Nierzadko zdarza się, że szczególnie u początkujących sportowców lub ciężarowców przechodzących na podnoszenie ciężarów po zawodach w innych dyscyplinach sportowych trudno jest dostać się pod sztangę podczas wykonywania pełnych chwytów i czyszczenia. Po spędzeniu stosunkowo krótkiego czasu z tymi sportowcami może być dość łatwo rozszyfrować, czy problem wynika z braku pewności siebie lub technicznej nieefektywności. Niezależnie od jego pochodzenia, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą sportowcom w rozwiązaniu tego problemu.
Wielu sportowców ukończyło studia po czterech latach uprawiania sportów na uczelniach, oprócz sportowców CrossFit® przychodziło do mnie i pytało o radę, jak poprawić swój trening olimpijski. Wielu przychodzi do mnie, mówiąc, że wydają się „utknąć” przy tych samych wagach. Moje pierwsze pytanie zawsze brzmi: „Jaki jest twój najlepszy przysiad z przodu?”, A po drugie:„ Co możesz robić przy przysiadach nad głową?? „Nie proszę o poniżanie, ale zamiast tego, ponieważ często waga, którą próbują złapać lub wyczyścić, mieści się w granicach 5-10 funtów ich maksimum w korelującym wzroście siły.
Może to stać się nieco niebezpieczne, ponieważ sportowiec może nie mieć ogólnej siły wymaganej do ukończenia boju, którego próbuje. Może to postawić je w złej pozycji, aby złapać te ciężary, ale także naraża stawy na ryzyko przyjęcia większej siły, niż jest to gotowe. Ponadto może również dać sportowcowi brak pewności siebie podczas próby cięższych ładunków. Myślę, że ci sportowcy mogą świadomie lub nieświadomie wiedzieć, że przysiad będzie trudny, więc próbują podciągnąć sztangę wyżej lub przesunąć ją szerzej niż napotkać sztangę w najwyższym punkcie i zwolnić ją do najniższej pozycji.
Moją rekomendacją dla tych sportowców jest po prostu skupienie się na poprawie przysiadów z przodu i nad głową. Niekoniecznie oznacza to, że muszą wykonać maksymalnie jedno powtórzenie tych ruchów, ale po prostu zwiększyć częstotliwość tych ćwiczeń. Często początkujący pochodzą z innego sportu, w którym używali różnych odmian power snatch i power clean, ale bardzo mało lub wcale w pełnych podniesieniach. Ponadto większość z nich rzadko (jeśli w ogóle) stosowała przysiady przednie i przysiady nad głową w swoich programach.
Niektórzy sportowcy CrossFit, z którymi pracowałem, są w podobnych sytuacjach, ponieważ próbują opanować tak wiele różnych ruchów, że przeoczają potrzebę poprawy ogólnej siły i często jest to dla nich prosta poprawka. Dodanie przysiadów z przodu i przysiadów nad głową do ich programu konsekwentnie nie tylko daje im pewność w tych pozycjach „końcowych”, ale także poprawia zdolność organizmu do rozpoznawania i akceptowania tych pozycji, gdy przechodzą do pełnego podniesienia. Również samo wykonanie tych ruchów zapewnia atlecie naturalną rozciągliwość i poprawia potrzebną mu mobilność.
Możesz dodać te ćwiczenia ze stojaka lub być kreatywnym z nimi w złożonym. Jeśli masz mocne rwanie lub czyszczenie, dodaj przysiad na końcu każdego powtórzenia, aby kontynuować wymuszanie tych pozycji i zwiększanie objętości ruchów przysiadów.
Po rozwiązaniu lub wykluczeniu ogólnych problemów z siłą, przyjrzę się, jak sportowiec próbuje maksymalnych lub bliskich maksymalnych podniesień. Często można to zrobić, oglądając poprzednie próby wideo bez konieczności ich maksymalnego wykorzystania. W wielu przypadkach sportowiec próbuje użyć ramion, aby podciągnąć sztangę wyżej, zamiast podciągnąć się pod sztangę. Po osiągnięciu określonej wagi sportowiec nie może podciągnąć sztangi wyżej, więc ma dwie możliwości; przesunąć się dwa razy szerzej niż ich pozycja przysiadu lub podciągnąć się i napotkać sztangę w najwyższym punkcie.
Druga z tych opcji jest oczywiście tym, co staramy się stworzyć. Catalyst athletics ma niesamowitą sekwencję wideo, pokazującą Grega przechodząc od prób rozgrzewki do cięższych prób oraz tego, jak napotyka każdy drążek i umieszcza go na ramionach w najwyższym punkcie, a następnie zwalnia od złapania do najniższej pozycji.
Wraz ze wzrostem ciężaru nie może podciągnąć sztangi tak wysoko, że odstawia ją z niższej pozycji. Chodzi o to, aby podciągnąć się do drążka, aby płynnie się z nim zmierzyć bez wypadku.
Osobiście lubię wysokie rwanie i wysokie czyszczenie (nazywane również wyrwaniem i czystym podciąganiem) jako ćwiczenie rozgrzewkowe, aby nauczyć sportowców, jak to odczuwać. Ćwiczenie może być wykonywane przez zawodnika zaczynając od płaskostopia z sztangą na biodrach lub w czasie, gdy zawodnik naśladuje potrójne wyprostowanie, a następnie przechodzi w pełny chwyt. Wykonywany jest przy stosunkowo niewielkich ciężarach, ale świetnie nadaje się do nauki timingu i sekwencjonowania podciągania się pod sztangę.
Mój mąż, Jason, stosuje prostą technikę zmuszania sportowca do przysiadu niezależnie od tego, gdzie go złapie (tylko z lekkimi ciężarami, więc nie panikuj). Jeśli mają nawyk nadmiernego przesuwania i są zmuszeni do kucania z tej pozycji, staje się to dość niewygodne i szybko uczą się, jak prawidłowo przechodzić do pozycji przysiadu, a następnie kucać, ostatecznie ucząc się płynnego przejścia.
Oprócz nieprawidłowego użycia ramion, innym problemem technicznym, który spowoduje słabe podciąganie pod kierownicą, jest niedokończone lub źle zaplanowane drugie pociągnięcie. Jeśli sportowiec nie osiągnie pełnego wyprostu przed przejściem pod sztangę i zamiast tego „uderzy” sztangę w biodra, może to spowodować ruch w pętli i niezdolność atlety do podciągnięcia się prosto w dół. Może to również spowodować uderzający zaczep czystego, a nie wdzięcznie wysoką zębatkę i spowolnienie.
Uważaj na źródło problemu, a nie tylko na wynik końcowy, aby określić, skąd pochodzi problem. Nierzadko zdarza się, że ostateczny wynik jest łatwo zauważalny i adresowany, ale faktyczna przyczyna pochodzi z czegoś wcześniejszego w windzie. Słabe drugie pociągnięcie może być wynikiem wielu rzeczy, w tym słabych ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, a nawet złego nastawienia podczas przechodzenia przez kolana. Można temu zaradzić, wykonując pełne uniesienia z pozycji wiszącej na kolanie lub niżej.
To może być tylko moja opinia, ale wydaje mi się, że znalezienie chwytu na podstawie tego, gdzie znajduje się sztanga w stosunku do biodra, jest mniej ważne niż wygoda gryfu w pozycji nad głową i w stojaku. Sportowiec i tak nigdy nie chce uderzać sztangą w biodro, więc wolałbym zacząć od pomysłu, że moc jest generowana przez gwałtowne wyprostowanie nóg i bioder podczas ciągnięcia sztangi do biodra, a nie przez branie bioder do pasek. Biorąc to pod uwagę, moim celem jest wygoda i pewność na końcowych pozycjach, więc lubię zaczynać tam.
Jeśli sportowiec odczuwa dyskomfort lub problemy z poruszaniem się podczas łapania szarpnięcia lub czyszczenia, należy je zawsze rozwiązać w pierwszej kolejności. Zawsze staram się najpierw ustawić rękę w pozycji, która pozwala atlecie odpowiednio ustawić sztangę, ale jeśli to nie przyniesie im korzyści na dłuższą metę, będziesz musiał rozwiązać problemy z elastycznością utrudniające preferowane ustawienie. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci poprawić elastyczność nadgarstków podczas czyszczenia, a ten artykuł zawiera kilka pomysłów na przysiady nad głową.
Niezależnie od powodu, posiadanie pewności siebie, siły, techniki i elastyczności, aby prawidłowo podciągnąć pod sztangę, znacznie zwiększy maksymalne obciążenia, jakie sportowiec może wytrzymać podczas igrzysk olimpijskich, więc rozwiązanie tych problemów jest koniecznością w naszym sporcie. Poświęć trochę czasu, aby określić, jaki może być problem, a także daj sobie odpowiedni czas na wprowadzenie tych zmian. Poświęć swój trening na podnoszenie tylko tych ciężarów, które możesz poruszać poprawnie i powoli buduj z upływem czasu. O wiele łatwiej jest nauczyć się go poprawnie za pierwszym razem niż poprawić złe nawyki.
Wyróżniony obraz: @mjbjerre na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy