3 nietypowe jednostronne ćwiczenia nóg poprawiające przysiad i martwy ciąg

Martwy ciąg czyni cię silniejszym. Kucanie sprawia, że ​​jesteś silniejszy. Bicie osobistych rekordów oznacza, że ​​jesteś silniejszy.

Jednak cała ta dwustronna praca może odbywać się kosztem kontuzji i braku równowagi sił. Niektórzy uważają to za nieuniknione konsekwencje treningu, ale jeśli sprytnie podchodzisz do ćwiczeń pomocniczych, ryzyko można zmniejszyć.

(Można go również złagodzić poprzez dobre programowanie, regenerację, dietę, sen… istnieje mnóstwo czynników związanych z zapobieganiem urazom, ale ważne jest również inteligentne szkolenie z akcesoriami.)

Tutaj właśnie wkraczają ćwiczenia na jedną nogę. Ćwiczenia na jedną nogę mają wiele zalet nie tylko przy przysiadach, ale także w martwym ciągu. Oto trzy, o których warto pomyśleć:

1. Zmniejsz nierównowagę mięśni

Ze względu na codzienne czynności i obustronne podnoszenie sztangi, większość ludzi ma stronę dominującą i niedominującą. Przejawia się to w treningu, w którym zawodnik faworyzuje jedną stronę (zazwyczaj dominującą) nad drugą. Faworyzowanie może oznaczać, że strona dominująca przenosi więcej obciążenia podczas podnoszenia lub strona niedominująca kompensuje, przenosząc zamiast tego większą część ciężaru.

Tak czy inaczej, jeśli występuje nierównowaga, należy ją skorygować. Miejmy nadzieję, że nie masz żadnego braku równowagi. Ale jeśli tak, to dobrze, że tu jesteś.

2. Zmniejsz obrażenia podczas podnoszenia

Wzmocnienie „słabszej” strony zmniejszy ryzyko kontuzji poprzez poprawę techniki. Nie czytaj „słabszego” jako niedominującego. Tylko dlatego, że dominuje jedna strona nie oznacza definitywnie, że jest to strona silniejsza.

Posiadanie strony dominującej lub niedominującej rekompensuje drugą prowadzi do zaburzeń równowagi, które powodują forma się załamać. (Te nierównowagi są najbardziej widoczne podczas maksimum 1 powtórzenia - często zobaczysz ciało podnośnika pochylone w jedną stronę podczas ciężkiego przysiadu.) Jest rzeczą oczywistą, że kiedy forma słabnie, ryzyko urazów wzrasta, coś ćwiczenia te mogą zapobiegawczo pomóc uniknąć.

3. Popraw rekrutację mięśni

Mówiąc prościej, jednostronne ćwiczenia nóg zrekrutuj więcej mięśni wykonać ten sam ruch, np.sol. musisz pracować ciężej. Przykładem tego rodzaju ruchu może być wykonywanie przysiadu dzielonego zamiast przysiadu do kubka. Użycie tylko jednej nogi zmniejsza podstawę podparcia, zmuszając odwodziciela biodra i rdzeń do stabilizacji miednicy, podczas gdy noga pracująca wykonuje ruch.

Wzmocnienie tych mięśni, które wspierają cię w jednej postawie nogi legalny crossover z prawdziwego świata. W końcu większość codziennego życia spędza się na jednej nodze (chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, sprint, zmiana kierunku itp.)

Tak więc, nawet jeśli rzuty i podzielone przysiady nie są Twoimi ulubionymi podczas treningu, myśl o nich jak o warzywach; może nie smakuje tak dobrze jak deser, ale są dobre dla ciebie.

Oto trzy ćwiczenia, które pasują do rachunku:

1. Przedłużenie bioder na jedną nogę z uginaniem ścięgien podkolanowych

To ćwiczenie trenuje i wzmacnia ścięgna udowe, zarówno prostowniki bioder, jak i zginacze kolana, które są głównymi funkcjami ścięgien podkolanowych. A ponieważ dotyczy to piłki stabilizacyjnej, rosną również Twoje wymagania dotyczące stabilizacji.

Jest to idealne rozwiązanie nie tylko do ćwiczeń dodatkowych do przysiadów i martwego ciągu, ale także dla biegaczy. Niestabilna piłka naśladuje to, co napotkasz podczas biegania po drogach.

Instrukcje

1. Niech jedna pięta wciska się (z palcami skierowanymi do góry) do piłki stabilizującej, a drugie kolano jest ugięte.
2. Wykonaj wyprost biodra na jednej nodze i zwiń piłkę w swoją stronę, aż kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Zaangażuj pośladki i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od bioder do ramion.
4. Powoli wyprostuj nogę, trzymając w napięciu pośladek.
5. Opuść się na ziemię i powtórz dla powtórzeń.

Sugestie dotyczące programowania

To zabójca ścięgien udowych, więc upewnij się, że Twoje ścięgna są gotowe na wyzwanie. Wykonywanie 2-3 serii po 6 powtórzeń z każdej strony jako ćwiczenie dodatkowe działa dobrze.

2. Zamiana Kettlebell

Jeśli twoja stopa zapadnie się do wewnątrz podczas przysiadu lub martwego ciągu, może to nadmiernie obciążać kolana i utrudniać angażowanie pośladków podczas blokowania. To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla równowagi jednej nogi i wzmacnia łuk i kostki, aby ustawić dolną część ciała w lepszych pozycjach do przysiadu i martwego ciągu.

Instrukcje

1. Trzymaj ciężarek w lewej ręce, a prawą stopę oderwij od ziemi i znajdź równowagę.
2. Powoli przenieś ciężar na prawą rękę, starając się zachować równowagę.
3. Powoli przekaż go z powrotem do lewej ręki. To jeden przedstawiciel
4. Zamień się w tę iz powrotem na 6 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Sugestie dotyczące programowania

To ćwiczenie jest również wykonywane z hantlami. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, zacznij od niewielkiej wagi około 18-26 funtów. Stosuj jako ćwiczenie rozgrzewkowe lub połącz je z przysiadem lub martwym ciągiem, wykonując 6 powtórzeń z każdej strony.

[Powiązane: Rekordzista świata daje swoje 5 najważniejszych akcesoriów do trójboju siłowego]

3. Wypad boczny z przesunięciem

Przywodziciele są zapomnianymi mięśniami, jeśli chodzi o ruchomość i siłę bioder. Jednak jeśli są słabe lub napięte, z pewnością wpłyną na mobilność bioder, co może wpłynąć na twoją wydajność w przysiadie lub martwym ciągu.

Wykrok boczny z przesunięciem wzmacnia przywodziciele po stronie roboczej, jednocześnie rozciągając je po stronie niepracującej. To jest to, co nazywasz wygraną.

Instrukcje

1. Ustaw kettlebell lub hantle w pozycji stojącej i stań prosto.
2. Zrób duży krok w stronę, na której NIE trzymasz ciężaru.
3. Skieruj roboczy pośladek na piętę, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony uda na niepracującej nodze.
4. Wepchnij stopę w podłogę i wróć do pozycji stojącej.
5. Powtórz dla odpowiednich powtórzeń i powtórz po drugiej stronie

Sugestie dotyczące programowania

Najlepiej jest to wykonywać jako ćwiczenie dodatkowe po przysiadach lub martwym ciągu. Nie ma potrzeby szaleć z obciążeniem. Wystarczą 26-, 35- lub 53-funtowe kettlebell.

Połączenie tego ćwiczenia z ruchomością bioder pokaże przywodzicielom trochę miłości, na jaką zasługują. Na przykład,

1A. Wypad z boku: 8-12 powtórzeń z każdej strony

1B. Mobilizacja przywodziciela w postawie rozdzielonej: 8 powtórzeń z każdej strony

Podsumowując

Nikt tak naprawdę nie lubi brać ich „lekarstwa”, ale kiedy to zrobisz, polubisz rezultaty. Wykonywanie ćwiczeń jednostronnych jest koniecznością dla wzmocnienia i uniknięcia stołu Fizjoterapeuta.

Bo jeśli uważasz, że rzuca się do dupy, poczekaj, aż terapeuta położy na tobie ręce.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Jacoba Lund / Shutterstock