5 sposobów, w jakie poważny uraz kolana zmienił mój przysiad

3319
Vovich Geniusovich
5 sposobów, w jakie poważny uraz kolana zmienił mój przysiad

Urazy są do dupy.

Rok 2017 był prawdziwym sprawdzianem mojej wytrwałości w dążeniu do postępów pod barem. W lutym przygotowywałem się do zlotu trójboju, aby zakwalifikować się do Mistrzostw USAPL (Klasa wagowa 83kg), i doświadczył dość traumatycznej kontuzji kolana podczas treningu.

W momencie kontuzji pracowałem przez cztery serie po cztery przy 77% mojego 1-RM. Robiłem drugie powtórzenie trzeciego zestawu i zacząłem wstawać z dziury, a potem POP. Straciłem całe napięcie, upadłem na plecy, uderzyłem się w głowę i pręt upadł na podłogę. Nie wiedziałem, co robię w tej chwili, ale wiedziałem, że to poważne. Nie mogłem podnieść nogi.

Jak się okazuje, zepsułem quad (krzycz do Dana Greena, który właśnie odwyka podobną kontuzję). Mój obszerny boczny (czworokąt zewnętrzny) i pośredni (czworokątny środkowy) całkowicie odłączyły się od nakolannika i przetoczyły się około cala w górę nogi.

Poza tym, że straciłem przytomność po hokejowych trafieniach i okazjonalnie szwy - to była moja pierwsza poważna kontuzja (to 6-miesięczna rekonwalescencja).

Mam około 5 lat.5 miesięcy po operacji i wreszcie wracam pod bar. Och, jak przegapiłem to. Ale skłamałbym, gdybym powiedział, że ta kontuzja nie zmieniła wielu aspektów mojego przysiadu. Poniżej znajduje się pięć sposobów, w jakie operacja kolana zmieniła mój przysiad.

Jakie są szanse?

Zanim przejdę do pięciu sposobów, chcę coś wyjaśnić. To nie jest post, który ma odstraszyć kogokolwiek przed podnoszeniem lub ciężkością. W rzeczywistości trójbój siłowy jako sport ma dość niski wskaźnik kontuzji w porównaniu z innymi sportami siłowymi i zwykłymi sportami.

W jednym badaniu z 2011 roku oceniano 245 wyczynowych i elitarnych trójboistów oraz wskaźnik kontuzji. Autorzy badania zebrali dane za pomocą kwestionariusza i stwierdzili, że wskaźnik urazów odpowiadał około jednemu urazowi na 1000 godzin treningu. Trzy najczęstsze obszary urazów obejmowały dolną część pleców, ramię i kolano. A 43% populacji skarżyło się na rutynowe problemy podczas regularnych treningów (bóle, itp.).

W innym badaniu z 2006 r. Przyjrzano się wskaźnikom urazów 101 zawodników. Podobnie jak w powyższym badaniu, autorzy stwierdzili, że urazy były zazwyczaj ostre i rzadko powodowały osłabienie. Uśredniono, że odsetek urazów wynosił około 4.4 na 1000 godzin treningu, przy czym cztery najczęściej występujące obszary to barki (36%), dolna część pleców (24%), łokieć (11%) i kolano (9%).

Pod koniec dnia urazy są zawsze obecne, ale ryzyko jest niskie.

1. Szacunek dla wagi

Odkąd leżę płasko na plecach i patrzę w sufit, zastanawiając się: „Co ja, u diabła, właśnie zrobiłem?„Wzrósł mój szacunek do sztangi i wagi. To jest coś, co często słyszysz od najlepszych sportowców: „Szanuj wagę, bez względu na wszystko.”

Dmitry Klokov jest wielkim zwolennikiem poszanowania swojej wagi, bez względu na to, jak ciężka, nawet jeśli to tylko sztanga. Zawsze szanowałem wagę, którą się poruszałem, ale brałem to za pewnik. Przed tą kontuzją bardziej martwiłem się po prostu przesunięciem ciężaru, aby to zrobić, a nie zbyt dużym zrozumieniem wagi.

Ta kontuzja pomogła mi uświadomić sobie, jak wielkim błogosławieństwem jest przenoszenie dowolnego ciężaru. Może to być pasek, zestaw świateł, maksimum, to nie ma znaczenia. Poruszanie ciałem pod jakimkolwiek oporem i wyjście silniejsze jest błogosławieństwem.

2. Lepsze wyjścia

Wyjście, prosty, ale niezwykle ważny klucz do każdego przysiadu. Nie powiedziałbym, że przed tą kontuzją miałem pełne szczęśliwe stopy, ale byłem znacznie mniej wyrachowany. Podczas zdejmowania ciężaru stale resetowałbym swoją szerokość, ponieważ coś wydawałoby się trochę nie tak, co z perspektywy czasu mogłoby spowodować niewykryty brak równowagi po drodze.

Teraz, przed każdą sesją przysiadu, notuję szerokość mojego przysiadu i pracuję nad wyjściem. To coś tak małego, ale bardzo dużo, gdy budujesz pewność siebie w swoich windach. Potrzebowałem dodatkowego wzrostu pewności siebie, aby ponownie uzyskać komfort podczas ładowania, a konsekwentny strajk pomógł mi zbudować pewność siebie dzięki znajomemu, konsekwentnemu odczuciu.

3. Ulepszona ścieżka paska

Powiedziałbym, że mój podział na przysiady z wysokim i niskim drążkiem wynosi około 50/50. Każdy program ćwiczę przysiady z innym stylem, który świetnie nadaje się do zaokrąglania, ale bez ścisłego trzymania się drobnych szczegółów może być kłopotliwy. Przyznaję, że upuściłem piłkę, zanim kontuzja polegała na pilnowaniu ścieżki gry.

Idealnie byłoby, gdyby sztanga śledziła się gdzieś w śródstopiu (niektóre przysiady będą się różnić ze względu na różnice antropometryczne). Kiedy przełączałem się w tę iz powrotem, przestałem zwracać baczną uwagę na skończone szczegóły każdego przysiadu, takie jak spójna ścieżka drążka. Ciężar się poruszał, więc nie sądziłem, że coś jest nie tak.

Dopiero gdy zacząłem oglądać filmy prowadzące do kontuzji, zauważyłem lekkie pochylenie do przodu w moich przysiadach z wysokim drążkiem (na powyższym filmie: patrz na moje biodra i lekko pochyl się do przodu).

To mógł być jeden z czynników, które doprowadziły mnie do kontuzji kolana, kiedy to zrobiłem. Teraz zaczynam każdą sesję od filmowania mojego pierwszego zestawu z boku, aby upewnić się, że moja ścieżka taktowania jest spójna. Czy zawsze będę to robić? Prawdopodobnie nie, ale na razie świetnie nadawałem się do budowania mojej mechaniki i pewności siebie.

4. Silniejsza świadomość głębi

Dupy się zgadzają, przysiady są świetne i wykonywałbym je codziennie na nodze przed kontuzją. Ale nie zawsze są potrzebne niektórym sportowcom, na co żałuję, że nie zwróciłem więcej uwagi przed zerwaniem. Na przykład mam długie kości udowe, więc dupa do trawy dla mnie często opuszcza moje ciało sporym mrugnięciem tyłka i pochyloną do przodu postawą.

Ponadto przysiady z tyłka do trawy mogą w rzeczywistości spowodować utratę części całkowitego napięcia ciała podnośnika. Uważam, że był to jeden z moich podstawowych problemów. Jestem dobry w przemieszczaniu siły i szybkim poruszaniu się, więc kiedy szybko odbieram od tyłka do przysiadu na trawie, myślę, że była krótka sekunda, kiedy straciłem napięcie i to przyczyniło się do kontuzji.

Ostatnio zwracałem większą uwagę na kąt bioder i robiłem więcej przysiadów z przerwami, aby poprawić świadomość głębi. Czy mam kilka problemów z poruszaniem się?? Oczywiście, ale mogę uderzyć w konkurencję i dużą głębokość bez dodatkowego ryzyka utraty napięcia.

5. Ulepszone rozgrzewki i połączenie mięśni umysłu

Dla mnie te dwa punkty idą w parze. Silna rozgrzewka i połączenie mięśnia umysłu z ciałem to dwie stosunkowo łatwe rzeczy do zrobienia, ale często pomijane. Wcześniej miałem zły nawyk pędzenia przez rozgrzewkę, aby dostać się do moich zestawów roboczych. Jeśli to Ty, zachęcam Cię do poświęcenia kilku dodatkowych minut, aby upewnić się, że Twoje ciało jest w pełni gotowe.

Teraz spędzam więcej czasu, przechodząc przez każdy aspekt rozgrzewki przysiadu. To był ciągły proces uczenia się, ale teraz ustawiam 15-minutowy minutnik w telefonie i pracuję od podstaw (zaczynając od moich kostek). Nie pozwalam sobie na zbliżenie się do załadowanego batonu, dopóki nie osiągnę swojego 15-minutowego kresu, nawet jeśli czuję się rozgrzany.

Dodatkowo zwracam większą uwagę na swoje ciało. Od kontuzji czuję się prawie tak, jakbym korzystał z wzmocnionego szóstego zmysłu rozumienia ruchu mojego ciała. Rzeczy, które wcześniej wydawały się normalne, teraz są wyłączone i zauważam je. Zawsze zwracałem uwagę na skurcze mięśni i mechanikę, ale tak naprawdę nigdy nie słuchałem moich instynktów, gdy coś wydawało mi się nie tak. Łatwo jest wskazać czyjeś wady, ale trudno wykryć własne.

Wielu sportowców (łącznie ze mną) zrozumieć połączenie umysłu z mięśniami i jego znaczenie. Dowiedziałem się, że kontuzja staje się hiperświadoma swojego ciała, ponieważ musisz odbudować od zera.

Każdy zawias, zgięcie, skurcz, uczucie jest teraz rozliczane i odnotowywane, kiedy robię przysiad. Rana jest błogosławieństwem i przekleństwem. Siedzenie i rehabilitacja jest do dupy, ale dużo dowiadujesz się o sobie i swoim ciele.

Jeśli znajdziesz się kontuzjowany, to w porządku. Weź głęboki oddech, zmień ostrość i zacznij budować kopię zapasową, ale mądrzej i lepiej.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy