Przypomnij sobie szał „treningu funkcjonalnego”, kiedy ludzie kucali i naciskali na różnego rodzaju niestabilne powierzchnie? Przysiady ze sztangą na szwajcarskich piłkach? Myślano, że osiągnęli lepszą aktywację mięśni, a bycie niestabilnym było bardziej „funkcjonalne”.
Pomysł dodawania niestabilności do wind jest rozsądny, ale w niektórych przypadkach jest źle wykonany i niebezpieczny. Niektóre z tych prób treningu niestabilności należały bardziej do cyrku niż do siłowni.
Ale jest lepszy sposób. Sposób, który daje Ci całą niestabilność, z jaką możesz sobie poradzić, jednocześnie poprawiając siłę i technikę na podnośnikach.
To technika wiszącego zespołu.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Technika wiszącej opaski polega na zawieszaniu talerzy lub kettlebell ze sztangi za pomocą pętli. Wiszące ciężarki powodują niestabilność z powodu podskakiwania i poruszania się podczas podnoszenia.
Ta metoda sprawdza się w przypadku większości ćwiczeń ze sztangą, z wyjątkiem podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Dlaczego miałbyś rozważyć takie śmieszne ćwiczenie? Po pierwsze, spójrz, to nie jest śmieszne. Bądź miły. Również,
Rozłożenie tego samego obciążenia na więcej pasm spowoduje mniejsze i częstsze ruchy w przód iw tył. Nałożenie tego samego ciężaru na pojedynczy pasek powoduje mniej, ale większe ruchy w przód iw tył.
Im bardziej konkretna jest twoja forma, tym mniej drążek będzie się przesuwał, co pozwoli ci radzić sobie z większym oporem z większą kontrolą.
Powinieneś być w stanie udźwignąć 80-90% obciążenia, które normalnie jesteś w stanie udźwignąć na danym podnoszeniu (dla zalecanych powtórzeń, oczywiście, nie 1RM). Ale nie przesadzaj z tą metodą, ponieważ obciąża układ nerwowy. Na przykład, jeśli przysiadasz dwa razy w tygodniu, rozważ wykonanie HBT raz na dwa tygodnie.
Jest to zaawansowana technika, ale skuteczna we wzmacnianiu lepszej formy u początkujących. Zalecane jest tutaj zmniejszenie obciążenia i robienie większej liczby powtórzeń. Nie ma potrzeby fantazyjnego programowania za pomocą HBT, gdziekolwiek od 3-5 serii i 4-8 powtórzeń jako część rutyny akcesoriów działa dobrze.
Włącz te cztery ćwiczenia do rutyny akcesoriów, aby zwiększyć siłę i wzmocnić technikę. Odrzuć dziwne spojrzenia, które będziesz mieć, gdy ludzie będą się zastanawiać, co robisz.
Aby stać się silniejszym w kucaniu, musisz mocno obciążyć drążek i grindować. Czasami zgrzyt powoduje zmęczenie dolnej części pleców i kolan. Poza tym czasami dobra technika idzie na marne, gdy gonisz za większą wagą. (Wiem, że jesteś tego winny, nie udawaj.)
Przysiad z wiszącym drążkiem zmniejsza obciążenie kręgosłupa i kolan, ale nie powoduje utraty intensywności ze względu na niestabilność sztangi i wydłużony czas pod napięciem.
Jesteś zmuszony do stosowania ścisłej i kontrolowanej mechaniki przysiadów oraz do powstrzymywania ciężarków przed niekontrolowanym przemieszczaniem się. Daje to trudny bodziec do dolnej części ciała przy mniejszej wadze. Wygrana-wygrana dla pleców, kolan i zysków.
Duża trójka wymaga mobilności bioder, kostek i ramion, a także dużej stabilności rdzenia i ramion. Jeśli masz problemy w którymkolwiek z tych obszarów, to ćwiczenie pomoże.
Wysokie klęczenie poprawia ruchomość bioder i stabilność rdzenia, a izometryczne trzymanie wiszących kettlebell nad głową zapewnia dużą dawkę stabilności ramion, jednocześnie zwiększając wymagania dotyczące propriocepcji.
Jeśli masz problemy z barkiem, które nie wymagają operacji, może to być doskonałe ćwiczenie rehabilitacyjne w przypadku problemów związanych z niestabilnością barku i jest to świetne ćwiczenie na równowagę. (Ale przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.)
Trzymanie przez 30-60 sekund będzie wyzwaniem, które spodoba ci się.
[Powiązane: Dlaczego warto częściej podnosić ciężary w pozycji klęczącej]
W trójboju siłowym zawsze wymagana jest sztywność, napięcie, siła i kontrola, a technika HBT może to zapewnić w ogromnych ilościach. Wyciskanie HBT może zdziałać wspaniałe rzeczy, aby poprawić technikę, stabilność, siłę i zdrowie stawów.
Podobnie jak w przypadku przysiadów i martwego ciągu, nie zawsze możesz dodać więcej ciężaru i powtórzeń do swojej ławki bez konsekwencji. HBT to kolejna metoda na poprawę techniki i siły bez utraty intensywności.
Wyciskanie na ławce HBT pomaga poprawić pozycję ciała i mechanikę ruchu, zwiększając świadomość odchyleń formy spowodowanych ruchem ciężarów. Ponadto wydłużony czas pracy pod napięciem czyni cuda dla pompy.
Aby to ćwiczenie było skuteczne, należy je wykonywać na podwyższonej powierzchni.
Rumuński martwy ciąg to fantastyczne ćwiczenie dodatkowe, które poprawia mobilność bioder, siłę górnej części pleców, siłę chwytu oraz siłę i rozmiar ścięgien podkolanowych. HBT przenosi to na nowy poziom z powodów już wyjaśnionych.
Wszelkie niewielkie odchylenia w technice zawiasu biodrowego i natychmiast otrzymasz informację zwrotną, ponieważ podczas zawiasu czasami nie jesteś świadomy, że faworyzujesz jedną stronę nad drugą, lub idziesz zbyt szybko lub tracisz napięcie w górnej części pleców. Pomyśl o HBT jak o trenerze, upewniając się, że robisz to dobrze.
Technika wiszącej opaski to jeszcze jedno narzędzie w Twoim zestawie narzędzi, które pomoże Ci ulepszyć trójbój siłowy. Zmniejszenie ciężaru przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności daje odpocząć stawom i sprawia, że jesteś bardziej świadomy wszelkich wad Twojej techniki.
Dodatkowo będziesz najfajniejszym trójboistą na siłowni.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem dr. Joel Seedman na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy