Metabolizm oznacza, jak szybko organizm spala kalorie, a prędkość ta drastycznie różni się w zależności od osoby. Ale w jakiś sposób termin ten został zaszufladkowany do bardziej podstawowych terminów. Metabolizm nie jest problemem czarno-białym, jest o wiele bardziej złożony. Poniżej znajdują się cztery mity dotyczące metabolizmu, o których należy pamiętać podczas wymyślania najlepszego sposobu postępowania w celu zrzucenia zbędnych kilogramów.
Pamiętaj, że pośród tych wszystkich błędów jest jedna prawda, którą wszyscy słyszeliśmy: Wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia. „Zwykle używamy liczby takiej jak 20% -25% [aby opisać, jak bardzo spada metabolizm] od 22 do 75 lat” - mówi dr Robert Keith, RD, FACSM, profesor żywienia i nauk o żywności na Auburn University (Auburn, Alabama). Więc jeśli miałeś RMR 1500 kalorii w wieku 20 lat, to w wieku 75 lat Twój RMR może wynosić 1200 kalorii. Część spadku tempa metabolizmu ma charakter hormonalny.
Łatwa do zastosowania metoda utraty tkanki tłuszczowej i uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Przeczytaj artykuł„Twoje hormony nie są już tak ustawione, jak kiedyś, kiedy byłeś młodszy” - zauważa Keith. Ale jeśli jesteś w stanie zachować swoją masę mięśniową, pomoże to nieco zrównoważyć spadek. I pamiętaj, masa beztłuszczowa jest największym predyktorem tempa metabolizmu. Odkąd czytasz Muscle & Fitness, prawdopodobnie poświęcisz trochę czasu na siłownię, a Twoje wysiłki nie pozostaną niezauważone metabolicznie.
Podsumowując, można powiedzieć, że metabolizm jest świetnym korektorem. Ciało lubi bronić swojej wagi. „Jeśli jesz za dużo i przybierasz na wadze, Twój metabolizm przyspiesza, próbując walczyć z przyrostem masy ciała” - mówi Niemen. „Jeśli jesz za mało, metabolizm zwalnia poniżej normy, aby pomóc organizmowi zachować to, co ma, aby nie stracić tak dużo, jak się spodziewano.”
„Twoje ciało dostosuje się, aby się chronić” - dodaje Keith. „W pewnym momencie wracasz do tego, co nazywamy równowagą energetyczną - spożycie energii jest równe wydatkowi energii - i przestajesz tracić na wadze.„Ostatecznie metabolizm chce utrzymać równowagę i, mówiąc ogólnie, jest to funkcja, która ma sens.
Trenuj swój metabolizm, aby zredukować tłuszcz, przyjmując więcej kalorii.
Przeczytaj artykuł1 z 4
Martyn Goddard / Getty
Rzeczywistość: ilość mięśni, które nosisz w ogólnym składzie ciała, determinuje tempo metabolizmu.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy ktoś odnosi się do ich metabolizmu, mówi się o jej spoczynkowym tempie metabolizmu (RMR) - ilości kalorii potrzebnych do podtrzymania wszystkich operacji organizmu (utrzymanie temperatury, transport składników odżywczych. wchodzenie i wychodzenie z komórek, pompowanie krwi, oddychanie itp.) w spoczynku. A najsilniejszym predyktorem metabolizmu jest beztłuszczowa masa, mówi David C. Dr Nieman, FACSM, dyrektor Human Performance Laboratory na Appalachian State University (Boone, Karolina Północna). „Beztłuszczowa masa to wszystko oprócz tkanki tłuszczowej” - wyjaśnia. „Składa się głównie z mięśni, ale zawiera również tkankę kostną i wodę zawartą w organizmie.”
To mięsień robi różnicę. Na przykład, gdybyś porównał swój metabolizm do tempa siedzącej kobiety o takiej samej wadze, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii w spoczynku niż ona, ponieważ masz więcej mięśni, a ona prawdopodobnie ma więcej tłuszczu z powodu braku aktywności. „Mięśnie są bardzo metaboliczne, jeśli chodzi o spalanie kalorii w porównaniu z tłuszczem; tłuszcz nie jest tkanką obojętną, ale nie zużywa prawie tyle kalorii, co mięśnie ”- mówi dr Robert Keith, RD, FACSM, profesor żywienia i nauk o żywności na Auburn University (Auburn, Alabama). „Kiedy myślisz o pracy tłuszczu, tak naprawdę chodzi o magazynowanie energii. To nie będzie tkanka, która spala dużo kalorii, ponieważ przyniosłoby to efekt przeciwny do zamierzonego. Tak więc metabolizm jest bardzo związany ze składem ciała, a im więcej masz mięśni, tym większe prawdopodobieństwo, że masz wyższy metabolizm spoczynkowy.”
2 z 4
Apisit Sorin / EyeEm
Rzeczywistość: Osoby z nadwagą mają w rzeczywistości szybszy metabolizm niż przeciętnie.
„Wiele osób lubi winić swój metabolizm za przybieranie na wadze. Ale to interesujące: kiedy już znasz masę beztłuszczową danej osoby, nie ma prawie żadnej różnicy między ludźmi ”- wyjaśnia Niemen. „Innymi słowy, ludzie są bardzo podobni, jeśli chodzi o energię potrzebną do utrzymania przy życiu kilograma lub funta beztłuszczowej masy.”
Human Performance Lab w Appalachian State przebadało setki ludzi i według Niemena korelacja między beztłuszczową masą a spoczynkową przemianą materii jest tak wysoka, że „mitem jest, że ludzie, zwłaszcza ci więksi, mogą winić swoją otyłość powolny metabolizm.„W rzeczywistości może być wręcz przeciwnie.
„W miarę jak stajesz się coraz większy, twój metabolizm wzrasta; faktycznie działa na korzyść osób próbujących schudnąć. Ponieważ spalają więcej kalorii, jedzą i jedzą za dużo i dlatego przybierają na wadze. Nie chodzi o metabolizm, tylko o ich nawyki żywieniowe ”- mówi Niemen.
Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, w rzeczywistości zyskujesz masę beztłuszczową. Na każde 20 funtów, które przeciętna osoba przybiera na wadze - czyli bez treningu - jedna czwarta to masa beztłuszczowa, a trzy czwarte to tłuszcz. Ta jedna czwarta beztłuszczowej masy podtrzymuje tkankę, pomagając organizmowi unieść dodatkowy ciężar. „Ludzie, którzy mają dużo tkanki tłuszczowej i są nadal (mobilni), mają sporą ilość beztłuszczowej masy ciała, ponieważ muszą; to prawie jak samodzielne podnoszenie ciężarów ”- podkreśla Keith. „Ponieważ kiedy się poruszają, wspinają się po schodach, wożą dużo masy ciała, więc faktycznie rekompensują to pewnym przerostem.„Dlatego jeśli masz nadwagę i jesteś aktywny, uzyskujesz pewien wzrost tempa metabolizmu - tylko nie tak bardzo, jak u twoich mniej tłustych odpowiedników.
3 z 4
FatCamera / Getty
Rzeczywistość: Choroby tarczycy są dość rzadkie w populacji ogólnej.
Podobnie jak wszystko inne w naszym ciele, hormony również mają wpływ na metabolizm. Hormony tarczycy są głównymi, jeśli chodzi o wpływ na tempo metabolizmu.
„Osoby z wysoką czynnością tarczycy mają bardzo wysokie tempo przemiany materii, a osoby z niedoczynnością lub niedoczynnością tarczycy mają wolne tempo metabolizmu” - zauważa Keith. Ale zanim będziesz mógł wskazać swój problem z nadwagą na niedoczynności tarczycy, powinieneś wiedzieć, że nie jest to powszechna dolegliwość. Tylko około 4% Amerykanów ma jakieś zaburzenia lub choroby tarczycy. Jedynym sposobem na postawienie diagnozy jest lekarz, który prawdopodobnie zbada Cię tylko wtedy, gdy wystąpią objawy.
Istnieją inne hormony, takie jak adrenalina (inaczej epinefryna), które są zaangażowane w określanie wydatku kalorycznego. W przypadku adrenaliny coś tak prostego jak wypicie filiżanki kawy może spowodować, że ten hormon przyspieszy metabolizm. „[Kofeina] zwiększa twoją czujność poprzez podniesienie poziomu adrenaliny przynajmniej do par. Pobudza; tętno nieco przyspiesza ”- mówi Keith. „To główny wpływ kofeiny na spalanie kalorii i metabolizm - jej wpływ na hormony.”(Wskazuje również, że kofeina może być używana do spalania niektórych kalorii i pomaga kontrolować wagę, jeśli jest używana mądrze i z umiarem.)
4 z 4
vgajic / Getty
Rzeczywistość: płaskowyże są oznaką, że twój metabolizm wykonuje swoją pracę.
Próbując schudnąć, większość z nas osiągnęła przerażający punkt zaczepienia - kiedy łuska się nie porusza, twoje ubrania nie są luźne, a frustracje zaczynają narastać. To idealny moment, aby ponownie ocenić swój plan jedzenia i ćwiczeń i rozważyć: Ile schudłeś do tej pory?
„Jak większość ludzi się przekonuje, mogą stracić 10% masy ciała, zanim stracą kolejne 10%” - mówi Keith. „Mniej więcej w tym momencie ciężar nie spadnie tak szybko, jak kiedyś.”
Istnieją dwa powody, dla których: Po pierwsze, jesteś mniejszy, więc Twój metabolizm jest dopasowany do „nowego” Ciebie; po drugie, twoje ciało myśli, że umiera z głodu, w wyniku czego poziom hormonów tarczycy spada, a spoczynkowa przemiana materii może spaść o 10% -25%, więc nie spalasz tyle kalorii w ciągu dnia, ile byłeś. A oto, o czym większość z nas zapomina: kiedy tracimy na wadze, stajemy się lżejsi, co oznacza, że spada również ilość kalorii spalanych podczas codziennych czynności. W końcu twój metabolizm dostosowuje się do twojego nowego, mniejszego ciała.„W pewnym momencie wracasz do bilansu energetycznego - gdzie twoje wyjście i wkład są takie same - więc przestajesz tracić na wadze” - wyjaśnia Keith. „To jest punkt krytyczny lub plateau, o którym mówi wiele osób.„Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, będziesz musiał albo więcej ćwiczyć, albo bardziej ograniczać kalorie, ale bądź ostrożny - jeśli masz już prawidłową wagę, bądź uczciwy wobec siebie, analizując, czy naprawdę musisz naciskać stracić jeszcze więcej. Nie ma żadnego uzasadnionego powodu, aby doprowadzić do skrajnej utraty wagi.
Jeszcze bez komentarzy