrzebnej do podniesienia ciężaru bez nadmiernego zginania tułowia.
Aby rozpocząć ten test, sportowiec ustawia się na czworakach (pozycja blatu, kolana pod biodrami) utrzymywanie neutralnego kręgosłupa za pomocą wałka piankowego umieszczonego w górnej części goleni.
Po ustawieniu sportowca zaczną lekko przesuwać ciężar do przodu i toczyć kolanami w kierunku tylnej części nadgarstków. Kiedy atleta toczy się do przodu, będzie przez cały czas starał się zachować neutralny kręgosłup.
Nieudany test pozostawi sportowca z zaokrąglonym środkowym grzbietem lub tylnym pochyleniem miednicy (zaokrąglenie miednicy pod tułowiem). Mogą to być oznaki słabej ruchomości pleców i słabego rdzenia.
Poniższy rysunek jest przykładem tego, jak będzie wyglądać zaokrąglona miednica w nieudanym teście. To subtelna różnica, dlatego Horney i Eichenfeldt zalecają robienie tego w lustrze lub z partnerem.
Bez względu na to, na jakim etapie kariery jesteś w treningu siłowym, zawsze są obszary, które możesz poprawić. Proste testy, takie jak te, są świetnymi sposobami uczenia innych i przypominania sobie podstawowych mechanik, które obejmują konwencjonalny martwy ciąg.
Jeszcze bez komentarzy