Obwód 30-minutowego spalania tłuszczu

Obwód 30-minutowego spalania tłuszczu

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Edgar Artiga

Obwód

Nic nie podkreśla pewności siebie tak, jak szczupła, wyrzeźbiona górna część ciała. Od wspaniałych ramion po zgrabne bicepsy i mięśnie pleców - górna połowa jest tak samo ważna, jak dno, jeśli chodzi o uzyskanie dobrze zaokrąglonej sylwetki. „Celem tego obwodu górnej części ciała jest wykorzystanie wystarczającego oporu, aby stymulować wzrost mięśni i siły przy jednoczesnym utrzymaniu wystarczająco wysokiej intensywności, aby spalić tłuszcz” - mówi zawodowiec IFBB, Robynn Europe, menedżer ds. Treningu osobistego w New York Health & Racquet Club w Nowym Jorku, który zaprojektował program. Wykonywanie ruchów będzie wyzwaniem dla górnej części ciała i tułowia, utrzymując jednocześnie podwyższone tętno. Wykonaj osiem powtórzeń każdego ćwiczenia na obwodzie, odpoczywając między ruchami. Zakończyć obwód trzykrotnie. Pamiętaj, aby dobrać ciężar na tyle ciężki, abyś pod koniec ostatnich powtórzeń zachował odpowiednią formę i osiągnął zmęczenie. Następnie zrób krok do przodu i wygnij się - nawet jeśli to tylko zabawa. Zademonstrowane przez IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 z 9

Edgar Artiga

W kucki Cable Row

Pracuje: Ramiona, plecy, bicepsy, rdzeń, quady Ustaw mocowanie liny na maszynie do układania kabli, tak aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej, gdy jesteś w pozycji przysiadu. Odejdź około 3-4 stóp od stosu, trzymając linę z ramionami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Kucnij, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Cofnij łopatki, a następnie odciągnij łokcie jak najdalej do tyłu, trzymając je blisko boków. Wyprostuj ramiona i powtórz ćwiczenie, pozostając w przysiadzie przez cały czas ćwiczeń. ZOBACZ TEŻ: 9 ćwiczeń na linie, aby zbudować mocne ramię 

3 z 9

Edgar Artiga

Wyciskanie sztangi

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, triceps, rdzeń, pośladki Ustaw wysokość sztangi w klatce piersiowej na stojaku do przysiadów (nie pokazano). Używając górnego uchwytu, rozłóż ręce na szerokość barków, mocno chwytając drążek i odejdź od stojaka. Lekko ugnij kolana i gwałtownie podbij pięty w górę, unosząc sztangę w górę i wyciągając ręce nad głową; utrzymuj mięśnie brzucha i wagę wyśrodkowaną na piętach. Umieść sztangę w przedniej części ramion, trzymając łokcie skierowane do przodu, lekko ugnij kolana. Powtarzaj przez 8 powtórzeń. Wskazówka: Napnij mięśnie brzucha, pchając w górę, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. 

4 z 9

Podnoszenie do przodu ze sztangą pod ręką

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, biceps Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając lekką sztangę przed udami w uścisku dłoni, rozstawione na odległość ramion, dłonie skierowane do góry. Podnieś sztangę na wysokość ramion, cały czas lekko zginając łokcie z nadgarstkami na wprost barków; napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia sztangi. Podnieś, licząc do jednego, i powoli obniżaj, licząc do pięciu. Powtórz przez 8 powtórzeń. Wskazówka: Skierowanie łokci prosto w dół pomaga wycelować w przód ramion. ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej wszechczasów 

5 z 9

Edgar Artiga

Odwrócony rząd

Pracuje: Plecy, biceps, rdzeń Ustaw drążek na stojaku lub maszynie Smitha mniej więcej na wysokości talii (na tyle, aby ręce były w pełni wyprostowane, gdy pod nią). Połóż się na podłodze, tak aby środek klatki piersiowej znajdował się bezpośrednio pod nią). Połóż się na podłodze, tak aby linia środkowa klatki piersiowej znajdowała się bezpośrednio pod drążkiem. Połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion na drążku i unieś się z podłogi. Utrzymując całe ciało w linii prostej od ramion do kostek, wsuń łopatki i podciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, rozszerzając łokcie na boki. Powoli opuść plecy na podłogę bez dotykania i powtórz 8 powtórzeń. 

6 z 9

V-Pushup

Pracuje: Ramiona, triceps, rdzeń ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach. Pochyl się do przodu z bioder, kładąc ręce na podłodze i chodź dłonie około 2 stóp do przodu. Połącz palce wskazujące i kciuki, tworząc diament. Podnieś obcasy z podłogi, prostując nogi tak, aby Twoje ciało utworzyło odwróconą literę „V”.”Zegnij łokcie tak, aby wskazywały w dół w kierunku nóg (nie na zewnątrz), jednocześnie obniżając głowę jak najbliżej dłoni. Wyprostuj ramiona, trzymając pięty uniesione i zaangażowane mięśnie brzucha. Wykonaj 8 powtórzeń. Wskazówka: Nie wyciągaj łokci podczas opadania. ZOBACZ TEŻ: Odmiana Pushup: Rolling Pushup 

7 z 9

Edgar Artiga

Dipsy ważone

Pracuje: Tricpes i Chest Umieść dwie ławki treningowe w odległości około 2-3 stóp od siebie lub do całkowitego wyciągnięcia nóg. Usiądź na jednej ławce z rękami kilka cali z każdej strony bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Umieść hantle między kolanami, odpoczywając łydki i stopy na drugiej ławce. Podnieś biodra z ławki, trzymając ręce w pełni wyprostowane, a kość ogonową blisko ławki. Zegnij łokcie o 90 stopni, obniżając biodra w kierunku podłogi, trzymając ciało blisko ławki, a łokcie skierowane za siebie. Przytrzymaj przez jedno policzenie, a następnie wyprostuj ramiona; powtórz 8 powtórzeń. 

8 z 9

Deska Z Podniesieniem Ramienia

Pracuje: Ramiona i rdzeń Rozpocznij w pozycji deski, przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami i wyprostowanymi nogami, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, nie poruszając resztą ciała.Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej, a następnie zrób wydech i wyciągnij lewą rękę do przodu. To jeden przedstawiciel; zrób 8 powtórzeń. Wskazówka: Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a nie z przodu, z tyłu, szersze ani węższe.  ZOBACZ TEŻ: 30 minut i gotowe

9 z 9

Edgar Artiga

Rollout ze sztangą

Pracuje: Ramiona i rdzeń Klęknij na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków na sztangi obciążonej płytą, z zaangażowanym mięśniem brzucha i zablokowanymi łokciami. Wypchnij sztangę do przodu, opuszczając tułów w kierunku podłogi; trzymaj ramiona wyprostowane, mięśnie brzucha napięte i ściskaj pośladki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jeden licznik, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń. 

Powrót do wprowadzenia

Obwód

Nic nie podkreśla pewności siebie tak, jak szczupła, wyrzeźbiona górna część ciała. Od wspaniałych ramion po zgrabne bicepsy i mięśnie pleców, Twoja górna połowa jest tak samo ważna jak dół, jeśli chodzi o osiągnięcie dobrze zaokrąglonej sylwetki. „Celem tego obwodu górnej części ciała jest wykorzystanie odpowiedniego oporu, aby stymulować wzrost mięśni i siły, przy jednoczesnym utrzymaniu wystarczająco wysokiej intensywności, aby spalić tłuszcz” - mówi zawodowiec IFBB, Robynn Europe, menedżer ds. Treningu osobistego w New York Health & Racquet Club w Nowym Jorku, który zaprojektował program. Wykonywanie ruchów będzie wyzwaniem dla górnej części ciała i tułowia, utrzymując jednocześnie podwyższone tętno. Wykonaj osiem powtórzeń każdego ćwiczenia na obwodzie, odpoczywając między ruchami. Zakończyć obwód trzykrotnie. Pamiętaj, aby dobrać ciężar na tyle ciężki, abyś pod koniec ostatnich powtórzeń zachował odpowiednią formę i osiągnął zmęczenie. Następnie zrób krok do przodu i wygnij się - nawet jeśli to tylko zabawa. 

Zademonstrowane przez IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

W kucki Cable Row

Pracuje: Ramiona, plecy, bicepsy, rdzeń, quady

• Ustaw mocowanie liny na maszynie do układania kabli, tak aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej, gdy jesteś w pozycji przysiadu. Odejdź około 3-4 stóp od stosu, trzymając linę z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Kucnij, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. 
• Cofnij łopatki, a następnie odciągnij łokcie jak najdalej do tyłu, trzymając je blisko boków. 
• Wyprostuj ramiona i powtórz ćwiczenie, pozostając w przysiadzie przez cały czas ćwiczeń. 

ZOBACZ TEŻ: 9 ćwiczeń na linie, aby zbudować mocne ramię

Wyciskanie sztangi

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, triceps, rdzeń, pośladki

• Ustaw wysokość klatki piersiowej sztangi na stojaku do przysiadów (nie pokazano). Używając górnego uchwytu, rozłóż ręce na szerokość barków, mocno chwytając drążek i odejdź od stojaka. 
• Lekko ugnij kolana i gwałtownie przebij pięty w górę, unosząc sztangę w górę i wyciągając ręce nad głową; utrzymuj mięśnie brzucha i wagę wyśrodkowaną na piętach. 
• Umieść sztangę w przedniej części ramion, trzymając łokcie skierowane do przodu, lekko ugnij kolana. Powtarzaj przez 8 powtórzeń. 

Wskazówka: Napnij mięśnie brzucha, pchając w górę, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. 

Podnoszenie do przodu ze sztangą pod ręką

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, bicepsy

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając lekką sztangę przed udami w uścisku od dołu, rozstawione na odległość ramion, dłonie skierowane do góry. 
• Podnieś sztangę na wysokość ramion, cały czas lekko zginając łokcie z nadgarstkami na wprost barków; napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia sztangi. Podnieś, licząc do jednego, i powoli obniżaj, licząc do pięciu. Powtórz przez 8 powtórzeń. 

Wskazówka: Skierowanie łokci prosto w dół pomaga wycelować w przód ramion. 

ZOBACZ TEŻ: 10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej wszechczasów

Odwrócony rząd

Pracuje: Powrót, biceps, rdzeń

• Ustaw drążek na stojaku lub maszynie Smitha na wysokości około talii (na tyle, aby ręce były w pełni wyprostowane, gdy pod nim). Połóż się na podłodze, tak aby środek klatki piersiowej znajdował się bezpośrednio pod nią). Połóż się na podłodze, tak aby linia środkowa klatki piersiowej znajdowała się bezpośrednio pod drążkiem. Połóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion na drążku i unieś się z podłogi. 
• Utrzymując całe ciało w linii prostej od ramion do kostek, wsuń łopatki i podciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, rozszerzając łokcie na boki. Powoli opuść plecy na podłogę bez dotykania i powtórz 8 powtórzeń. 

V-Pushup

Pracuje: Ramiona, triceps, rdzeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami po bokach. Pochyl się do przodu z bioder, kładąc ręce na podłodze i chodź dłonie około 2 stóp do przodu. Połącz palce wskazujące i kciuki, tworząc diament. Podnieś obcasy z podłogi, prostując nogi tak, aby Twoje ciało utworzyło odwróconą literę „V”.”
• Zegnij łokcie tak, aby były skierowane w dół w kierunku nóg (nie na zewnątrz), jednocześnie obniżając głowę jak najbliżej dłoni. 
• Wyprostuj ramiona, trzymając pięty uniesione i zaangażowane mięśnie brzucha. Wykonaj 8 powtórzeń. 

Wskazówka: Nie wyciągaj łokci podczas opuszczania. 

ZOBACZ TEŻ: Odmiana Pushup: Rolling Pushup

Dipsy ważone

Pracuje: Tricpes i skrzynia

• Umieść dwie ławki treningowe w odległości około 2-3 stóp od siebie lub do całkowitego wyciągnięcia nóg. Usiądź na jednej ławce z rękami kilka cali z każdej strony bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Umieść hantle między kolanami, odpoczywając łydki i stopy na drugiej ławce. 
• Podnieś biodra z ławki, trzymając ręce w pełni wyprostowane, a kość ogonową blisko ławki. 
• Zegnij łokcie o 90 stopni, obniżając biodra w kierunku podłogi, trzymając ciało blisko ławki, a łokcie skierowane za siebie. Przytrzymaj przez jedno policzenie, a następnie wyprostuj ramiona; powtórz 8 powtórzeń. 

Deska Z Podniesieniem Ramienia

Pracuje: Ramiona i rdzeń

• Rozpocznij w pozycji deski, przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami i wyprostowanymi nogami, tworząc prostą linię od głowy do pięt. 
• Weź głęboki wdech. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, nie poruszając resztą ciała.
• Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej, a następnie zrób wydech i wyciągnij lewą rękę do przodu. To jeden przedstawiciel; zrób 8 powtórzeń. 

Wskazówka: Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a nie z przodu, z tyłu, szersze ani węższe. 

ZOBACZ TEŻ: 30 minut i gotowe

Rollout ze sztangą

Pracuje: Ramiona i rdzeń

• Uklęknij na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków na sztangi obciążonej talerzami, z włączonymi mięśniami brzucha i zablokowanymi łokciami. 
• Wypchnij sztangę do przodu, opuszczając tułów w kierunku podłogi; trzymaj ramiona wyprostowane i napięte mięśnie brzucha i ściskaj pośladki jak najniżej. Przytrzymaj przez jeden licznik, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń.