Martwy ciąg jest z pewnością jednym z najczęściej poruszanych tematów tutaj w M&F, i słusznie - ten masażysta buduje siłę funkcjonalną i posturalną oraz wyzwala uwalnianie hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Niezależnie od tego, jak masz martwy ciąg, zyski pojawiają się szybko.
Martwy ciąg ma dwojakie znaczenie: jest to prawdopodobnie najlepsze, a jednocześnie najczęściej nadużywane ćwiczenie na siłowni. Przy wszystkich jego odmianach korzyści jest to podstawa, na której można budować każdy program, niezależnie od doświadczenia i poziomu umiejętności. Ale jak dokładnie zaprogramujesz to do własnego treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki? Oto kilka prostych strategii, których należy przestrzegać, wraz z kilkoma przykładowymi treningami.
W większości przypadków, z nielicznymi wyjątkami, opłaca się zakończyć trening martwym ciągiem. Dzieje się tak, ponieważ zawsze chcesz najpierw wykonać najbardziej wymagające ćwiczenia neuronalne, a martwy ciąg ogromnie obciąża Twój centralny układ nerwowy (OUN). Ten przykładowy trening prowadzi do martwego ciągu, pozwalając ci go przeorać, gdy jesteś świeży, i skupia się na tylnym łańcuchu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Martwy ciąg | 4 | 6-8 |
| Ugięcie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej - Superset z | 4 | 8-10 |
| Kettlebell Swing | 4 | 12-15 |
| Szeroka postawa Dzień dobry | 3 | 12-15 |
| Podnoszenie łydek | 3 | 8-10 |
Wielu ekspertów fitness będzie wyzwać klientów do wykonania martwego ciągu w ramach superserii lub obwodu, co zwykle ogranicza wagę (i prawdopodobnie powinien) Ciągnąć. W większości przypadków martwy ciąg należy wykonywać jako samodzielne ćwiczenie, przechodząc przez wszystkie zalecane zestawy przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku nowszych ciężarowców, którzy mogą czerpać większe korzyści z adaptacji neuronowych, które wywołuje martwy ciąg. Ten trening dolnej części ciała zmusza człowieka do walki ze sztangą przez cztery ciężkie serie, zanim wykończy dolną część ciała szeregiem innych ćwiczeń.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Martwy ciąg | 4 | 6-8 |
| Przysiad (uniesione pięty) Superset z | 4 | 8-10 |
| Rumuński martwy ciąg | 4 | 8-10 |
| Przysiad dzielony - superset z / | 4 | 8-10 (każda noga) |
| 45-stopniowy tył zewn. z zespołem | 4 | 8-10 |
| Petersen Step-Up - Superset z | 4 | 8-10 (każda noga) |
| Podnoszenie łydek | 4 | 8-10 |
Po ustaleniu, że ogólnie dobrą praktyką jest wykonanie najpierw wszystkich serii roboczych martwego ciągu (przed przejściem do innych ruchów), nie jest wykluczone, aby od czasu do czasu supersetować martwy ciąg za pomocą ruchów, takich jak podkręcanie ścięgna podkolanowego, podciąganie, lub ćwiczenia z dominacją kolana, takie jak wykrok w chodzie. Martwy ciąg to ćwiczenie dolnej części ciała z dominacją bioder, więc te trzy ćwiczenia (a także inne) mogą być dobrym uzupełnieniem ćwiczeń w ramach superserii.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Martwy ciąg - superset z | 4 | 6-8 |
| Chinup | 4 | 6-8 |
| Przysiad z przodu - superset z | 4 | 6-8 |
| Zanurzać | 4 | 6-8 |
| Walking Lunge - Superset z / | 4 | 8-10 (każda noga) |
| Wiosłowanie ze sztangą | 4 | 8-10 |
| Zgięcie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej - Superset z | 4 | 8-10 |
| Wyciskanie hantli skośnych | 4 | 6-8 |
Kilka wskazówek do zapamiętania, jeśli chodzi o podnoszenie i odkładanie rzeczy w dniu martwego ciągu.
1. Martwy ciąg zawsze zaczyna się i kończy na podłodze. Pozwól drążkowi celowo zatrzymać się między powtórzeniami.
2. W pozycji startowej i końcowej barki powinny znajdować się lekko przed sztangą i (w większości odmian) biodra nieco wyżej niż kolana.
Phil Gephart, MS, CSCS, jest certyfikowanym trenerem personalnym i właścicielem Newport Fit4Life w Newport Beach w Kalifornii. Były zawodowy koszykarz, jego certyfikaty CHEK i PICP są uznawane za najlepsze na świecie w holistycznym podejściu do ćwiczeń korekcyjnych, a także w przygotowywaniu sportowców do zawodów. Śledź go na Instagramie i Twitterze.
Jeszcze bez komentarzy