Pozycjonowanie nad głową jest podstawowym aspektem wielu treningów sprawności funkcjonalnej (WOD) i programów treningowych. Niezależnie od tego, czy jest to naciskanie, szarpanie, HSPU, podciąganie i / lub inne warianty z piłką ścienną lub kettlebell, odpowiednia stabilizacja pozycji nad głową jest kluczem do wydajności i zapobiegania urazom. Dotyczy to sportowców CrossFit®, a także każdego sportowca, który przenosi ciężar nad głową w przypadku powtórzeń w ograniczonych (lub nieograniczonych) domenach czasu.
Kompleks barku to dynamiczna struktura, zbudowana tak, aby poruszać się w wielu płaszczyznach ruchu, obejmująca wiele stawów i tkanek łącznych. Zakładając, że ciężarowcy odpowiednio dostosowali ruchy ramion i ćwiczenia rozgrzewające, te dodatkowe ćwiczenia mogą być wykonywane przed WOD, aby zapobiec kontuzjom, ustabilizować pociąg i zwiększyć wydajność.
Zarówno ruchy uciskowe nad głową, jak i podciąganie / mięśnień wymagają wysokiego stopnia kontroli łopatki. Stabilizacja łopatek podczas tych mocno obciążonych i / lub balistycznych ćwiczeń zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji barku. Kontrolowane powtórzenia w zagłębieniu łopatki, uniesieniu, przedłużaniu i cofaniu zwiększą siłę i koordynację ruchów w tylnym ramieniu, najszerszych mięśniach grzbietu i okolicy łopatki.
Spróbuj wykonać dowolny z tych ruchów (depresja, uniesienie, wycofanie, przeciągnięcie), zwisając ze sztangi przez określoną liczbę razy, aby wykonać powtórzenia. Dodatkowo możesz dodać skurczone uchwyty, aby zmaksymalizować siłę izometryczną.
Uciskanie i szarpanie za szyją to świetne ćwiczenia, które można wykonywać w zestawach rozgrzewających przed WODami obejmującymi rwanie, szarpanie lub zmiany pędu (wszystko ze sztangą nad głową). Prawidłowe pozycjonowanie nad głową i wzorowanie ścieżki drążka zwiększy wydajność podczas męczących WODów.
Spróbuj wykonać 3-5 serii po 5-10 powtórzeń z niewielką wagą w dowolnej wariacji (ścisłe naciśnięcie, wyciskanie, szarpnięcie, dzielone szarpnięcie) i chwyt (szarpnięcie lub szarpnięcie) z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami.
Obciążenie kręgosłupa spowodowane przysiadami i naciskaniem może mieć negatywny wpływ na kręgosłup i powodować problemy z elastycznością ramion, jeśli nie zostaną rozwiązane. Aby temu przeciwdziałać, trener Chris Espinal sugeruje martwe nawisy, wiszące z różnymi uchwytami i kołyszące się jako świetny sposób na dekompresję kręgosłupa, poprawę ruchomości ramion w pozycji nad głową i zwiększenie siły chwytu.
Elastyczność ramion jest niezbędna dla dobrej pozycji do prasowania. Całkowite martwe zawieszenie to dobry sposób na dekompresję kręgosłupa, a przy wystarczającej świadomości również dobry sposób na znalezienie lepkich obszarów w dolnej części pleców i bioder. Niektóre z najlepszych sugestii Chrisa to martwe wieszaki, huśtawki małpy, wiszące uchwyty na plecach i słynna Shawarma Ido Portal.
Ta odmiana wiosłowania doskonale nadaje się do zwiększania masy mięśniowej, retrakcji łopatki i wzmacniania tylnego ramienia, najszerszych grzbietów, romboidów i pułapek. Brak ruchów pociągania w poziomej płaszczyźnie ruchu w wielu WODach sprawia, że warianty wiosłowania są kluczem do rozwiązywania problemów z zaburzeniami równowagi mięśniowej.
Spróbuj to zrobić z maksymalnym napięciem i skurczami, kontrolując ciężar podczas schodzenia. Lubię to robić dla 3-5 zestawów po 10-20 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
To tylko kilka typowych praktyk profilaktycznych ćwiczeń wzmacniających barki wykonywanych przez atletów typu overhead w wielu dyscyplinach sportowych i formach aktywności. Nacisk we wszystkich tych ćwiczeniach powinien być położony na skończone wzorce motoryczne w aktywnych ruchach, integralność strukturalną i kontrolowane powtórzenia.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy