To jest NIE artykuł uderzający w biodro sztangi.
Dr Bret Contreras, CSCS, znany również jako „The Glute Guy”, spopularyzował ćwiczenie z pchnięciem bioder i wynalazł sprzęt do jego realizacji. Od tego czasu dość często można zobaczyć ludzi trenujących z ciężką sztangą w poprzek miednicy.
Silne pośladki pomagają przy bólach dolnej części pleców, ruchomości bioder, martwym ciągu, a nawet mogą pomóc w szybszym biegu. Wystarczy powiedzieć, że pchnięcie bioder to fantastyczne ćwiczenie dookoła.
Jednak nie jest to ćwiczenie, które każdy może wykonać. Nie jest to też ćwiczenie, które przez cały czas daje poczucie całkowitego komfortu.
W moim starszym wieku, z całym zużyciem stawów, znajdując alternatywę, aby zachować moje podnoszenie dłużej bez dyskomfortu jest niezbędne. Oznacza to, że nie należy wykonywać ćwiczeń ze sztangą na siłę, gdy nie jesteś na to gotowy.
Kiedy potrzebujesz odpocząć od uderzenia biodrami ze sztangą, oto kilka innych opcji, dzięki którym możesz zbudować tyłek.
Uwaga: Proszę bądź ostrożny NIE nawiązywać kontakt wzrokowy podczas wykonywania ćwiczeń 1, 2 i 3.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Przepusty kablowe, chociaż niewygodne (pamiętaj o braku kontaktu wzrokowego), to świetny sposób na rowkowanie zawiasu biodrowego z bezpośrednim izolowaniem pośladków i ścięgien podkolanowych. To ćwiczenie pozwala przejść przez duży zakres ruchu z nadmiernym obciążeniem stawów.
Istnieje jednak górna granica obciążenia przeciągnięcia. Z wąską podstawą podparcia i ciężarem za sobą, utrata równowagi jest wyraźną możliwością. Więc uważaj.
To ćwiczenie najlepiej nadaje się do mniejszej wagi i większej liczby powtórzeń.
Mając kabel na najniższe ustawienie jest niezbędne ponieważ wtapianie się w twoje intymne części nie wchodzi w grę.
Unieś klatkę piersiową i opuszczaj ramiona. Zatrzymaj się, gdy poczujesz dobre wstępne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych zapobiegają zaokrąglaniu dolnej części pleców.
Połączenie tego z innym ćwiczeniem pośladków może być świetne w przypadku poparzenia pośladków i pompy. Na przykład:
Piękno zespołu jest tutaj rosnący opór podczas koncentrycznej części pchnięcia twój pośladek będzie krzyczał o litość. Ale kiedy zespół nie jest rozciągnięty, pojawia się plik zmniejszone obciążenie miednicy, ułatwiając stawy.
Efekt treningu w postaci uderzenia biodrami ze sztangą będzie nadal uzyskiwany przy mniejszej wadze, przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej intensywności.
Rozstawienie w stojaku do przysiadów zajmuje trochę czasu, ale nie ma potrzeby stosowania podkładki, w przeciwieństwie do wersji ze sztangą (gdy idziesz ciężko). Upewnij się, że umieściłeś zespół bezpośrednio przez miednicę dla lepszego efektu treningu.
Podczas tego ćwiczenia zachowaj swoje żebra w dół, a plecy neutralne.
Pod koniec treningu na spalanie pośladków wypróbuj ten zestaw drabinek:
Wykonaj 5 powtórzeń i zatrzymaj się na górze przez 5 sekund. Następnie wykonaj 4 powtórzenia i zatrzymaj się na górze przez 4 sekundy. Kontynuuj do 1 powtórzenia 1 sekunda pauza. Powtórz raz.
Jeśli masz nierównowagę sił między stronami, to ćwiczenie będzie dla ciebie szczególnie korzystne. Wykonanie wersji ze sztangą jest trudne, ale nie niemożliwe. Jednak zespół ułatwia to jednostronnie ładuj swoje pośladki.
Możesz załadować to w poprzek miednicy lub powyżej kolana, jak pokazano na filmie. Ponownie, zachowaj swój żebra w dół, a plecy neutralne podczas tego ćwiczenia, ponieważ chcesz, aby przedłużenie pochodziło z pośladków, a nie z dolnej części pleców.
Wypróbuj ten zestaw wypalania na koniec treningu:
Trenują pośladki i quady, dzięki czemu to ćwiczenie jest podwójną zabawą. Ścięgno podkolanowe, łydka, gluteus medius i gluteus minimus działają jak stabilizatory, aby utrzymać cię w pozycji pionowej.
Podobnie jak w przypadku pchnięcia bioder, podwyższone przysiady dzielone zapewniają duży zakres ruchu, aby uzyskać wstępne rozciągnięcie pośladków przed skurczem.
To ćwiczenie jest konfigurowane na różne sposoby. Hantle lub kettlebells przy twoim boku lub obciążone z przodu w stylu kielicha lub na stojaku (pojedynczym lub podwójnym). Lub jeśli czujesz się naprawdę ambitny, z góry.
Umieszczenie ciężarka przed dużym palcem (po ustawieniu) pozwala na zmianę stron i NIE marnować czasu na znalezienie idealnej pozycji stopy.
Utrzymywanie klatki piersiowej w górze, ramion w dół i lekkie pochylenie tułowia do przodu pomaga utrzymać kręgosłup w neutralnym położeniu, dzięki czemu można jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
Połączenie tego z podniesionym wyprostem bioder w stopach zapewni Twojemu pośladkowi podwójne uderzenie. Na przykład;
Bez wątpienia uderzenie biodrem ze sztangą to świetne ćwiczenie. Ale są inne sposoby na obciążenie pośladka, gdy sztanga jest niewygodna lub szukasz urozmaicenia. Każdy zasługuje na to, by wyglądać świetnie w swoich ulubionych spodniach, a te alternatywy dla uderzenia biodrem ze sztangą są świetnymi narzędziami, które pomogą Ci to osiągnąć.
Obraz przedstawiający z kanału Jamesa Cerbiego na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy