W tym artykule omówimy ważone podciąganie i konkretne korzyści, jakie zapewnia sportowcom siły, mocy i fitness w odniesieniu do ogólnej wydajności rozwoju pleców. We wcześniejszym artykule omówiliśmy głębsze podciąganie z obciążeniem, w którym rozróżniamy dwa najpopularniejsze sposoby wykonywania podciągnięć z obciążeniem (bez pasa / z hantlami lub z pasem). Koniecznie sprawdź ten artykuł, ponieważ niektóre z poniższych korzyści zależą od zdolności danej osoby do maksymalnego obciążenia tego momentu.
Na poniższym filmie pokazano podciągnięcie z obciążeniem (z pasem), które jest wykonywane dokładnie w taki sposób, jak masa ciała, ścisłe podciąganie. Pamiętaj, że podciągnięcia z obciążeniem można wykonywać za pomocą hantli, paska, łańcuchów, pasków lub jakiejkolwiek innej formy zewnętrznego oporu. Możesz rzucić okiem na inne ważone alternatywy podciągania w moim poprzednim artykule, z których każda oferuje podobne korzyści, jak te omówione poniżej.
Poniżej znajdują się cztery zalety podciągania z obciążeniem, z których wiele wynika z przeciążenia tego ruchu. Chociaż niektóre z poniższych korzyści można odnieść przy wykonywaniu ścisłych podciągnięć z masą ciała, nie jest prawdopodobne, aby wzrost rozmiaru i siły postępował liniowo, gdy zawodnik zyskał więcej mięśni i siły. Dlatego ważone podciąganie może być używane do ciągłego postępu i zwiększania poniższych korzyści dla każdego podnośnika.
Przerost mięśni jest często spowodowany zwiększoną objętością treningu, przeciążeniem mięśni i środowiskiem metabolicznym (krótkie okresy odpoczynku, umiarkowane lub duże obciążenie). Podciągnięcia z obciążeniem, dla osób, które z powodzeniem wykonują 10-15 ścisłych podciągnięć, mogą być niezbędnym postępem ćwiczeń, aby spowodować potrzebne uszkodzenie mięśni i przeciążenie, aby zmusić mięsień do przystosowania się i wzrostu. Dodając obciążenie do tego ruchu, zmuszasz uparte włókna mięśniowe do przystosowania się, wytwarzając więcej możliwości wyjściowych siły i ostatecznie zwiększając rozmiar mięśni, aby uwzględnić nowe zwiększone wymagania mięśniowe.
Jak każda grupa mięśni, plecy można trenować przy użyciu mniejszych powtórzeń i większych obciążeń, gdy celem jest maksymalne ciągnięcie i siła pleców. Może to być bardzo korzystne dla trójboistów, ciężarowców i osób, które chcą zmaksymalizować rekrutację mięśni, wytwarzanie siły oraz ogólną siłę i rozmiar górnej części ciała (często potrzebne podczas martwego ciągu, noszenia ciężkich ładunków itp.). Podciągnięcie z obciążeniem można łatwo załadować 10, 20, a nawet ponad 50 kilogramami (i więcej) za pomocą pasa balastowego, co czyni go doskonałym narzędziem do podnoszenia górnej części ciała, aby zbudować poważną siłę ciągnięcia.
W miarę postępów w rozwoju mięśni i treningu będziesz musiał wdrożyć techniki metaboliczne, aby wymusić adaptację mięśni i spowodować nowy wzrost. Metody takie jak zestawy upuszczania, gigantyczne serie i ważone negatywy można bardzo łatwo wykonać za pomocą pasa balastowego / hantli podczas podciągania z obciążeniem, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie, które można wykorzystać, gdy chce się zwiększyć rozmiar i siłę pleców podczas treningu.
Jeśli chodzi o siłę ciągnięcia i zapobieganie kontuzjom, można przeoczyć przyczepność i siłę bicepsa. Na przykład podczas martwego ciągu chwyt i mięśnie bicepsa muszą wytwarzać dużą ilość siły izometrycznej, aby oprzeć się obciążeniu wydłużania włókien mięśniowych podczas podnoszenia, powodując duże obciążenie grupy mięśniowej. Jeśli w martwym ciągu występuje luz, inne grupy mięśni również mogą zacząć kompensować, co pogłębia wszelkie problemy z techniką, ustawieniem i wytwarzaniem siły. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężaru można wykonywać w celu zwiększenia siły pleców, przedramienia (przyczepności) i bicepsa w bardzo specyficzny sposób, przy jednoczesnym zminimalizowaniu obciążenia innych części ciała (co jest korzystne dla sportowców i trenerów monitorujących całkowitą objętość treningu z mieszanki) windy).
Oto kilka artykułów, które rzucają trochę światła na ćwiczenia i wskazówki treningowe, które pomogą Ci zwiększyć siłę i mięśnie.
Obraz funkcji: @marcusbondibeach na Instagramie
Od redakcji: David „Skip” Hardy, właściciel Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, dodał po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Świetny artykuł, dziękuję Mike'owi Dewarowi za zamieszczenie świetnych informacji na temat korzyści z ważonych podciągnięć! Pull-up to jedno ze złotych standardowych ćwiczeń, które były używane do budowania siły i hipertrofii mięśni od tak dawna i na pewno nie umrą w najbliższym czasie. Są jednym z głównych ćwiczeń na liście kontrolnej tak wielu entuzjastów treningu siłowego, niezależnie od tego, czy naszym celem jest 1 powtórzenie, czy 100. To prostota ćwiczenia sprawia, że jest to dla nas tak popularny kamień milowy, ponieważ mierzymy nasze postępy w naszym treningu siłowym, ale jak wskazuje Mike w tym artykule, miejscem, w którym naprawdę możesz zacząć dostrzegać znaczenie tego ćwiczenia, jest zacznij zwracać uwagę na szczegóły i dostosuj podstawową formę. Dodanie zewnętrznego obciążenia to jedna z takich regulacji, które mogą urozmaicić trening i przenieść trening na wyższy poziom. Jedną rzeczą jest podejść do baru, podskoczyć i zacząć odciągać powtórzenia za powtórzeniem, aż do porażki, co widziałem tak wielu ludzi dzień po dniu na siłowni, i zupełnie inną bestię, gdy zdecydujesz się rzucić sobie wyzwanie czymś więcej niż tylko to, co może ci dać twoje ciało. Jeśli chcesz wydostać się z tego płaskowyżu, czy to poprzez zwiększenie siły, czy hipertrofii mięśni, skorzystaj z dobrze sformułowanej porady Mike'a i zobacz, co dodanie hantli, pasa obciążającego lub taśm oporowych do twoich podciągnięć może zrobić, aby wzmocnić twoje mięśnie wyzwanie, które sprawi, że będą krzyczeć i błagać o litość.”
Jeszcze bez komentarzy