Zazwyczaj, gdy ktoś dąży do posiadania lepszego sześciopaku - lub sześciopaku, kropka - robi to z poczuciem pilności. Zakładamy, że dotyczy to również Ciebie. Chcesz jak najszybciej szczupłego, postrzępionego tułowia. Ale ile czasu potrzeba, aby stracić tłuszcz z brzucha i uzyskać mięśnie brzucha, o których zawsze marzyłeś? Kilka tygodni? Parę miesięcy?
Niestety, to nie jest tak proste, że uzyskanie sześciopaku abs zależy od wielu czynników, z których jeden jest punktem wyjścia. (Jeśli na przykład masz już czteropak, możesz zostać zaledwie kilka tygodni.)
Niezależnie od Twojej sytuacji, odczuwamy Twoją pilną potrzebę i chcielibyśmy pomóc Ci coś z tym zrobić już dziś. I to nie tylko kwestia lepszego wyglądu - nadmiar tłuszczu brzusznego jest czynnikiem ryzyka w typowych problemach zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Tutaj podajemy 30 wskazówek, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha pokrywającego mięśnie brzucha tarki, które leżą pod spodem. Z wszystkich tych wskazówek można korzystać w ciągu jednego dnia. (A jako dodatkowy bonus za przestrzeganie tych wskazówek, spalisz tłuszcz podczas snu.)
Ale oczywiście nie przestawaj po jednym dniu. Codziennie postępuj zgodnie z jak największą liczbą z tych wskazówek, a wkrótce wspomniany punkt wyjścia stanie się historią.
1 z 30
Westend61 / Getty
Kofeina znajduje się w większości suplementów spalających tłuszcz, ponieważ hamuje odkładanie się tłuszczu w organizmie i spala dodatkowy tłuszcz podczas ćwiczeń. Wypij dużą filiżankę kawy przed cardio, ale upewnij się, że jest czarna - nie dodawaj cukru ani śmietanki, ponieważ dodatkowe kalorie utrudniają tylko spalanie tłuszczu. Jeszcze lepiej, weź 200-300 mg suplementu kofeiny. Badanie przeprowadzone przez Chonbuk National University (Chonju, Korea) wykazało, że kofeina i karnityna przyjmowane przed treningiem rowerowym zwiększają spalanie tłuszczu i wytrzymałość.
2 z 30
Obrazy astronautów / Getty
Cardio pomaga spalać tłuszcz, ale może również spalać mięśnie. Więc weź 5 gramów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i 1-2 g karnityny 30 minut przed cardio. BCAA minimalizują rozpad białek, a karnityna maksymalizuje spalanie tłuszczu podczas treningu i pomaga utrzymać poziom testosteronu.
3 z 30
Steve Prezant / Getty
Kiedy wykonujesz cardio na pusty żołądek, twoje ciało jest bardziej skłonne do spalania tłuszczu jako podstawowego źródła energii, ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się po ośmiu godzinach postu poprzedniej nocy. Może to oznaczać wstawanie 30 minut wcześniej niż zwykle, ale korzyści ze spalania tłuszczu są tego warte.
4 z 30
Westend61 / Getty
Każde cardio jest lepsze niż żadne, ale wykazano, że interwały spalają więcej tłuszczu niż sesje cardio wykonywane ze stałą, powolną lub umiarkowaną intensywnością. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada) wykazało, że osoby, które trenowały w interwałach, straciły dziewięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które wykonywały program cardio o umiarkowanej intensywności przez 20 tygodni. Spróbuj iść przez 20-25 minut w przybliżeniu w stosunku 1: 1 intensywnych do wolnych / umiarkowanych interwałów (na przykład sprint przez minutę, spacer przez minutę i powtórz).
5 z 30
Brian Macdonald / Getty
Po treningu cardio czas na jedzenie, a nie ma nic lepszego niż całe jajka. Żółtka zawierają składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze i lecytyna, które zwiększają wzrost mięśni, sprzyjają utracie tłuszczu i poprawiają funkcje umysłowe. Cholesterol znajdujący się w jajach pomaga w syntezie testosteronu, który pośrednio wspomaga spalanie tłuszczu poprzez promowanie przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Tłuszcz zawarty w żółtkach dostarcza również bardzo potrzebnej energii komórkom mięśniowym i zazwyczaj nie jest przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej. Badanie wykazało, że spożywanie jajek na śniadanie zmniejsza głód i spożycie żywności przez ponad 24 godziny w porównaniu do śniadania zawierającego bajgle. Dwa lub trzy całe jajka plus 2-3 białka na śniadanie powinny wystarczyć.
Martwisz się o cholesterol z żółtek jaj? Żadne badanie z University of Connecticut (Storrs) wykazało, że osoby, które spożywały dodatkowe całe jajko (640 mg dodatkowego cholesterolu) każdego dnia, nie doświadczyły wzrostu cząstek cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości związanego z chorobami układu krążenia, w porównaniu z tymi, którzy nie jedzą jajek.
6 z 30
Lauri Patterson / Getty
Wraz z białkiem i zdrowym tłuszczem powinieneś spożywać na śniadanie wolno spalające się węglowodany. Proponujemy dwie kromki pełnoziarnistego tostu lub jedną filiżankę ugotowanej owsianki. Wolno trawiące się węglowodany poprawiają utratę tłuszczu, utrzymując stały poziom insuliny i zwiększając ilość tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń. Będziesz także mieć energię na kilka następnych godzin, ponieważ pełne ziarna trawią się powoli i stopniowo odżywiają mózg i mięśnie. Naukowcy z Loughborough University (Anglia) odkryli, że kiedy sportowcy jedli wolno trawiące się węglowodany podczas śniadania i lunchu, mieli niższy poziom insuliny i wyższy poziom spalania tłuszczu w ciągu dnia w porównaniu z tymi, którzy spożywali szybko przyswajalne węglowodany. Odkryli również, że osoby badane, które spożywały wolne węglowodany, lepiej oszczędzały glikogen mięśniowy podczas ćwiczeń ze względu na większe zużycie tłuszczu. Ponadto wykazano, że błonnik obecny w 100% pełnoziarnistej pszenicy wspomaga utratę tłuszczu i zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu nie przejadasz się.
7 z 30
LauriPatterson / Getty
Potraktuj ten owoc jako dziką żywność spalającą tłuszcz. Jedno badanie przeprowadzone w Scripps Clinic (San Diego) wykazało, że osoby, które zjadały pół grejpfruta trzy razy dziennie, straciły średnio prawie 4 funty. za 12 tygodni. Może to częściowo wynikać ze zdolności grejpfruta do obniżania poziomu insuliny, a także wysokiego poziomu witaminy C, która uważa się za skuteczną w spalaniu tłuszczu.
8 z 30
Kirin_photo / Getty
Załóżmy, że od śniadania minęło kilka godzin. Pora zjeść ponownie, ponieważ spalanie maksymalnego tłuszczu wymaga jedzenia od 6 do 8 małych posiłków dziennie w odstępach od 2 do 3 godzin, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Płatki owsiane to świetna przekąska spalająca tłuszcz, ponieważ podobnie jak pełnoziarnisty chleb, który jadłeś na śniadanie, zawiera mnóstwo błonnika. Wypij teraz około jednej filiżanki ugotowanego owsa, ale upewnij się, że nie jest to aromatyzowany, pełen cukru.
9 z 30
LauriPatterson / Getty
Żaden posiłek nie jest kompletny bez dobrego źródła białka, a twarożek jest tak wygodny i przyjazny dla kulturystów, jak to tylko możliwe, ponieważ jest pełen białka i ma niską zawartość węglowodanów - 28 g białka i tylko 6 g węglowodanów na filiżankę. Białko to głównie wolno wchłaniająca się kazeina, która zmniejsza rozpad mięśni i sprawia, że dłużej czujesz się pełniejszy.
10 z 30
mihailomilovanovic / Getty
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia może w rzeczywistości przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ryzyko przejadania się, ponieważ poczujesz się pełniejszy; podobnie, odwodnienie może skutkować zmniejszeniem spalania tłuszczu. Badanie przeprowadzone w Niemczech wykazało, że kiedy badani wypili około dwóch filiżanek zimnej wody, zwiększyli tempo metabolizmu o 30% na ponad godzinę. Pij dwie szklanki zimnej wody między posiłkami, aby utrzymać wysoki metabolizm. Pij regularnie i upewnij się, że spożywasz co najmniej galon wody dziennie.
11 z 30
mikroman6 / Getty
Zielona herbata zawiera zarówno kofeinę (wspomnianą wcześniej jako silny spalacz tłuszczu), jak i katechiny, związki fitochemiczne, które pomagają spalać tłuszcz. Najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty trzy razy dziennie przed posiłkami, ponieważ ekstrakt jest lepiej wchłaniany przez organizm niż herbata.
12 z 30
Steve Prezant / Getty
Jeśli możesz znaleźć tylko 10 dodatkowych minut przed rozpoczęciem treningu oporowego, aby wykonać umiarkowaną rozgrzewkę na bieżni, rowerze stacjonarnym lub innym sprzęcie cardio, uzyskasz przewagę nad spalaniem tłuszczu. Badania pokazują, że możesz spalić do 150 dodatkowych kalorii, wykonując krótką sesję cardio przed treningiem z ciężarami.
13 z 30
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Spalasz więcej kalorii (a co za tym idzie, więcej tkanki tłuszczowej) podczas i po treningu klatki piersiowej i pleców niż podczas treningu ramion tylko dlatego, że angażujesz więcej masy mięśniowej. Z tego samego powodu spalasz więcej kalorii, trenując te większe partie za pomocą ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami (przysiady na nogi, wyciskanie sztangi i hantli na klatkę piersiową, wiosłowanie sztangą i hantlami na plecy) zamiast izolowania i ruchów maszynowych (wyciskanie nóg lub muchy, na przykład). Jedno badanie przedstawione na dorocznym spotkaniu National Strength and Conditioning Association w 2005 roku wykazało, że wykonywanie przysiadów spala około 50% więcej kalorii niż wyciskanie nóg. Ale nie ograniczaj się do dwóch części ciała - wykonywanie zmodyfikowanego treningu całego ciała, w którym trenujesz, powiedzmy, klatkę piersiową, plecy, ramiona i nogi (oszczędzaj ręce, łydki i brzuch na kolejny dzień) pozwala spalić jeszcze więcej kalorie. W takim przypadku spróbuj wykonać 1 do 2 ćwiczeń na partię ciała, po 3 do 5 serii i trenuj każdą grupę mięśni częściej (np. Dwa razy w tygodniu).
14 z 30
Lorado / Getty
Powszechna tradycja siłowni mówi, że powinieneś podnosić z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, aby spalić więcej kalorii i tłuszczu. Niekoniecznie. Badania wykazały, że trening z dużymi ciężarami (seria około sześciu powtórzeń) utrzymuje wyższy metabolizm i podwyższony poziom testosteronu przez dłuższy czas po treningu, co skutkuje większym potencjałem spalania tłuszczu.
15 z 30
svetikd / Getty
To, że trenujesz w zakresie sześciu powtórzeń, nie oznacza, że musisz siedzieć od 3 do 5 minut między seriami. Krótkie okresy odpoczynku maksymalizują spalanie kalorii. Zwykle sugerujemy 30 sekund między seriami (badania pokazują, że ten okres odpoczynku spala najwięcej kalorii podczas treningu), ale ponieważ trenujesz stosunkowo ciężko, nie krępuj się podnosić to do około minuty. Aby zapewnić regenerację mięśni przy mniejszym odpoczynku, podczas każdego ćwiczenia wykonuj naprzemiennie partie ciała. Na przykład, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową i plecy z trzema ćwiczeniami, wykonaj ćwiczenie klatki piersiowej, następnie ruch pleców, a następnie wróć do klatki piersiowej i tak dalej; jeśli wykonujesz zmodyfikowany trening całego ciała, przejdź od klatki piersiowej do pleców, ramion i nóg, a następnie wróć do klatki piersiowej. Podczas gdy jedna część ciała jest trenowana, inne mają szansę dojść do siebie.
16 z 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Spalanie większej ilości kalorii poprzez podnoszenie ciężarów oznacza wyciskanie większej ilości pracy w mniej więcej tym samym czasie. Tutaj do gry wchodzą techniki takie jak drop sety i pauza odpoczynku. Załóżmy, że w danym ćwiczeniu wykonujesz serię sześciu powtórzeń do niepowodzenia. Po szóstym powtórzeniu zmniejsz ciężar i natychmiast powtórz niepowodzenie (seria upuszczania) lub odpocznij 15 do 20 sekund i wykonaj kilka więcej powtórzeń z tym samym ciężarem (przerwa na odpoczynek). Przedłużanie zestawów w ten sposób spala więcej kalorii i tłuszczu. Aby uniknąć przetrenowania, które w rzeczywistości może ograniczyć utratę tkanki tłuszczowej, stosuj takie techniki tylko w ostatniej serii każdego ćwiczenia.
17 z 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Kto by pomyślał, że jedzenie przetworzonych węglowodanów może spalić tłuszcz? O jednej porze dnia: po treningu. Natychmiast po intensywnych ćwiczeniach mięśnie wymagają uzupełnienia poprzez zwiększony poziom glukozy (cukru) we krwi, w przeciwnym razie zaczną się rozpadać. Mniejsza masa mięśniowa oznacza wolniejszy metabolizm, czyli ostatnią rzecz, jakiej chcesz. Dlatego spożywaj od 60 do 100 g szybko wchłaniających się węglowodanów (napój sportowy, biały chleb lub białe wafle ryżowe) bezpośrednio po treningu, aby przyspieszyć metabolizm.
18 z 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Twoje mięśnie również potrzebują białka - i to szybko - aby uniknąć rozpadu bezpośrednio po treningu siłowym. Białko serwatkowe to idealne białko szybko wchłaniające się. Wypić 20 do 40 g wymieszanego z wodą w ciągu 60 minut po liftingu. Dane z 2004 roku Journal of Nutrition badanie pokazuje, że kiedy białko serwatkowe stanowi dużą porcję białka w diecie, zwiększa utratę tłuszczu.
19 z 30
ArishaRay / Getty Images
Ten popularny suplement kulturystyczny służy nie tylko do zwiększania rozmiaru. Kreatyna w połączeniu z liftingiem zwiększa metabolizm, spalając do 100 dodatkowych kalorii dziennie. Weź od 3 do 5 g kreatyny wraz z węglowodanami i białkami po treningu.
20 z 30
Westend61 / Getty
Jeśli masz długą przerwę między posiłkiem po treningu a kolacją, musisz wcisnąć kolejną przekąskę / posiłek, aby utrzymać metabolizm. Zjedzenie garści migdałów działa dobrze. Badania wykazały, że tym, którzy jedzą orzechy, łatwiej jest pozostać szczupłym.
21 z 30
BURCU ATALAY TANKUT
Kluczem do zmniejszenia spożycia tłuszczu podczas kolacji jest upewnienie się, że nie jesz za dużo. W badaniu klinicznym na Pennsylvania State University (University Park) wykazano, że sałata jako przystawka prowadzi do jedzenia o 12% mniej w daniu głównym, ponieważ sałata i inne zdrowe składniki sałatek (w tym orzechy, fasola garbanzo i warzywa) pomóc ci poczuć się pełniejszym. Ale unikaj niezdrowych dodatków do sałatek, takich jak tłuste sosy i kruszony ser pleśniowy, które sabotują twoje wysiłki.
22 z 30
ansonmiao / Getty
Zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, takich jak łosoś i pstrąg, mogą sprzyjać utracie tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że osoby, które codziennie jadły ryby, straciły na wadze bardziej niż okazjonalnie zjadacze ryb. Oczywiście nie oznacza to smażonej ryby - upewnij się, że Twoja jest grillowana.
23 z 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
To wspaniałe warzywo jest bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik, co wspomaga wysiłki związane z utratą tłuszczu, zapewniając uczucie sytości. Brokuły są również bogate w wapń (co wykazało wiele badań jest związane z utratą wagi), nie wspominając o witaminie C (kolejnym potencjalnym spalaczu tłuszczu), a także chromie (który ogranicza apetyt na węglowodany i stabilizuje poziom insuliny). Więc umieść kupkę brokułów na talerzu obok łososia.
24 z 30
Westend61 / Getty
Produkty mleczne walczą z tłuszczem ze względu na zawartość wapnia, dlatego przy podejmowaniu decyzji o tym, co pić do obiadu, szklanka mleka to świetny wybór. (Fakt, że zawiera białko, też nie szkodzi.)
25 z 30
Mint Images / Getty
Nie psuj doskonale zdrowego posiłku deserem bogatym w cukier i tłuszcz. Mam słodycze? Zjedz owoc po obiedzie, taki jak jabłko lub gruszka (zakładamy, że grejpfrut po obiedzie nie brzmi apetycznie). Owoce mają na ogół mało kalorii, są bogate w błonnik i zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C - wszystko to pomaga w spalaniu tłuszczu.
26 z 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Mam psa? Zabierz go na spacer po obiedzie. Żadnego psa? I tak idź na spacer. To nie jest fizyka jądrowa: miły, spokojny spacer spala dodatkowe kalorie, co jest pomocne po obfitej kolacji, zwłaszcza jeśli „przypadkowo” zjadłeś za dużo. Nawet jeśli to tylko 20-minutowy spacer, spacer dobrze Ci zrobi - ale staraj się utrzymywać przyzwoite tempo.
27 z 30
Vanessa Gavalya / Getty
Czego nie robić, jest tak samo ważne, jak to, co powinieneś zrobić. To powiedziawszy, unikaj węglowodanów po obiedzie, ponieważ te spożywane późnym wieczorem są przeznaczone do przechowywania jako tłuszcz. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy trenujesz późno w nocy. Jeśli tak, musisz spożywać proste węglowodany po treningu, jak wspomniano wcześniej.
28 z 30
Fotografia Fleur Schinning - www.fleurschinning.com / Getty
Aby utrzymać masę mięśniową, warto zjeść coś późno w nocy, a najlepszym wyborem jest białko. Shake jest idealny, ponieważ wiele proszków nie zawiera węglowodanów i tłuszczu. Białko kazeiny (w przeciwieństwie do białka serwatki) jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ wolno trawi się i stopniowo odżywia mięśnie podczas snu, co minimalizuje zanik mięśni, aw rezultacie sprzyja wysokiemu metabolizmowi. Dlatego kazeina ma większy potencjał spalania tłuszczu.
29 z 30
Karl Tapales / Getty
Suplement ZMA zawiera cynk, minerał niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki; niski poziom cynku może skutkować mniejszym poziomem testosteronu w organizmie i niższym metabolizmem. Nie jestem pewien, czy masz mało cynku? Badania pokazują, że ciężko trenujący sportowcy mają niską zawartość cynku. Dopóki ćwiczysz ciężej niż twoja dziewczyna, prawdopodobnie też tak jest. Dla bezpieczeństwa weź suplement ZMA na pusty żołądek około 30 do 60 minut przed pójściem spać.
30 z 30
andresr / Getty
Brak snu może oznaczać utratę możliwości regeneracji mięśni, która ma miejsce, gdy organizm odpoczywa. Zepsucie procesu naprawy oznacza mniej mięśni, a co za tym idzie, wolniejszy metabolizm. Jeśli alarm jest ustawiony na 7 rano.m., być w łóżku do północy. Następnie obudź się i powtórz te 30 kroków od nowa.
Jeszcze bez komentarzy