Rosyjski zwrot jest jednym z najczęściej spotykanych i najczęściej stosowanych ruchów mięśni tułowia na większości poziomów sprawności i na siłowniach. Mając na uwadze popularność, nadal należy zadać sobie pytanie: „Czy rosyjski zwrot akcji to świetne i BEZPIECZNE podstawowe ćwiczenie”? Odpowiedź brzmi: może. Poniżej omawiamy korzyści płynące z tego ruchu, wszystkie przemawiają za tak, to jest wspaniały ruch. Jednak omawiamy również potencjalne przyczyny, dla których może to być bardziej ryzykowne przedsięwzięcie, niż myślisz.
Poniżej znajduje się krótka demonstracja ćwiczeń z rosyjskim zwrotem akcji. Należy pamiętać, że w poniższych sekcjach omawiamy…
Zanim przejdziemy do korzyści płynących z tego ćwiczenia, ważne jest, aby podkreślić, że rosyjski zwrot spotkał się z pewnym negatywnym rozgłosem wśród niektórych trenerów, którzy twierdzili, że ten ruch jest ryzykownym ćwiczeniem, które może skutkować słabą integralnością i ruchomością kręgosłupa. Bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów kręgosłupa nie należy zmuszać do rotacji w uzasadnionym obawie przed nadmierną siłą ścinającą na kręgosłup. Niektórzy trenerzy wolą całkowicie wykluczyć rosyjskie zwroty akcji i szukają bardziej zintegrowanego podejścia do treningu podstawowego i ukośnego.
Pallof Press: To ćwiczenie może pomóc ciężarowcom w uzyskaniu siły izometrycznej i zdolności przeciwdziałania rotacji pod stałym napięciem w bardzo stałym i bezpiecznym środowisku.
Obroty min przeciwpiechotnych: Jest to dynamiczny ruch, który zwiększa siłę i rozwój ukośnych mięśni i może pomóc sportowcom w nauce jednoczesnego obracania bioder i tułowia, ostatecznie zwiększając wydajność rotacyjną i moc zamiast segmentowej pracy rdzenia.
Ścinacze drewna: Ścinacze drewna można wykonywać w bardzo płynnym i kontrolowanym (wolnym) tempie, aby rozwinąć ukośne. To ćwiczenie jest w pewnym sensie kombinacją między prasą paletową (liny tworzą stałe napięcie) a obrotem miny. To powiedziawszy, rosyjski zwrot akcji nadal może przynieść nam pewne korzyści (omówione poniżej), ale musimy również być świadomi potencjalnego ryzyka związanego z takim ruchem.
Poniżej znajdują się cztery zalety rosyjskiego zwrotu, których trenerzy i sportowcy mogą się po nich spodziewać po prawidłowym wykonaniu (zobacz samouczek wideo z ćwiczeniami powyżej).
Siła przeciwdziałająca rotacji i kontrola są niezbędne do zwiększenia zdolności przeciwstawiania się rotacji kręgosłupa. Ma to kluczowe znaczenie dla większości ruchów i sportów człowieka, ponieważ sam kręgosłup jest bardzo podatny na siły ścinające, które powodują urazy. W pewnym sensie małe (10-15 stopni) skręty mogą pomóc ukośnym w uzyskaniu masy mięśniowej, siły i zwiększeniu świadomości nerwowej pozycji. Jak omówiono powyżej, cel ten można osiągnąć lepiej, chociaż ćwiczenia mają większe znaczenie (takie jak obracanie min przeciwpiechotnych), jednak nadal ważne, aby przypisać tę korzyść rosyjskiemu zwrotowi.
Siła izometryczna występuje wtedy, gdy promujemy siłę i mamy skurcze, jednak żaden ruch fizyczny nie występuje (pomyśl o siedzeniach na ścianach, deskach itp.). Podczas rosyjskiego skrętu podnośnik skręca się koncentrycznie i ekscentrycznie, jednak musi również utrzymywać sztywny i kontrolowany skurcz izometryczny w całym rdzeniu, podobnie jak w przypadku większości przedsięwzięć w życiu (takich jak bieganie, sprint, baseball itp.). To prawda, możemy nie kołysać się na boki, ale jednoczesna zdolność do izometrycznego skurczu przy pewnej rotacji jest zaletą dla większości sportowców.
Jednym z powodów, dla których to ćwiczenie jest tak szeroko stosowane, jest to, że wymaga zerowego sprzętu i bardzo małej konfiguracji, jeśli w ogóle. Łatwość użycia sprawia, że jest to łatwiejsze do umieszczenia w ćwiczeniach pomocniczych, ustawieniach klasowych lub w domowych treningach fitness / wakacyjnych
Drugim powodem, dla którego to ćwiczenie jest tak szeroko stosowane w prawie każdym środowisku treningowym, jest to, że jest bardzo proste do wykonania i łatwe do modyfikacji dla każdego poziomu umiejętności. Niezależnie od tego, czy masz kogoś, kto unosi się nad podłogą, z ciężarem, w tempie, czy nawet przeciwko pasmom oporu, może to być opłacalna opcja treningu podstawowego.
Zbuduj lepszy rdzeń, korzystając z poniższych artykułów!
Wyróżniony obraz: @formfactoryyz na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy