3 niekonwencjonalne sposoby przygotowania się do trójboju siłowego

2644
Abner Newton
3 niekonwencjonalne sposoby przygotowania się do trójboju siłowego

Cóż, to oficjalnie miesiąc US Open i muszę przyznać, że jestem bardzo podekscytowany. Po moim nieudolnym wyprawie do kulturystyki w zeszłym roku, na nowo odkryłem swoją miłość do podnoszenia ciężarów i jak dotąd rezultat był moim absolutnie najlepszym przygotowaniem w historii. Myślę, że pasja jest zdecydowanie największym wskaźnikiem sukcesu, ale wdrożyłem też kilka „niekonwencjonalnych” strategii w tym przygotowaniu, które całkiem nieźle się opłaciły.

To, co działa dla mnie, niekoniecznie będzie działać dla ciebie - ale może. Zachęcam do zapoznania się z tymi strategiami i rozważenia możliwości ich wypróbowania. Pamiętaj też, że nie musisz ograniczać tych metod, aby spełnić wymagania prep. Mogą pracować poza sezonem, także!

Strategia 1: Krótsze czasy przygotowania

Pisałem już o korzyściach płynących z krótszych czasów przygotowania, ale myślę, że warto to powtórzyć: długie przygotowania wyczerpują. Myślę, że 12-, 16- i 20+ tygodniowe przygotowania są popularne głównie dlatego, że są tak często używane przez kulturystów. Ale kulturyści koncentrują się na diecie, a nie na sile, i aby z powodzeniem dietować, trzeba to robić powoli (aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości mięśni).

Jeśli chodzi o siłę, uważam, że długie, przeciągające się przygotowania przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Nie zrozumcie mnie źle: smutna rzeczywistość jest taka, że ​​siła rozwija się powoli, a podstawą gry jest konsekwencja. Jeśli zmieniasz plany co drugi tydzień, skończysz kręcąc kołami, bez względu na to, jak bardzo będziesz się naciskać na siłowni.

Ale jednocześnie tak łatwo jest się wypalić, gdy ciężko naciskasz przez długi czas. Wolę używać minimalnej długości przygotowania spotkania ze względu na to, jak dużą elastyczność zapewnia. Mniejsze przygotowania można łatwiej włączyć do typowego napiętego harmonogramu, z którym większość ciężarowców ma do czynienia. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​jeśli mocno się naciskasz na siłowni, to również mocno się naciskasz poza siłownią, a to oznacza, że ​​prawdopodobnie próbujesz zrównoważyć wiele różnych obowiązków, czy to czas z rodziną, podróż służbową, czy coś innego.

Kiedy te obowiązki kolidują z cyklem treningowym, może to być naprawdę frustrujące i zastanawiasz się, jak się dostosować. W przypadku planu na 12 lub 16 tygodni jest praktycznie nieuniknione, że okoliczności życiowe będą w jakiś sposób wymagały zmiany harmonogramu treningów. Programy sześciotygodniowe są znacznie łatwiejsze do zaplanowania. I, oczywiście, Twoje ciało pozostaje znacznie świeższe dzięki tym krótszym treningom. Jak wyjaśnia następna strategia, ma to kluczowe znaczenie dla sukcesu w dniu spotkania!

Strategia 2: Nadawanie priorytetu odzyskowi ponad wszystko inne

W przeszłości stawiałem na trening przed regeneracją, do tego stopnia, że ​​przed zawodami wpadałem na ziemię. Nie zaniedbałem regeneracji: starałem się dużo wyspać, regularnie ćwiczyć z ciałem (masaże i trening fizyczny) i odpoczywać. Ale to nie wystarczy, gdy ciągle trenujesz w RPE 10.

Tak więc, dzięki temu przygotowaniu unikam treningu z maksymalnym wysiłkiem tak bardzo, jak tylko mogę. Zamiast tego przeznaczam tę dodatkową energię na regenerację - i to robi ogromną różnicę w moich wynikach. Oto niektóre z konkretnych metod, które stosuję:

  • Sen. To może brzmieć absurdalnie, ale śpię solidnie 10-12 godzin na dobę. Chociaż trudno jest to uwzględnić w moim harmonogramie, ciągle czuję się świeżo na siłowni, moje bóle ustąpiły, a moja siła jest na najwyższym poziomie. Teraz uważaj na to: istnieją dowody, które sugerują, że zbyt duża ilość snu może być szkodliwa. Istnieją jednak dowody na to, że więcej snu może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i może być korzystne w szczególności dla sportowców.
  • Dieta. Wyjaśniłem już, jak pracuję z Justinem Harrisem nad nowym planem rowerowym na węglowodany, więc nie będę tutaj powtarzał tego zbyt szczegółowo. Powiem jednak, że skupienie się na (wyjątkowo) wysokim spożyciu węglowodanów w najcięższe dni treningowe znacznie poprawiło zarówno moją regenerację, jak i wydajność na siłowni w te dni.
  • Trening mentalny. Ponownie, nie jest to dla mnie zupełnie nowa, ale próbuję tutaj nowych strategii. W szczególności, wolę opanować strach przed dużymi ciężarami, niż uciekać przed nim. Tak, bez względu na to, jak silny jesteś, prawie maksymalne ciężary są onieśmielające! Ale z tym zastraszeniem przychodzi niezwykle silne źródło energii. Zdałem sobie sprawę, że choć czasami może się to wydawać niewygodne, strach przed ciężarem napędza mój sukces - o ile jestem gotów stawić temu czoła. Stosowałem strategie medytacyjne i hipnoterapię (z profesjonalistą, dr. Tim Horn z Hypnoconsult w północnej Wirginii) aby w tym pomóc.

Strategia 3: Trening na wysokiej częstotliwości

W mojej serii Unf * ck Your Program wyjaśniłem znaczenie trzech głównych zmiennych treningowych: głośności, intensywności i częstotliwości. Obecnie większość programów - jeśli w ogóle odnoszą się do tych zmiennych - skupia się na głośności i intensywności. Jednak niektóre dowody wskazują, że częstotliwość jest tak samo, a być może ważniejsza niż pozostałe dwie.

Tak więc eksperymentowałem z treningiem o bardzo wysokiej częstotliwości. Stosuję podział na 2 dni / 1 dzień wolny, wykonując przysiady, ławkę i martwy ciąg każdego dnia treningowego. To intensywne - ciągle mnie boli! Jednak moje wyniki stale rosną.

Teraz, jeśli wdrażasz trening z wyższą częstotliwością, ważne jest, aby robić to powoli. Pomyśl o tym: kiedy dodajesz głośność, możesz dodać jeden zestaw na raz. Dzięki intensywności możesz zwiększyć swoje ciężary nawet o 2.5 funtów za sesję treningową. Ale jeśli zwiększasz częstotliwość treningów, prawdopodobnie znacznie zwiększasz ogólne obciążenie pracą. Przejście z trzech do czterech dni w tygodniu oznacza wzrost o 33%!

Z tego powodu upewnij się, że ogólna objętość i intensywność treningu są stałe (czyli całkowita objętość i średnia intensywność w trakcie mikrocyklu treningowego) przy zwiększaniu częstotliwości. Sugeruję również wdrożenie większej liczby lekkich dni treningowych, aby zrównoważyć regenerację i obciążenie treningowe, jak wspomniałem w Strategii 2!

Wniosek

Jeszcze raz chcę podkreślić, że chociaż te strategie działają niesamowicie dobrze dla mnie, niekoniecznie będą działać dla Ciebie. Wciąż gorąco, gorąco zachęcam do spróbowania.

Jeśli chodzi o to, trójbój siłowy polega na wzroście i nauce.

Poznanie własnego ciała, jego reakcji na trening i tego, jak daleko możesz przekroczyć swoje granice. I nie da się tego zrobić bez próbowania nowych rzeczy.

Oczywiście pamiętaj też o tym, jak ważne są drobne zmiany. Proponuję zacząć od jednej z tych strategii, poczekać kilka tygodni, aby zobaczyć wyniki, a następnie wdrożyć następną. W ten sposób możesz oddzielić wyniki i dokładnie określić, co jest najważniejsze dla Twojego organizmu i Twoich celów.

Jak zawsze, myśl silnie i ciężko trenuj!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcie przedstawiające Igor Simanovskiy / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy