Świetny przysiad wymaga wielu rzeczy. Un-rack, walkout, zjazd i wznoszenie muszą być idealnie wyrównane, aby efektywnie poruszać się pod obciążonym drążkiem.
Ważną lekcją do nauczenia się pod sztangą jest to, że żadne dwa przysiady nigdy nie będą Popatrz dokładnie to samo, jednak istnieją zasady przysiadów, które powinny być przestrzegane w każdej formie sportowca. Niezwykle przydatnym narzędziem treningowym, które pozwala robić to i być konsekwentnym pod barem, jest tworzenie szeregu wskazówek dotyczących przysiadów i kroków do wykonania każdego treningu w celu zwiększenia sprawności.
W tym artykule i filmie dwukrotny mistrz świata IPF Taylor Atwood przeprowadził nas przez swoje ulubione kroki wykonywania świetnych przysiadów. Czy wspominaliśmy, że oprócz swoich dwóch mistrzostw świata, Atwood jest również właścicielem rekordu świata w przysiadach IPF Open z ogromnym udźwigiem 283 kg?? Uważamy, że można śmiało powiedzieć, że Atwood wie coś o przysiadywaniu z dużymi ciężarami.
Pierwszy krok Atwooda do przybicia przysiadu polega na umieszczeniu dłoni i pakowaniu łat.
Zaleca znalezienie takiej szerokości dłoni, która pozwoli ci utrzymać spakowaną pozycję najszerszego grzbietu i zachować spójność podczas każdego powtórzenia. W przypadku Atwooda używa pierścieni do oceny szerokości dłoni i zwraca uwagę, że jest to świetne narzędzie do zachowania spójności przez wiele dni treningowych.
Umiejscowienie drążka będzie się różnić dla różnych sportowców w zależności od wybranego stylu przysiadu.
W przysiadie z wysokim drążkiem poprzeczka będzie leżeć w poprzek pułapek, podczas gdy w dolnym drążku będzie leżeć w poprzek tylnych mięśni naramiennych. Na tym etapie Atwood zaleca konsekwentne ustawianie sztangi w stylu, w jakim wykonujesz przysiad. Ponieważ Atwood jest trójboistą siłowym, wykorzystuje pozycję na niskim drążku, a następnie dopasowuje położenie sztangi do szerokości chwytu i spakowanych łat, aby sztanga znalazła się nad śródstopiem.
Zasadniczo ustawia sztangę na plecach tak, aby znajdowała się nad śródstopiem, gdy wstaje z ciężarem. Jego szerokość chwytu, położenie sztangi i najszerszy grzbiet są manipulowane, aby stworzyć to ustawienie.
Kiedy już umieścisz sztangę na plecach i będziesz mieć napiętą postawę, czas wyjść z przysiadu.
Atwood lubi i zaleca korzystanie z trzystopniowego przejścia. To przejście jest na ogół łatwe do wykonania i pomaga ograniczyć rozpraszanie energii z powodu podjęcia zbyt wielu kroków. Walkout będzie bardzo indywidualny, a Twój 3-stopniowy walkout może wyglądać nieco inaczej niż to, co pokazano w tym filmie ze względu na różnice w stylach przysiadów, stojakach i konfiguracji siłowni.
Kiedy już ustalisz swoją pozycję, a Twoje biodra i śródstopie znajdą się pod sztangą, czas zejść z ciężaru.
Jeśli nie masz doświadczenia z 3-etapowym walkoutem, przeprowadź ten proces z mniejszą wagą, aby zaaklimatyzować się w nowym stylu walkout.
Oddech jest niezwykle ważny podczas wykonywania przysiadów.
Czwartym krokiem Atwooda jest wzięcie głębokiego oddechu brzuchem, aby zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, gdy już zdejmiesz sztangę, zejdziesz z ciężaru i przyjmiesz pozycję. Wskazuje, że twój oddech powinien wypełniać brzuch i skośny, a także unikać oddychania tylko do klatki piersiowej, ponieważ może to wtedy poruszyć sztangą.
Aby być skutecznym pod sztangą, trzeba odpowiednio się napiąć.
W przypadku przysiadu Atwood podkreśla, że usztywnienie jest jedną z najważniejszych wskazówek, jeśli nie najważniejszą, aby osiągnąć sukces. Silna orteza to coś więcej niż tylko wytworzenie ucisku w jamie brzusznej, aw rzeczywistości jest to sekwencja wielu części ciała i sygnałów ułożonych jedna na drugiej w celu wytworzenia pełnego napięcia ciała.
Pięć kluczy do zbijania napięcia całego ciała obejmuje pakowanie najszerszych mięśni, wytwarzanie ciśnienia w jamie brzusznej, kurczenie pośladków, chwytanie podłogi stopami i synchronizowanie wszystkich tych elementów razem.
Kiedy już się przygotujesz, Atwood stwierdza, że zamierzasz aktywnie myśleć o utrzymaniu pełnego napięcia ciała podczas kontrolowania zejścia. Unikaj nurkowania bombardującego ruch i obciążaj ciało równomiernie przez cały ekscentryczny ruch.
Po zejściu na dół i znalezieniu się w dziurze przysiadu czas przejść do wznoszenia lub koncentrycznej fazy ruchu. Podczas wspinaczki Atwood lubi pamiętać o trzech rzeczach.
Idealny przysiad jest kulminacją wielu czynników, które układają się w stos i dopasowują się do jednego udanego ruchu.
Jeśli chodzi o budowanie przysiadu, warto uwzględnić wiele kroków, aby uzyskać spójność na całej planszy. Zazwyczaj żadne dwa dni nie są dokładnie takie same na siłowni, więc posiadanie zestawu wskazówek do śledzenia każdej sesji przysiadu jest przydatne do tworzenia spójnych wzorców ruchu i nastawienia zarówno na dobre, jak i złe sesje przysiadów!
Jeszcze bez komentarzy