Więc osiągnąłeś plateau swoimi windami.
Może płaskowyż jest fizyczny: Twoje liczby przestały rosnąć lub wagi, które normalnie łatwo rosną, teraz mielą, podczas gdy nie powinny.
Lub twoje plateau jest mentalne: twoje podnoszenie idzie dobrze, dziękuję bardzo, ale twój mózg po prostu nie ma ochoty uderzać na siłownię. Wiesz, że nie jesteś przetrenowany, ale brakowało ci różnorodności, a to zabija twój tryb bestii.
Może to trochę z obu. Cokolwiek dzieje się z twoimi podnośnikami - nawet bez płaskowyżu, może jesteś po prostu na rynku nowych sposobów na ulepszenie swojej wielkiej trójki - są tam obwody kettlebell, które tylko czekają, aby dać swojemu podnoszeniu siłę, której szukasz.
Możesz się zastanawiać, czy cała ta praca kondycyjna przełoży się bezpośrednio na siłę i budowanie mięśni, zamiast rozpraszać i odciągać od twoich celów siłowych.
Ale to jest niesamowita rzecz w kettlebells: doskonale poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, jednocześnie stymulując siłę i przyrosty mięśni.
Według jednego badania z 2017 r. Opublikowanego w Dziennik badań siły i kondycji, 14 uczestników brało udział w różnych formach wymachów kettlebell i mierzyło ich aktywację mięśni za pomocą elektromiografii powierzchniowej.(1) Badanie wykazało, że huśtawki z kettlebell wykonywane z odpowiednim zawiasem biodrowym doskonale aktywują środkowe ścięgna podkolanowe i całkiem dobrze aktywują również biceps femoris. A jak wiedzą poważni sportowcy siłowi, silne ścięgna podkolanowe przekładają się na jeszcze potężniejszy martwy ciąg.
Obwody kondycjonujące kettlebell mogą poprawić nie tylko określone grupy mięśni: to twoja ogólna maksymalna i wybuchowa siła. Według badania z 2012 r., Opublikowanego również w Dziennik badań siły i kondycji, trening przez sześć tygodni w 12-minutowych sesjach dwa razy w tygodniu huśtawki kettlebell (30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone) radykalnie poprawiły wysokość półsiadu i skoku pionowego z 1RMt.(2) To przełożenie warunkowania kettlebell na przyrost siły i mocy może być bardzo pomocne, gdy włączasz obwody kettlebell do swojego programu podnoszenia.
Jeśli nadal obawiasz się, że jakakolwiek praca związana z kondycją może negatywnie wpłynąć na przyrost siły, po prostu idź trochę ciężej z kettlebells. Nawet gdy całkowita objętość podnoszenia pozostaje taka sama, obwody huśtawki z kettlebell połączone z cięższym odważnikiem wywołują większą odpowiedź hormonalną (co oznacza dla Ciebie większy wzrost mięśni) niż obwody zakończone lżejszym dzwonkiem, zgodnie z badaniem z 2018 roku.(3) Nie czuj jednak potrzeby, aby być zbyt ciężkim: chcesz mieć pewność, że mięśnie skutecznie regenerują się pomiędzy wszystkimi sesjami treningowymi. Znalezienie tej równowagi zawsze zależy od tego, na jakim etapie programu się znajdujesz i jakie są Twoje konkretne cele w tej chwili.
Wszystkie poniższe obwody poprawią Twoją kondycję sercowo-naczyniową i pomogą zwiększyć liczbę podnoszenia, ale wszystkie mają nieco inne akcenty. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać to, co w tej chwili działa najlepiej dla Ciebie, Twoich celów i programu.
[Powiązane: Kompletny przewodnik po kondycjonowaniu dla trójboistów]
Poprawa siły rdzenia pomoże tylko trójce dużych ciężarów, a ponieważ ten obwód obejmuje intensywną regulację oddechu, poprawi się również kondycja metaboliczna.
Na co to się przekłada?
Ponieważ wszystkie te ruchy są bardzo kontrolowane (podwójny zamach może nie być powolny, ale z pewnością jest to bardzo kontrolowany ruch), możesz rzucić sobie wyzwanie, podnosząc ciężar tutaj, o ile masz odpowiednią formę i oddychasz.
Upewnij się, że ruchy są powolne, a rdzeń przez cały czas kontroluje ruch. Trzymaj nadgarstek prosto (nie zginaj się do tyłu w kierunku dzwonka) i przez cały czas utrzymuj kontakt wzrokowy z ciężarem. (Aby uzyskać pomoc, oto nasz przewodnik po tym trudnym ruchu.)
Przyjmij nieco szerszą postawę niż normalnie, aby pomieścić ruch dwóch dzwonków jednocześnie. Martwisz się, że uderzysz się w kolana? Dlatego twoje dłonie zostaną zwrócone do wewnątrz, zwrócone do siebie. Jeśli cokolwiek uderzy w Twoje kolana (lub wewnętrzną część ud), będą to przedramiona. Wciąż nie jestem przekonany? W porządku: przyjmij jeszcze szerszą postawę (o ile nadal możesz wygodnie i skutecznie zawias biodrowy), aż poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli odzyskanie równowagi tym ruchem zajmie Ci chwilę, to normalne: ruch będzie coraz bardziej naturalny (ale niekoniecznie łatwiejszy!) z praktyką.
Idź powolnym i kontrolowanym ruchem, z napiętym tułowiem i stopami w jednej linii, jakbyś był na linie. Ponieważ w jednej ręce spoczywa tylko ciężar, upewnij się, że ramiona nie podnoszą się ani nie opuszczają, aby to zrekompensować. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, staraj się trzymać tułów tak, jakbyś w ogóle nic nie nosił. I pamiętaj, ponieważ ciężar jest kompensowany tylko w jednej ręce, będziesz to robić z mniejszą wagą niż przy noszach farmera (z ciężarem w obu rękach).
Powtórz obwód z przeciwną stroną.
Odpocznij 90 sekund.
Powtórz pełny obwód trzy razy (tj.mi., trzy razy na stronę dla sześciu łącznie obwodów).
[Powiązane: 10 ćwiczeń Kettlebell, które każdy sportowiec powinien opanować]
Ach, przysłowiowy chleb powszedni treningu z kettlebell: huśtawka z kettlebell. Na tym torze będziesz używać różnych rodzajów huśtawek, aby naprawdę rozkołysać ścięgna podkolanowe i pośladki. Pamiętaj, podkreśl tutaj zawias biodrowy, zamiast próbować szarpać dzwonek górną częścią ciała. Zachowaj neutralne plecy, wybierz umiarkowane ciężary dla każdej windy, oddychaj i masz to.
Oto zwykły huśtawka z kettlebell: jeden dzwonek, obie ręce. Pamiętaj, aby ustawić neutralne plecy i nie czuć potrzeby bardzo mocnego ściskania dzwonka. Trzymaj łokcie miękkie, ale nie zgięte, i upewnij się, że pęd pochodzi z bioder.
To ciężki wyciąg do wykonania, ale twoja forma będzie zasadniczo taka sama, jak przy zwykłym zamachu. Jak wspomniano powyżej, przyjmiesz nieco szerszą postawę, a także odwrócisz dłonie do siebie, aby dzwonki (i twoje dłonie) nie przeszkadzały sobie nawzajem.
W tym momencie będziesz trochę zdyszany (a twoje mięśnie będą zmęczone), więc forma będzie szczególnie ważna. Jak w przypadku każdego huśtawki z kettlebell, oprzyj się pokusie odchylenia się do tyłu, gdy twoje biodra osiągną blokadę w górnej części huśtawki. Zachowaj neutralne plecy i unikaj przeprostu, nawet jeśli jest to kuszące. Ale dobrze jest lekko obrócić wewnętrznie ramię podczas zamachów jedną ręką, gdy dzwonek idzie za tobą. Może to sprawić, że winda będzie dla Ciebie płynniejsza, a to wszystko, czego tutaj chcemy.
Odpocznij 90 sekund.
Powtórzyć obwód 4 razy.
[Powiązane: Jak zrobić Picture Perfect Kettlebell Swings]
Oto sztuczka dla tego obwodu: nie będziecie próbować nie odkładać dzwonków między obwodami. Czynnikiem ograniczającym wagę będzie tutaj prasa od dołu do góry, więc upewnij się, że pozwalasz temu ruchowi decydować o wyborze wagi. W przeciwnym razie podejmij ostro i przygotuj się na swędzenie przedramion (i palców), aby odłożyć dzwonki.
Ponieważ zamierzasz nie odkładać ciężaru między torami, ten podnośnik z pewnością będzie twoim czynnikiem ograniczającym w zakresie doboru ciężaru: stąd krótszy czas podnoszenia. Skoncentruj się na swojej formie, a nie na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń. Niech prowadzi Cię zegar, a nie liczba powtórzeń.
Podobnie jak w przypadku walizek, upewnij się, że masz kontrolę nad chodzeniem. Utrzymuj ładny i równy tułów i reguluj oddech, patrząc przed siebie. I pamiętaj, że na spacerach rolników są dwa dzwonki, a nie jeden. Więc jako bonus możesz jechać ciężej!
Twoje przedramiona nie polubią cię w tym momencie (znowu, stąd krótszy czas), więc zwróć tutaj dodatkową uwagę na swoją formę. Nie wyciągaj nadmiernie pleców, aby spróbować podnieść ciężary wyżej; Twoje plecy będą wdzięczne później.
Odpocznij przez 30 sekund, ale staraj się nie odkładać dzwonków. Oczywiście rób to, jeśli i kiedy musisz, ale aby naprawdę zmaksymalizować wysiłek i efekt tutaj. Chcesz spróbować utrzymać je tak długo, jak to możliwe. Dlatego reszta jest tutaj krótsza: potajemnie to kolejne samodzielne ćwiczenie.
Powtórz obwód trzy razy.
Jeśli teraz skupiasz się naprawdę na wyciskaniu na ławce lub nad głową, możesz polować na obwód z kettlebell, który naprawdę wystawi górną część ciała na próbę. A ponieważ wszystkie te ruchy są jednostronne, będziesz wykonywać każdy obwód tylko jedną stroną ciała. Na przykład pierwszy obwód możesz wykonać lewą ręką. Następnym razem zamkniesz obwód prawą ręką. Opłucz, powtórz i ciesz się oparzeniem górnej części ciała.
Upewnij się, że wchodzisz jak najgłębiej w przysiad, z dzwonkami w wygodnej pozycji stojaka w poprzek twoich ramion. Użyj pędu wychodzenia z przysiadu, aby wcisnąć ciężarki w górną prasę, aby dopracować ten ruch.
Upewnij się, że rozpoczynasz podnoszenie kciukiem i palcem wskazującym, przytrzymując krzywiznę rączki (zamiast chwytać rączkę dzwonka w jej środku). I rozpoczynaj ruch każdego powtórzenia od ziemi z kciukiem skierowanym do tyłu. Sprzątanie (zobacz, co tam zrobiłem?) sposób, w jaki zaczynasz ten ruch, pomoże upewnić się, że twoje przedramiona nie będą cierpieć na szczycie boju.
Podobnie jak w przypadku czyszczenia, upewnij się, że zaczynasz z przesuniętym uchwytem i kciukiem skierowanym do tyłu. I znowu, pozwól swojemu pędowi i trzaskaniu biodremu sprowadzić dzwonek na szczyt windy, zamiast próbować szarpnąć dzwonek, a następnie pozwolić mu opadać (boleśnie) na przedramieniu.
Odpocznij 90 sekund.
Powtórzyć obwód cztery razy.
[Powiązane: 3 rodzaje ćwiczeń poprawiających wydajność pracy trójboistów]
Jeśli jesteś nowy w kettlebells, zdecydowanie zacznij powoli i lekko, upewniając się, że Twoja forma jest zablokowana, zanim spróbujesz wzmocnić wagę. Ale niezależnie od twojego doświadczenia z kettlebellami, te obwody zostawią cię z silniejszym układem sercowo-naczyniowym - i silniejszymi mięśniami - których będziesz potrzebować, gdy wrócisz pod sztangę.
Nie zapomnij oddychać i mieć zabawa: na pewno poprawi to twoje podnoszenie.
Jeszcze bez komentarzy