Może masz dostęp do siłowni, może nie, ale bez względu na to, czy nie masz pojęcia o maszynach cardio, czy po prostu ich nie masz, są opcje. Prawdopodobnie przeczytałeś jeden lub dwa artykuły o zastępowaniu ciężarów, ale maszyny cardio to inna sprawa.
Z dwóch powodów: zdrowia i estetyki.
Ponieważ choroby układu krążenia to poważna sprawa, warto od czasu do czasu zwiększać tętno.
Ponieważ regularne ćwiczenia cardio (zwłaszcza HIIT) pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać lepsze funkcjonowanie tętnic, podnosząc poziom „dobrego” lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i obniżając „zły” poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) we krwi.
Ćwiczenia cardio pomagają również obniżyć hormony stresu (adrenalinę i kortyzol) i stymulują produkcję endorfin, substancji chemicznych w mózgu, które są naturalnymi czynnikami poprawiającymi nastrój organizmu.
Dodatkowo, ponieważ aktywuje hipokamp (to centrum przetwarzania nastroju i pamięci w mózgu) poprzez lepsze ukrwienie, cardio jest powiązane z lepszym ogólnym zdrowiem mózgu poprzez poprawę dostarczania O2 i innych składników odżywczych.(1)
I spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy moglibyście zredukować stres, jednocześnie poprawiając nastrój.
Chociaż lepiej trzymać się podnoszenia ciężarów w celu utraty tkanki tłuszczowej, cardio też ma swoje miejsce. Z każdym litrem tlenu, który wdychasz, spalasz około pięciu kalorii, więc zwiększając zapotrzebowanie na O2 (poprzez zassanie powietrza), pomoże to w wysiłkach związanych z utratą tkanki tłuszczowej.(2)
Gdy układ sercowo-naczyniowy działa wydajnie, zwiększa wzrost naczyń włosowatych w mięśniach i poprawia krążenie krwi w mięśniach. Następnie O2 i inne składniki odżywcze są transportowane wydajniej, a produkty odpadowe (Co2 i kwas mlekowy) są szybciej usuwane.
Wszystko to poprawia twoją wytrzymałość, umożliwiając cięższą pracę przy wyższych intensywnościach, a także przyspieszając regenerację. Wygrana-wygrana w przypadku wysiłków związanych z utratą tkanki tłuszczowej i budową mięśni.
Oto 4 alternatywy dla maszyny cardio, gdy nie masz zamiaru wchodzić na maszynę cardio.
Ten trening jest dzięki uprzejmości Dana Johna. Kiedy nie masz dostępu do maszyn cardio i lub nie masz gdzie się poruszać, idealne jest wykonanie 30-sekundowych ćwiczeń na masę ciała, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek przez 10 minut. Powtórz to 3 razy przez 30 minut
Oto przykład.
Uwaga: Większość ćwiczeń z masą ciała działa dobrze w tym formacie. Pomyśl o ćwiczeniach na nogi, rdzeń i górną część ciała. Po prostu spróbuj użyć całego ciała i jak największej liczby mięśni.
Uwaga: Jeśli nie masz drabiny zwinności, możesz ją wymyślić w ten sposób.
Niektórzy trenerzy nie są fanami drabiny zwinności, podczas gdy inni nadmiernie ją podkreślają, jednak istnieje wiele kompromisów i są dobrym narzędziem do wykorzystania, gdy maszyny cardio nie są opcją.
Jeśli utkniesz w domu i szukasz urozmaicenia i fajnego sposobu na zwiększenie tętna, ćwiczenia drabiny agility są świetne.
Drabina zwinności pomoże Ci nauczyć się szerokiej gamy różnych wzorców ruchu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, ponieważ będziesz się dobrze bawić.
Stosując interwały 10 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku lub 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku przez 10 minut sprawi, że zaczniesz łapać powietrze.
Uwaga: Jeśli nie masz szyszek, dobrym zamiennikiem są puszki z jedzeniem.
Ćwiczenia stożkowe są używane przez sportowców i weekendowych wojowników do poprawy szybkości, zwinności i szybkości. Pomagają one w stymulowaniu tego, co dzieje się na arenie sportowej, gdzie unikanie przeciwników i zmiana kierunków zdarzają się regularnie.
Ale co to oznacza dla reszty z nas?
Przy każdym zatrzymywaniu, ruszaniu, przyspieszaniu i zmianie kierunku ćwiczenia stożkowe poprawią Twój czas reakcji, równowagę i sprawią, że serce bije przez klatkę piersiową. I są też zabawne.
Korzystanie z interwałów 10 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku lub 20 sekund pracy, 40 sekund odpoczynku przez 10 minut do 20 minut działa dobrze.
Uwaga: Ręcznik doskonale sprawdza się na antypoślizgowych powierzchniach, aby chronić zarówno powierzchnię, jak i talerz. Jeśli masz dywan, nie potrzebujesz ręcznika.
Sanie (lub włóczęga) to świetne narzędzie kondycyjne zarówno dla sportowców, jak i dla ogółu społeczeństwa.
Brak ekscentrycznych skurczów podczas pchania lub ciągnięcia sań oznacza, że prawdopodobieństwo wystąpienia bólu lub utrudnienia powrotu do zdrowia jest znacznie mniejsze. To sprawia, że jest to świetny trening o wysokiej intensywności bez dużego obciążenia stawów.
Pchanie ciężarków jest dobrą alternatywą, gdy nie masz dostępu do sanek
Widząc, że jest to intensywne ćwiczenie cardio, idź, aż poczujesz pieczenie w nogach i gardle, odpocznij, aż oba znikną i idź ponownie. Zaufaj mi, będziesz wiedział, kiedy masz dość.
[Powiązane: 4 ćwiczenia górnej części ciała, które można wykonywać tylko przy użyciu obciążników]
Niektóre z najlepszych treningów sercowo-naczyniowych nie wymagają maszyn. Jeśli nie masz dostępu do maszyn cardio lub szukasz urozmaicenia kondycji, te 4 alternatywy to świetny początek.
Po prostu pamiętaj o wszystkich korzyściach dla zdrowia i próżności, kiedy płoną ci płuca, a ty wciągasz powietrze.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
1. Erickson KI1, i in. Ćwiczenia fizyczne zwiększają rozmiar hipokampu i poprawiają pamięć. Proc Natl Acad Sci U S A. 31 stycznia 2011.108 (7): 3017–22.
2. Schleppenbach LN, i in. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na prędkości i obwodach w zakresie regeneracji zużycia tlenu. Int J Exerc Sci. 1 listopada 2017; 10 (7): 942-953.
Jeszcze bez komentarzy