Rwanie to wymagający olimpijski ruch podnoszenia ciężarów, który wymaga siły, mocy, mobilności i dużej ilości techniki.
W tym artykule omówimy trzy (3) częste błędy, które popełniają początkujący, sportowcy CrossFit, a nawet doświadczeni sportowcy podczas rwania, które mogą mieć negatywny wpływ na ich ogólny sukces.
Koniecznie zapoznaj się z naszym Przewodnikiem po wyrwaniu, aby przejrzeć kluczowe koncepcje i aspekty techniczne wyrwania.
Wielu zawodników straci pozycję z podłogi w szarpnięciu (i wyczyści), często z powodu próby szarpnięcia w górę na sztangę, aby przyspieszyć jej ciągnięcie. Jeśli ustawienie podnośnika jest nieprawidłowe, często może sprawić, że jego biodra wystrzelą w górę, równowaga przesunie się do przodu i stworzy mnóstwo mechanizmów kompensacyjnych, które spowodują albo chybiony bój, albo błędy techniczne.
Poniżej znajdują się trzy warianty rwania i ruchy dodatkowe, których trenerzy i sportowcy mogą użyć do poprawy siły pozycyjnej i świadomości podczas rwania, a także do utrzymania równowagi w szarpnięciu.
Rwanie pauzy to odmiana rwania, w której zawodnik wykonuje pauzę w pewnym momencie podczas fazy ciągnięcia. Często odbywa się to poniżej kolana lub tuż nad kolanem w dolnej części uda.
Celem pauzy jest zwiększenie izometrycznej siły i koordynacji specyficznej dla pozycji potrzebnych do wyrwania, a jednocześnie umożliwienie trenerom i sportowcom wskazania konkretnych obszarów, w których pociąg się załamuje.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 2-3 powtórzenia wstrzymanych rwań (z zawieszenia lub podłogi), zatrzymując 2-3 sekundy każde powtórzenie. Zacznij od 60% maksymalnego wyrwania i zbuduj.
Podobnie jak w przypadku pauzy, powolne szarpanie jest wykonywane, aby umożliwić podnośnikowi wyczucie pozycji pociągnięcia i pomóc zdiagnozować, w którym momencie biodra wystrzeliwują, równowaga przesuwa się do przodu i zaczynają się problemy techniczne.
Rozpocznij szarpanie, prawie w zwolnionym tempie, w ciągu 2-4 sekund, aby świadomie spowolnić szarpanie. Gdy sztanga dotrze do wysokiego uda, wrzuć pełną prędkość i zakończ rwanie.
Zacznij od wykonania 3-5 serii 2-3 powtórzeń powolnych szarpnięć, wykorzystując 60-70% swojego maksimum i buduj.
Deficytowy ciągnięcie przez wyrwanie jest ciągnięciem przez wyrwanie, jednak podnośnik stoi na płytach lub podniesionej platformie o szerokości 1-2 cali. Robiąc to, zwiększasz zakres ruchu naciągu, kładąc większy nacisk na ustawienie ustawienia i napęd nóg.
To ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pozycje niezbędne, aby biodra nie strzelały w górę podczas rwania.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń wyrzutów deficytu, wykorzystując 70-80% maksymalnego wyrwania i zbuduj.
Zapętlenie sztangi, zwane również kołysaniem, jest często spowodowane brakiem pionowego wyprostu ciała. Wielu podnośników rozładowuje biodra na sztangę, zmuszając sztangę do odbijania się do przodu od biodra i tworząc duży, łukowaty ruch sztangi. Kończy się to dużym ruchem „krzywej S”, który wpływa na pozycję odbioru wyrwania.
Aby to naprawić, zawodnik musi najpierw zrozumieć sumę sił rozciągających, które działają podczas rwania. Zarówno kolana, jak i biodra muszą prostować się razem iw tym samym tempie, aby wytworzyć pionowy ruch sztangi, jednocześnie minimalizując przemieszczenie poziome.
Dodatkowo zawodnik musi następnie wyprostować tułów i pociągnąć w górę na drążek (po wyprostowaniu) z łokciami wysoko, aby zapewnić dodatkowe prowadzenie i siłę skierowaną w górę na drążek przed wciągnięciem go do pozycji przysiadu. Poniżej znajdują się trzy warianty rwania i ćwiczenia, które trenerzy i trenerzy mogą wykonać, aby poprawić wyprost w pionie, wzmocnić zaangażowanie górnej części ciała w rwanie i poprawić trajektorię sztangi.
Rwanie biodra to odmiana rwania, która podkreśla końcową fazę eksplozji rwania. W tym celu zawodnik zaczyna w pozycji stojącej ze sztangą w fałdzie biodrowym. Podnośnik wykona krótkie ugięcie kolan (1-2 cale), trzymając ręce prosto, tułów w pozycji pionowej i sztangę w zagięciu biodra. Następnie gwałtownie wstają do góry i wykonają rwanie, nie pozwalając klatce piersiowej na pociągnięcie do przodu w dowolnym momencie ruchu.
Zacznij od wykonania 3-5 serii 2-3 powtórzeń szarpnięć biodrami, wykorzystując 65-70% maksymalnego rwania i buduj.
Robienie bloku polega na ustawieniu sztangi na parze upuszczanych klocków, często tak, że sztanga zaczyna się powyżej lub tuż poniżej kolana. To, w przeciwieństwie do zaczepu do zawieszania, pozwala na ustawienie podnośnika i wzmacnia właściwą równowagę w ciągnięciu z zaczepem bez dodawania zmęczenia (w pozycji wiszącej podnośnik musi dłużej podtrzymywać ładunek). Oznacza to, że zawodnik może poświęcić całą swoją energię na osiągnięcie odpowiednich pozycji i mocy.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 2-3 powtórzenia szarpnięć blokami, wykorzystując 65-70% maksymalnego wyrwania i buduj.
Mięśnie chwytają ćwiczenie, które może pomóc zawodnikowi rozwinąć niezbędną siłę, wyczucie czasu i trajektorię sztangi do wykonywania rwań. U początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców wyrwanie mięśni może być zintegrowane z rozgrzewką, głównym wyrywaniem i treningiem pomocniczym w celu zwiększenia ogólnej masy mięśniowej, kontroli i możliwości wyprostu podnośnika w pionie.
Bardziej doświadczeni sportowcy mogą użyć wyrwania mięśni, aby poprawić agresję podczas fazy ciągnięcia i obrotu, jednocześnie zwiększając siłę.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń szarpnięć mięśni, wykorzystując 40% maksymalnego wyrwania i buduj.
Rwanie to świetne ćwiczenie rozwijające siłę i piękny przykład siły, atletyzmu, mobilności i precyzji. W sytuacjach, gdy wyrwanie uderza w podnośnika, często jest to oznaka złego wyczucia czasu, braku ukończenia fazy rozciągania i / lub ograniczonej siły napowietrznej.
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia i warianty chwytania, które możesz wykonać, aby zwiększyć siłę nad głową, czas i możliwości wydłużania.
Wysoki rwanie jest odmianą rwania, którą można zrobić, aby zwiększyć czas i mechanikę górnej części ciała po pełnym rozciągnięciu wyrwania. Często zawodnicy spieszą się, aby dostać się pod wyrwę, często „nurkując / upuszczając” pod nią, zamiast ciągnąć pod nią.
Brak trzeciego pociągnięcia (który jest tym, do którego zwracają się wysokie wyrwy) często powoduje, że zawodnik nurkuje tułowia do przodu, aby oszczędzić podnoszenia, podnośnik otrzymuje sztangę nad głową ze zgiętymi łokciami i / lub zawodnik nie czuje się szybko i pewnie w swoich umiejętnościach wciągnąć się pod ciężką wyrwę.
Zacznij od wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń wysokich szarpnięć pustą sztangą i powoli zwiększaj ciężar. Kluczowe są tutaj szybkość i precyzja.
Równowaga rwania jest ćwiczeniem dodatkowym, które można wykorzystać do zwiększenia zarówno siły nad głową, umiejętności przysiadów znad głowy, pracy nóg z rwaniem, jak i wyczucia czasu pod ciężkim rwaniem.
Ogólnie rzecz biorąc, zawodnik powinien być w stanie wyrwać 105-110% swojego najlepszego szarpnięcia. Jeśli nie mogą rutynowo zrównoważyć tej ilości ciężaru, może to sugerować słabą wytrzymałość nad głową, brak kontroli i pewności siebie pod ciężkimi szarpnięciami oraz zmniejszoną prędkość pod sztangą.
Zacznij od wykonania 3-5 serii 2-3 powtórzeń salda wyrwania z 80-100% swojej wyrwy, pracując nad tym, aby być w stanie wytrącić równowagę 10% lub więcej niż jesteś w stanie wyrwać.
Przysiad nad głową jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym rwanie. Zawodnicy, którzy w widoczny sposób walczą o przyjęcie niskiej i stabilnej pozycji w przysiadie nad głową lub pod rwaniem, zazwyczaj mogą skorzystać na włączeniu pauzy przysiadów, zakładając, że używają tego samego chwytu, pozycji stopy i głębokości, co podczas próby rwania. Brak mobilności i siły nad głową często może prowadzić do urazów barku, pleców, łokcia i nadgarstka.
Zacznij od wykonania 3-5 serii 2-3 powtórzeń przysiadów nad głową albo ze stojaka, albo dodając je do kompleksów rwących.
Zacznij od sztangi umieszczonej nad głową, z szeroko rozstawionym uchwytem.
Chwyt jest zwykle wykonywany za pomocą chwytania, jednak może się to różnić w zależności od celu, mobilności sportowca i siły.
Kluczowe jest to, że sztanga powinna być umieszczona na karku, z bicepsami w jednej linii z uszami. Nadgarstki powinny być lekko wyprostowane, łokcie wyprostowane, a żebra wciągnięte (kręgosłup neutralny).
Kiedy zaczynasz schodzić, pamiętaj, aby nie wyprostować kręgosłupa lędźwiowego, ale raczej utrzymuj rdzeń usztywniony, a biodra neutralne (w przeciwieństwie do przedniego lub tylnego pochylenia miednicy).
Ten przysiad powinien być ułożony w taki sam sposób, jak przysiad z wysokim sztangą do tyłu.
Po osiągnięciu pełnej głębokości (która może być nieco inna dla każdego), fałda biodrowa powinna znajdować się nieco poniżej kolan, z całą stopą w dół.
Zawodnik powinien trzymać mocno rdzeń i aktywnie naciskać na sztangę, aby utrzymać ją w prawidłowej pozycji nad głową (patrz krok pierwszy).
Stąd pracuj, aby utrzymać sztangę nad głową, a klatkę piersiową uniesioną, gdy wychodzisz z przysiadu.
Upewnij się, że rdzeń jest mocno napięty i aktywnie naciskaj na sztangę, aby pomóc w wstawaniu z przysiadu znad głowy.
Gdy w pełni wyprostujesz kolana i biodra, ustabilizuj rdzeń i ramiona i powtórz to samo dla powtórzeń.
Upewnij się, że górna część pleców i ramiona są stabilne, aktywnie naciskając sztangę w górę.
Zapoznaj się z tymi najważniejszymi artykułami szkoleniowymi dotyczącymi snatchów, aby uzyskać więcej wskazówek i uwag programistycznych, aby rozwiązać typowe błędy w snatch!
Jeszcze bez komentarzy