Wyciskanie na ławce to rytuał przejścia dla większości bywalców siłowni.
Nawet nowicjusze, którzy prawie nic nie wiedzą o podnoszeniu, zawsze wydają się znać dwa ćwiczenia: wyciskanie na ławce i uginanie bicepsów.
I podobnie jak przysiad i martwy ciąg, sztanga wyciskanie na ławce pozwala na przeniesienie największego ciężaru ze względu na stosunkowo prostą ścieżkę drążka. Trudno nie zakochać się w zyskach.
Chociaż jest to fantastyczne ćwiczenie siły górnej części ciała, które daje Ci prawo do chwalenia się nad przyjaciółmi, nie zawsze jest to najbardziej przyjazne ćwiczenie dla ramion.
Ze względu na to, że łopatki nie są w stanie swobodniej (na ławce) i sztanga blokuje ramiona w poziomym odwodzeniu i rotacji na zewnątrz podczas ruchu nacisku, ból barku, szczególnie z przodu barku, może nasilać się.
I chociaż istnieją poprawki techniczne i ćwiczenia wzmacniające, które pomogą (to zupełnie inny artykuł), jeśli ból barku jest dla Ciebie problemem, możliwe jest, że zmiana wariacji prasy może pomóc ci w dalszym trenowaniu prasy bez bólu - dzięki czemu możesz zostać w pociągu.
Oto 4 ruchy, które należy wziąć pod uwagę, gdy zwykłe wyciskanie sztangi sprawia, że ramiona są nieszczęśliwe.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki podczas wyciskania sztangi, oszczędzając jednocześnie ramiona, rozważ wyciskanie na podłodze.
Ponieważ punkt przywierania u wielu podnośników występuje w połowie drogi (około 6 do 8 cali od klatki piersiowej), wyciskanie podłogi może pomóc poprawić siłę blokady. Nie otrzymujesz pomocy od dolnej części ciała podczas naciskania z podłogi, a ograniczony zakres ruchu pomaga odciążyć ramiona i położyć większy nacisk na triceps i klatkę piersiową. To solidna alternatywa dla zwykłego wyciskania sztangi na ławce.
Ponieważ jesteś już na podłodze, połączenie tego ćwiczenia ruchowego lub podstawowego działa dobrze. Na przykład:
1A. Wyciskanie sztangi na podłogę: 6-12 powtórzeń
1B. Deska boczna: 5 oddechów z każdej strony
Zacznij od ustawienia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, umieść stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.
Zwróć uwagę, że ta relacja z podłogą ma zasadnicze znaczenie dla prasy podłogowej. Często osobom, które zmagają się z tym na ławce, łatwiej jest rozwinąć większe napięcie pleców w wyciskaniu podłogowym we wczesnych fazach uczenia się.
Trzymając ciało aktywnie chwytając podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia, pod niewielkim kątem, aby aktywować mięśnie pleców i tylne barki.
Pamiętaj, aby pociągnąć sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem), tak aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.
Po delikatnym kontakcie tylną częścią łokci z podłogą pozostań w napięciu i odwróć ruch, aby przejść do fazy koncentrycznego docisku prasy podłogowej.
Zwróć uwagę, że ciężarowcy mogą zatrzymać się na dole prasy (co wolę), aby pomóc zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie, jak rozwijać i utrzymywać napięcie i siłę przez cały wyciąg.
Po powrocie do początku ruchu powtórz przepisane powtórzenia, odpocznij i powtórz.
Upewnij się, że nie przeciągasz się zbytnio u góry podczas wykonywania powtórzenia, ponieważ może to wyrzucić twoją pozycję i bazę poza linię.
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby wykonać idealną prasę podłogową]
Ze względu na przesunięte obciążenie, jednoramienna prasa podłogowa włączy stabilizatory rdzenia i ramion, obszary, które często są pomijane podczas dwustronnego wyciskania na ławce.
Ponownie, ponieważ jest wykonywany z podłogi, może być bardziej przyjazny dla ramion, ponieważ eliminuje dolną połowę prasy, gdzie ramię jest obracane na zewnątrz i gdzie mogą wystąpić złe rzeczy, takie jak uderzenia w ramię.
Jeśli masz pobite ramiona, jest to świetna alternatywa dla wyciskania sztangi na ławce.
Połączenie tego ćwiczenia z innym ćwiczeniem na podłodze z hantlami jest idealne. Co jeszcze zamierzasz zrobić? Połóż się i nic nie rób?
1A. Wyciskanie hantli na podłogę: 6-12 powtórzeń na stronę
1B. Wiersz renegata: 6-8 powtórzeń
Wykorzystuje to tę samą zasadę co w poprzednich dwóch ćwiczeniach: skrócenie zakresu ruchu eliminuje dolną część ruchu, w której ramię jest obracane na zewnątrz, a przednia część ramienia przesuwa się do przodu, co może spowodować rozstrój ścięgna bicepsa.
Co więcej, częściowy zakres ruchu pozwala podnosić cięższe ładunki (jeśli twoje ramiona nie bolą), ponieważ skróciłeś ROM.
Z tego powodu możesz również skupić się na punktach klejenia. Jeśli walczysz w środku prasy, używaj od jednej do trzech desek naraz. Jeśli problemem jest siła blokady, użyj czterech do pięciu desek.
Ponieważ jest to bardziej ruch siłowy, połączenie go z ćwiczeniem, które nie utrudnia regeneracji, działa dobrze. Na przykład:
1A. Wyciskanie deski: 3-6 powtórzeń
1B. Taśma oporowa rozrywa się: 10-15 powtórzeń
[Powiązane: Jak zwiększyć swoją ławkę bez wyciskania na ławce]
Nie ma nic w regulaminie brata, który mówi, że zawsze musisz wyciskać płasko na ławce. Zmiana kąta dotyczy różnych części klatki piersiowej i może pomóc w bezbolesnym naciskaniu.
Wyciskanie na ławce spadkowej może być mniej stresujące dla ramion, ponieważ kąt nachylenia przenosi nacisk na dolne mięśnie klatki piersiowej, co pomaga im ciężej pracować i daje odpocząć przednim barkowi.
Wsiadanie i wysiadanie z ławeczki może być niewygodne, ponieważ robisz siad, aby wejść i wyjść z niej. Tak więc super ustawienie tych dwóch ruchów doda Twojemu brzuchowi dodatkowej miłości. Na przykład:
1A. Wyciskanie w dół: 6-12 powtórzeń
1B. Odrzuć siadanie: 8-15 powtórzeń
[Powiązane: Jak wykonać idealną wyciskanie na ławce spadkowej]
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Ograniczenie zakresu ruchu i kąta nacisku to dwa sposoby na ciągłe naciskanie, gdy ramię jest nieszczęśliwe. Jako bonus możesz skupić się na punktach zaczepienia i braku równowagi sił.
Znajdowanie sposobów na trenowanie wokół bólu, a nie przez ból jest kluczem do ciągłych zysków i mniejszego bólu. Ale bez względu na to, co robisz, jeśli odczuwasz ból barku, upewnij się, że spotkasz się z lekarzem przed kontynuowaniem treningu.
To zależy od mechanizmu dyskomfortu i tego, co go powoduje, ale dla ogólnego dyskomfortu w barku - tak, nadal możesz trenować różne odmiany wyciskania na ławce.
Świetne warianty wyciskania na ławce do treningu w okolicach dyskomfortu w barku zmienią zakres ruchu i stopień obciążenia stawu barkowego.
Niektóre świetne warianty obejmują: wyciskanie na podłodze, wyciskanie na hantle, wyciskanie na deskę i wyciskanie na ławce spadkowej.
Może być wiele przyczyn dyskomfortu w barku podczas wyciskania na ławce. Często dyskomfort wynika z braku odpowiedniego ułożenia i formy, a także z innych zaburzeń równowagi mięśniowej.
Na przykład, jeśli twoje ramię jest mocno obrócone wewnętrznie, możesz odczuwać ból w przedniej części ramion z powodu nadmiernego obciążenia stawów barkowo-obojczykowych.
Znowu jednak, jeśli odczuwasz dyskomfort w barku podczas wyciskania na ławce, dobrym pierwszym krokiem jest ocena formy i ustawienia.
Jeszcze bez komentarzy