Wiele osób uważa, że serwatka jest bezkonkurencyjnym zwycięzcą w skali gram za gram w świecie proszków białkowych. Szybkie trawienie, wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych, świetny wpływ na syntezę białek - trudno dyskutować o rozliczeniach. Ale w przeciwieństwie do menedżerów boksu, którzy unikają niektórych zawodników ze strachu przed zdenerwowaniem, nie boimy się małej rywalizacji. W związku z tym wrzucamy wszystkie cztery z najlepszych białek do pierścienia, aby walczyć na wieki bez żadnych ograniczeń.
Wy, skulone masy pragnące bycia oszukanym, pragniecie autorytatywnego mistrza białka. Podobnie jak fani walk, prawdopodobnie masz swoją lojalność. Niektórzy ze starych żołnierzy, którzy tęsknią za czasami Alego i Fraziera, mogą nadal trzymać się białka jaja kurzego, aby je naprawić. Inni mogą polubić naukę nowej szkoły, która faworyzuje kazeinę, której niezawodność podobna do Oscara de la Hoya wystarczyła, aby wzmocnić ich ciała. Są też tacy z was, którzy zaczynają kibicować słabszemu. Pomimo swojego niezbyt imponującego rekordu pierścieni, soja - podobnie jak rosnący pretendent - jest białkiem zyskującym na popularności i odniosła ostatnio imponujące zwycięstwa. Ale podobnie jak w przypadku wielkiego Marciano, dominacja serwatki w tym dziale odżywiania sportowców była niezrównana, aż do teraz.
Ta walka zostanie rozstrzygnięta w 10 rundach lub kategoriach, z których każda będzie miała osobny, ale odrębny cel, który trafia do sedna skuteczności białka. Jednak w przeciwieństwie do 10-punktowego systemu boksu, dążymy do wygranych z niską punktacją w golfie. Zwycięzca każdej rundy otrzymuje jeden punkt, drugie miejsce dostaje dwa, trzeci otrzymuje trzy, a jeśli nadal śledzisz, czwarty otrzymuje cztery. Zliczamy punkty z każdej kategorii, a białko z najmniejszą liczbą punktów otrzyma koronę M&F Champion Protein Powder. Jeśli wszyscy rywale są gotowi, czas dotknąć rękawic i walczyć. Chcesz zadzwonić?
1 z 11
AlexSava / Getty Images
Runda 1: Zawartość aminokwasów
Kompletne białko składa się z 20 różnych aminokwasów, a niektóre z nich są bardziej krytyczne niż inne. Na szczycie tej listy znajdują się aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które obejmują leucynę, izoleucynę i walinę, które są niezbędnymi do syntezy białek, procesu, w którym rosną włókna mięśniowe. Arginina ma kluczowe znaczenie dla stymulowania produkcji tlenku azotu (NO), który ma wiele właściwości niezbędnych do wzrostu mięśni, takich jak zwiększenie przepływu krwi do mięśni, aby dostarczyć więcej składników odżywczych, hormonów anabolicznych i tlenu, dla lepszej regeneracji i większej syntezy białek mięśniowych. Glutamina jest również wysoko na liście, ponieważ wraz z wieloma innymi korzyściami utrzymuje wysoką syntezę białek mięśniowych i niski poziom ich rozpadu. W ciężkiej rundzie otwierającej o przewagę pod względem zawartości aminokwasów sprawdź podsumowanie:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: Ze względu na wyższą zawartość aminokwasów BCAA, w szczególności leucyny, aminokwas o kluczowym znaczeniu dla stymulacji syntezy białek - serwatka jest zdecydowanym zwycięzcą w tej pierwszej rundzie.
Nie. 2 Soja: najwyższa z czterech pod względem zawartości argininy, a zaraz po serwatce i kazeinie pod względem zawartości odpowiednio leucyny i glutaminy, soja zajmuje drugie miejsce.
Nie. 3 Kazeina: najwyższa zawartość glutaminy, kazeina zajmuje trzecie miejsce. Będzie musiał podjąć silniejszą walkę, posuwając się naprzód, jeśli spodziewa się pozostać na polowaniu.
Nie. 4 Białko jaja: Chociaż białko jaja ma świetną ogólną mieszankę aminokwasów, jest najwyższe w żadnym z najważniejszych aminokwasów, ale ustępuje soi pod względem argininy.
2 z 11
Westend61 / Getty
Runda 2: Biodostępność
Prawdziwym testem dla białka jest biodostępność - to, ile krytycznych aminokwasów faktycznie trafia do mięśni. Aby to zmierzyć, naukowcy wykorzystują wskaźnik aminokwasów skorygowany pod kątem strawności białek (PDCAAS). Bierze pod uwagę zawartość aminokwasów w białku oraz jego przyswajalność, dzięki czemu aminokwasy docierają do mięśni. Białka spełniające wymagania dotyczące aminokwasów i strawności dla ludzi otrzymują 100% PDCAAS. Wszystkie cztery przedstawione tu białka spełniają wymagania dla ludzi. Innymi słowy, są to wysokiej jakości źródła białka w przeciwieństwie do, powiedzmy, czarnej fasoli, która ma 84%. Oto jak toczy się bitwa o biodostępność:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 (Krawat) Serwatka, kazeina, soja i białko jaja: PDCAAS każdego białka wynosi 100%.
3 z 11
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Runda 3: Korzyści zdrowotne
Dla kulturystów No. Jednym z powodów stosowania proszków białkowych jest przyspieszenie wzrostu mięśni. Ale możesz być zaskoczony, że niektóre białka mają wiele zalet zdrowotnych. Czas, by słabszy pokazał swoje walory zdrowotne:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Soja: soja króluje na pierwszym miejscu, na trzecim miejscu. Nie tylko chroni przed chorobami układu krążenia, ale zatwierdzone przez FDA oświadczenie zdrowotne dotyczące 25 gramów białka sojowego dziennie zmniejsza ryzyko. Soja jest również korzystna w ochronie przed wieloma nowotworami, takimi jak rak jelita grubego, piersi i prostaty.
Nie. 2 Serwatka: chociaż niektórzy kulturyści mogą nie skłonić niektórych kulturystów do częstszego jej używania przez dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z soi, wielu facetów będzie szczęśliwych, gdy dowie się, że białko serwatkowe, które uwielbiają zwiększać masę ciała, również dobrze wpływa na organizm. Na początek, ponieważ pochodzi z mleka, jest dobrym źródłem wapnia, który poprawia zdrowie kości i zębów oraz wspomaga utratę tłuszczu. Niedawno stwierdzono również, że serwatka zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia dzięki swojej zdolności do obniżania ciśnienia krwi i zwiększania rozszerzenia naczyń krwionośnych, co ma wpływ na budowę mięśni. Ponadto serwatka zwiększa w organizmie poziom krytycznego przeciwutleniacza znanego jako glutation, a nawet może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom. Białko serwatkowe obniża również poziom LDL (złego cholesterolu).
Nie. 3 Kazeina: podobnie jak serwatka, kazeina zawiera korzystne peptydy, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi; jest również dobrym źródłem wapnia. Nieźle, ale nie na tyle, żeby wspiąć się na prowadzenie na kartach wyników.
Nie. 4 Białko jaja: Niewiele jest badań na temat konkretnych korzyści zdrowotnych białka jaja kurzego, umieszczając je na ostatnim miejscu.
4 z 11
Katherina Kolupaeva / EyeEm / Getty
Runda 4: Popychanie syntezy białek
Białko buduje mięśnie poprzez przyspieszenie procesu syntezy białek. Dlatego kulturyści powinni przyjmować proszki białkowe, które maksymalizują syntezę białek. Podczas czwartej rundy intensywnej syntezy białek, oto jak układają się przeciwnicy:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: Przełomowe francuskie badanie z 1997 roku przeprowadzone na Universite Clermont Auvergne wykazało, że ze względu na szybkie trawienie serwatki prowadzi do znacznie wyższej syntezy białek niż kazeina. Chociaż innych białek nie porównano bezpośrednio, można założyć, że skoro nie są tak szybko trawione jak serwatka, nie stymulują syntezy białek tak znacząco.
Nie. 2 Soja: istnieją pewne kontrowersje dotyczące skuteczności soi w stymulowaniu syntezy białek, a tym samym wzrostu mięśni, ale w tej rundzie soja wykorzystała swoje mocne strony. Badania przeprowadzone zarówno na kulturystach, jak i na szczurach wykazały, że soja jest tak samo skuteczna jak serwatka w stymulowaniu wzrostu mięśni. Jednak badania pokazują również, że ze względu na nieco niższą zawartość BCAA w soi w porównaniu z serwatką, soja nie aktywuje krytycznych czynników zaangażowanych w syntezę białek, tak jak serwatka.
Nie. 3 Kazeina: Chociaż wykazano, że kazeina jest mniej skuteczna w stymulowaniu syntezy białek w spoczynku we francuskim badaniu z 1997 r., Nowsze badania z University of Texas Medical Branch (Galveston) donoszą, że kazeina może być tak samo skuteczna w stymulowaniu syntezy białek po treningu jak serwatka.
Nie. 4 Białko jaja: Badania pokazują, że białko białka jaja ma podobny wpływ na stymulację syntezy białek, jak białko mleka w niektórych populacjach. Chociaż ma przyzwoitą zawartość BCAA, jego zdolność do napędzania syntezy białek nie jest tak skuteczna, jak w przypadku serwatki.
5 z 11
milan2099 / Getty
Runda 5: Zatrzymanie rozpadu mięśni
Zdolność białka do tłumienia rozpadu białek mięśniowych jest bardzo ważna. Dzieje się tak, ponieważ wzrost mięśni jest wynikiem delikatnej równowagi między syntezą białek a ich rozpadem. Im więcej masz syntezy i mniej rozpadu, tym większy wzrost mięśni odczujesz. Oto jak układają się cztery białka, aby ograniczyć rozpad białek mięśniowych:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Kazeina: Francuskie badanie wspomniane w Rundzie 4 również wykazało, że kazeina była lepsza w stępieniu rozpadu białek mięśniowych. Wynika to z jego powolnego i stałego tempa trawienia, co oznacza, że zapewnia ciągłą dostawę aminokwasów do komórek mięśniowych. Z tego powodu kazeina wchodzi pod nr. 1 tutaj.
Nie. 2 Białko jaja: Szybkość trawienia białka jaja kurzego nie jest tak niska, jak w przypadku kazeiny, ale nie jest też tak szybka, jak w przypadku serwatki lub soi. Prawdopodobnie prowadzi to do zdolności białka jaja do skutecznego zapobiegania rozpadowi białek mięśniowych prawie tak dobrze, jak kazeina, jak wykazano w badaniach klinicznych.
Nie. 3 Soja: Białko sojowe trawi się prawie tak szybko jak serwatka, co oznacza, że jego zdolność do zatrzymywania rozpadu białek mięśniowych jest ograniczona.
Nie. 4 Serwatka: tak samo skuteczna jak w zwiększaniu syntezy białek, serwatka ma niewielki wpływ na zatrzymanie rozpadu białek mięśniowych,. 4.
6 z 11
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
Runda 6: Perfekcja przedtreningowa
Badania pokazują, że najbardziej krytyczne momenty na przyjęcie proszków białkowych to bezpośrednio przed i po treningu. Wielu kulturystów zadaje sobie pytanie, które w jakim czasie? Oto jak porównują się jako suplementy przedtreningowe:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: Białko serwatkowe zawiera składniki, które zwiększają rozszerzenie naczyń krwionośnych, co sprzyja dostarczaniu składników odżywczych (takich jak aminokwasy, które dostarcza), hormonów i tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Ze względu na szybkie tempo trawienia i wpływ na przepływ krwi, jego aminokwasy są szybko dostępne w celu zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Badania przeprowadzone przez University of Texas Medical Branch (Galveston) pokazują, że szybkie dostarczanie aminokwasów do mięśni bezpośrednio przed treningiem maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. To daje serwatkę na nr. 1.
Nie. 2 Soja: W szóstym miejscu soja zaczyna wykazywać oznaki poprawy. Ponieważ zawiera dużą ilość argininy (prawie 2 gramy na 20 gramów soi), jest świetnym białkiem przedtreningowym, zwiększającym poziom NO i rozszerzającym naczynia krwionośne. Poza tym jest trawiony prawie tak szybko, jak białko serwatkowe.
Nie. 3 Białko jaja: białko jaja zajmuje drugie miejsce po soi pod względem zawartości argininy, co oznacza, że może również pomóc poprawić przepływ krwi do mięśni poprzez większe rozszerzenie.
Nie. 4 Kazeina: Wreszcie, co nie mniej ważne, kazeina jest powoli trawiona, co oznacza, że nie dostanie szybko ładunku aminokwasów do mięśni. Zapewni jednak stały przepływ, który może pomóc powstrzymać rozpad mięśni podczas treningu. Wchodzi pod nr. 4 tutaj, ale nadal jest to cenne białko do mieszanki przedtreningowej.
7 z 11
eclipse_images / Getty
Runda 7: Moc po treningu
Niezbędne jest, aby dostać się do białka natychmiast po treningu, aby stymulować syntezę białek w tym krytycznym momencie. Oto, jak pretendenci układają się jako suplementy po treningu:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: Serwatka zwiększa poziom insuliny wyżej niż pozostałe trzy białka. Ponieważ insulina jest hormonem anabolicznym, który przyspiesza syntezę białek, idealnie nadaje się do jej wzmocnienia zaraz po treningu. Serwatka ma również najwyższy poziom leucyny, która ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.
Nie. 2 Kazeina: Chociaż naukowcy początkowo uważali, że kazeina powinna być ostatnim proszkiem białkowym przyjmowanym po treningu ze względu na powolne trawienie, nowsze badania wykazały, że może stymulować syntezę białek, a także serwatkę, gdy jest przyjmowana po wysiłku. Jedno z badań wykazało, że dodanie kazeiny do serwatki powoduje znacznie więcej mięśni niż przyjmowanie samej serwatki.
Nie. 3 Soja: Badania pokazują, że białko sojowe prowadzi również do dość znacznego wzrostu poziomu insuliny, ale nie tak wysokiego, jak w przypadku serwatki. Wysoki składnik przeciwutleniający białka sojowego pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co może prowadzić do mniejszego uszkodzenia mięśni i lepszej regeneracji. Niezła runda dla soi.
Nie. 4 Białko jaja: chociaż jajko jest białkiem wysokiej jakości, nie podnosi znacząco poziomu insuliny. Ponadto nie ma tak wielu badań na temat korzyści po treningu.
8 z 11
Obrazy bohaterów / Getty
Runda 8: Budowanie mięśni podczas snu
Zasadniczo podczas snu poddajesz się 7-8-godzinnemu postowi. Ale przyjęcie odpowiedniego proszku białkowego przed snem może mieć ogromny wpływ na masę mięśniową. Który sprawia, że pora spać to jego sprawa?
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Kazeina: Kazeina wysyła pozostałe trzy białka na matę w tej rundzie. Ponieważ jest to najwolniej przyswajalny proszek białkowy, jaki możesz kupić, kazeina jest najlepszym wyborem do spożycia tuż przed snem. Pomaga to dostarczać organizmowi powolną kroplę aminokwasów, które mogą być używane jako paliwo przez całą noc, co oznacza, że organizm nie zamieni się w aminokwasy mięśniowe jako paliwo. A wszelkie aminokwasy z kazeiny, które nie są potrzebne jako paliwo, mogą przyspieszyć wzrost mięśni.
Nie. 2 Białko jaja: chociaż tempo trawienia białka jaja kurzego nie jest tak wolne jak kazeiny, nie jest też tak szybkie jak białko serwatki czy soi. Ponieważ ta runda dotyczy tego, jak wolno trawi się białko, białko jaja pojawia się na nr. 2.
Nie. 3 Soja: Ze względu na szybkie tempo trawienia soja jest słabym źródłem białka przed snem. Mimo to jest w lepszej formie niż białko serwatkowe.
Nie. 4 Serwatka: Chociaż serwatka dominowała na kartach wyników do tego momentu, straciła siłę tutaj w ósmym miejscu. Jako najszybciej przyswajalne białko w proszku, jest to najgorsze możliwe białko nocne.
9 z 11
GoodLifeStudio / Getty
Runda 9: smakowitość
Dla niektórych facetów korzyści z niektórych proszków białkowych są dyskusyjne, jeśli nie smakują dobrze i łatwo znikają. Ta runda porównuje dostępność smaków każdego białka, a także ich zdolność do łatwego mieszania się z wodą. W rundzie smakowej serwatka zaczyna się odrywać:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: Serwatka jest dobrze rozpuszczalna, co oznacza, że dobrze rozpuszcza się w płynach. Nie tylko dobrze się miesza, ale także współpracuje z wieloma smakami, takimi jak standardowa czekolada i wanilia oraz owocowe, takie jak arbuz. Białko serwatkowe występuje w najszerszej gamie smaków, dzięki czemu nie. 1 w smakowitości.
Nie. 2 Soja: Rozpuszczalność zbliżona do serwatki, białko sojowe dość dobrze miesza się z płynami. Pozwala to na dostępność w różnych smakach, zwłaszcza w ostatnim okresie gwałtownego wzrostu popularności soi.
Nie. 3 Białko jaja: białko jaja jest dziś znacznie mniej popularne niż przed dominacją serwatki, co oznacza, że zwykle można je znaleźć tylko w standardowej czekoladzie, wanilii i może truskawce. Mimo to dość dobrze miesza się w wodzie.
Nie. 4 Kazeina: kazeina jest białkiem wolno trawiącym, ponieważ tworzy grudki w żołądku. Kiedy dodasz go do szklanki wody, robi to samo, utrudniając mieszanie z wodą i czasami trudny do spożycia. Producenci wytwarzają więcej smaków z powodu nagłego wzrostu popularności kazeiny, ale wciąż jest ona ograniczona w dostępnej kategorii smakowej.
10 z 11
Bloomberg / Getty
Runda 10: Cena jest odpowiednia
Ostatnią i na pewno nie mniej ważną dla większości facetów, jeśli chodzi o wybór białka, jest cena. Każdy chciałby wydać 50 dolarów, aby posłuchać, jak Jim Lampley ogłasza akcję cios za ciosem w HBO pay-per-view, ale czasami musisz zadowolić się podstawowymi starciami kablowymi w Friday Night Fights ESPN. Budżety na proszki białkowe są podobne - oczywiście chcesz tego, co najlepsze, ale ostatecznie musi to być przystępne. Oto jak nasi rywale radzą sobie pod względem ceny:
KARTA Z PUNKTAMI
Nie. 1 Serwatka: ekonomiką białka serwatkowego jest prosta podaż i popyt. Popyt na serwatkę wzrósł tak bardzo, że podaż ostatecznie przekroczyła go, pozostawiając tonę dostępnej serwatki i powodując drastyczny spadek cen. Dziś można dostać proste białko serwatkowe dość niedrogo, a większość 2-3-funtowych pojemników kosztuje od 25 do 40 USD. Zobaczmy, jak inne białka wyślizgują się z tego uderzenia.
Nie. 2 Soja: zanim uznano zalety soi, uważano ją po prostu za tanie białko. Przy większym popycie na soję w dzisiejszych czasach i lepszych procesach produkcyjnych, które pozwalają na produkcję izolatów soi o wyższej jakości, ceny soi wzrosły. Jednak nadal jest to dość niedrogie białko.
Nie. 3 Kazeina: kiedyś dość tanie białko, dziś kazeina jest nieco droższa. Wynika to z bardziej znanej wartości wolnostrawnych białek i zdolności producentów do tworzenia wyjątkowo wolno wchłaniających się kazein, takich jak kazeina micelarna. To sprowadza kazeinę pod nr. 3 w rundzie cenowej.
Nie. 4 Białko jaja: Białko jaja zawsze było - i nadal jest - wysokiej jakości, ale drogim białkiem.
11 z 11
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Analiza po walce
Karty wyników są w grze. Aby poznać szczegóły decyzji, wróćmy do naszego oficjalnego spikera ringu, Michaela Buffera: „Panie i panowie - brawa za wszystkie cztery z tych fantastycznych opcji białkowych. Po 10 rundach gorącej i pouczającej debaty naukowej przechodzimy do kart wyników. Spełnianie lub przekraczanie kryteriów jakości białka w prawie każdej możliwej kategorii i osiąganie najniższego wyniku dzisiejszego wieczoru to nowo ukoronowany, niekwestionowany mistrz białek na świecie w białkach serwatkowych!”
Dzięki, Mike. A teraz zerknij na karty wyników. Pamiętaj, niski wynik wygrywa.
Nie. 1 Serwatka (17 punktów)
Nie. 2 Soja (21 punktów)
Nie. 3 Kazeina (25 punktów)
Nie. 4 Białko jajka (31 punktów)
Chociaż białko serwatkowe było solidnym zwycięzcą w naszej walce, nie oznacza to, że powinieneś kupować serwatkę jako jedyne białko. Każde z czterech białek ma specyficzne, niepowtarzalne korzyści.
Dla osób z ograniczonym budżetem, które mogą sobie pozwolić tylko na jeden rodzaj białka, najlepszym rozwiązaniem będzie proszek białka serwatkowego. Ale jeśli możesz sobie na to pozwolić, rozważ zakup dzbanka serwatki, dzbanka soi i dzbanka kazeiny i używaj około 10-15 gramów każdego z nich za każdym razem, gdy bierzesz białko. Lub sprawdź białko, które już zapewnia mieszankę tych trzech. Tak czy inaczej, możesz wykorzystać wysokie punkty każdego białka.
Jak widać, białko jaja - buntowniczy Evander Holyfield białka, które po prostu nie przejdzie spokojnie w tę dobrą noc - mogło być najlepsze lata temu, ale nadal jest korzystnym białkiem. Większość kulturystów prawdopodobnie otrzymuje wystarczającą ilość białka ze śniadania, ale jeśli tego nie zrobisz, rozważ zakup białka i dodanie go do swojej mieszanki białek lub zmieszanie białka z białkiem jaja.
Podsumowując, nie ignoruj soi, kazeiny i białka jaja. Tylko upewnij się, że masz serwatkę walczącą o siebie każdego dnia w pogoni za sylwetką.
Jeszcze bez komentarzy