4 zatwierdzone przez firmę Arnold wskazówki dotyczące budowy większych quadów

Jest tak wiele unikalnych zasad treningu, których możesz użyć, aby zbudować większe, silniejsze quady. Powinienem wiedzieć, ponieważ próbowałem prawie wszystkich z nich podczas moich zawodów, aby upewnić się, że moja dolna część ciała jest tak imponująca, jak moja klatka piersiowa, plecy i ramiona. Ze względu na moją chęć spróbowania wszystkiego i wszystkiego w dzień nóg, udało mi się stworzyć świetną parę quadów, które pomogły mi wygrać siedem panów. Tytuły Olympia. Oto cztery z moich ulubionych zasad treningu nóg

1 z 5

Per Bernal

Użyj wyższych powtórzeń

Praktyczną zasadą przy zwiększaniu rozmiaru jest użycie zakresu powtórzeń 8-12. Jednak w przypadku nóg zawsze odkrywałem - i badania potwierdzają mnie - że większe powtórzenia dają największe korzyści. Doświadczyłem świetnych wyników przy przysiadach, wykrokach, wyciskaniu nóg i prostowaniu nóg podczas wykonywania serii 15-20 powtórzeń. Ale to nie znaczy, że powinieneś trenować nogi z niewielką wagą; W dniu nóg zawsze szedłem tak ciężko, jak to tylko możliwe, nawet przy dużych zakresach powtórzeń.

2 z 5

Per Bernal

Schodzić glębiej

Ze wszystkich czynników, które moim zdaniem powstrzymują ludzi, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru quadów, odpowiedni zakres ruchu jest jednym z największych. Tak wielu stażystów robi przysiady, wyciskanie nóg i przysiady hackowe tylko w połowie, a czasem nawet rzadziej. Nigdy nie zmaksymalizujesz poczwórnej masy wykonując pół przysiady. Przy każdym powtórzeniu powinieneś osiągnąć punkt, w którym twoje uda są równoległe do podłogi w przysiadach lub równolegle do platformy maszyny na wyciskaniu nóg i przysiadach hack. I jestem wielkim fanem przechodzenia od czasu do czasu równolegle - prawie do miejsca, w którym moje pośladki dotykałyby tylnej części moich kostek - nawet jeśli oznacza to trochę lżejszy ciężar.

3 z 5

Andersen Ross / Getty

Czy Smith Machine rzuca się

Wypady są świetnym posunięciem podczas budowania quad, ale ciężarowcy często nie wykorzystują swojego pełnego potencjału przy użyciu wolnych ciężarów. Rzuty sztangą pogarszają równowagę, przez co wielu ćwiczących na siłowni używa mniejszego oporu. Z hantlami ciężkość może męczyć ręce i przedramiona znacznie bardziej niż nogi, co oznacza, że ​​nogi nie zawsze osiągają pełne wyczerpanie.

Rozwiązaniem jest stacjonarna maszyna Smitha rzuca się, gdzie 1) maszyna pomaga zrównoważyć sztangę i 2) nie trzymasz ciężaru w rękach, ale raczej na górnej części pleców.

4 z 5

Pav Ythjall

Wykonuj supersety

Supersety świetnie nadają się do budowania poczwórnej masy. Należy jednak pamiętać, że podczas treningu nóg bezpieczeństwo jest zawsze problemem, dlatego ćwiczenia maszynowe, takie jak wyciskanie i prostowanie nóg, są zwykle bezpieczniejsze niż przysiady z wolnym ciężarem i przysiady przednie. Ponieważ twoje nogi są tak zmęczone podczas supersettingu, nie chcesz ryzykować utraty równowagi z drążkiem na plecach.

5 z 5

Archiwa Michaela Ochsa / Getty

Dzień próbki nogi Arnolda

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Przysiad ze sztangą	4	20,18,15,15
Smith Machine Lunge	4	15-20
Hack Squat	3	15
- nadzbiór z -
Przedłużenie nóg	3	20

Uwaga: we wszystkich seriach przysiadów, wykroków i przysiadów z hackami używaj zakresu ruchu, w którym uda są co najmniej równoległe do podłogi lub platformy na dole każdego powtórzenia.