Często warto przyjrzeć się temu, co naszym zdaniem wiemy o treningu, odżywianiu i wszystkich różnych sposobach poszukiwania i śledzenia wyników. Jednak największą i najbardziej przerażającą przeszkodą jest to, co się dzieje, gdy (lub kiedy) zdajemy sobie sprawę, że wierzymy w coś, co jest nieefektywne lub gorsze - po prostu złe.
Jeśli okaże się, że utrwalamy mity lub robimy to samo z przyzwyczajenia, musimy być otwarci na zmiany, bo inaczej ryzykujemy, że będziemy wyglądać tak samo i podnosić te same ciężary rok po roku.
Każda siłownia ma „tego faceta”.„Ten, którego rutyna ty mógł napisać, ponieważ za każdym razem, gdy go widzisz, robi dokładnie to samo - te same ćwiczenia w te same dni dla tych samych powtórzeń z tą samą wagą - jakby był uwięziony w powtarzającej się pętli czasoprzestrzeni od pierwszego dnia.
Ten facet nigdzie się nie wybiera, bo utknął w myśleniu w jedną stronę. Uważa, że jego obecny trening jest niesamowity, a jego (brak) postępów jest na miejscu. Upewnijmy się, że nie popełniasz tych samych błędów.
Somatotyp to jedna z trzech etykiet, których ludzie lubią używać do opisywania siebie. Grubi faceci, którzy mówią, że mają problemy z utratą wagi, twierdzą, że są endomorfami; chudzi faceci, którzy twierdzą, że mają problemy z przybieraniem na wadze, twierdzą, że są ektomorfami; i szczęśliwe dranie, które twierdzą, że nabierają mięśni bez względu na to, co nazywają mezomorfami.
To popularny system kategoryzacji, ponieważ wydaje się taki okrojony i suchy. Jeśli wyglądasz to, wtedy jesteś wezwany to i Ty masz te naturalne wady, co oznacza, że powinieneś jeść i trenować jak to. Dlatego jest tak atrakcyjny dla ciężarowców. To system wbudowanych wymówek. „Och, jestem ecto, więc to nie moja wina, że mam 6'3” i 155 funtów. Mam poważny stan.”
Problem w tym, że te kategorie zostały pierwotnie opisane na początku lat czterdziestych XX wieku przez dr. William Sheldon, psycholog, który wykorzystywał je jako sposób przewidywania cech osobowości na podstawie ogólnego wyglądu. Nie miało to nic wspólnego z faktyczną poprawą fizyczną.
Praca Sheldona opierała się na wcześniejszych badaniach dr. Ernst Kretschmer, psychiatra w 1920 roku, który również próbował połączyć punkty między sylwetką a zachowaniem. Kretschmer zasadniczo uważał, że grubi faceci są bardziej skłonni do bycia szczęśliwymi, a chudy najczęściej są nerwowi. Im bardziej „ekstremalna” jest budowa ciała, tym bardziej ekstremalna jest osobowość. Tak, jest tak dokładny, jak się wydaje.
To jest problem z podnośnikami, którzy tak szybko przyklejają sobie jedną z tych etykiet. Po prostu nie ma każdy prawdziwe tłumaczenie tego, jak powinni trenować lub jeść.
Może nowicjuszowi z niedowagą pocieszające jest to, że „wie”, że Frank Zane też był ektomorfem, a mimo to udało mu się wygrać trzy panie. Tytuły Olympia. Może pulchny początkujący patrzy na czterokrotnie Mr. O Jay Cutler i myśli: „Wow, jeśli ten endomorf może zbudować tak dużo mięśni i nadal być szczupły, to czy mogę.„Ale żaden zawodnik nigdzie nie dojdzie, dopóki nie przestanie próbować używać terminów psychologicznych, aby wpłynąć na ich przygotowanie fizyczne. Porzuć etykiety i traktuj siebie jako jednostkę.
Jeśli masz 6 stóp wzrostu i 160 funtów, nie musisz „jeść jak ektomorf.„Musisz jeść jak wysoki, chudy facet, który próbuje przybrać na wadze. Może masz szybki metabolizm (stereotypowa cecha ektomorficzna), a może nie. Chcę poznać łatwy sposób, aby się tego dowiedzieć? Jedz trochę jedzenia przez tydzień. Jeśli nie przybrałeś na wadze, zjedz więcej w następnym tygodniu.
Z drugiej strony, jeśli masz 5'5 "i 240 funtów pulchnej jowialności, nie jesteś endomorfem. Jesteś grubym kolesiem. Porzuć wymówki i zmień dietę. To prosta fizjologia. Gruby koleś plus podnoszenie plus cardio i inteligentna dieta ostatecznie równa się chudemu koleś. Nie ma w tym nic „endomorficznego”.
Każdy ektomorficzny lub endomorficzny kulturysta, który odniósł sukces, ma kilka cech wspólnych: trenował ciężko jak diabli, zjadał mądrze i trzymał się tego przez długi czas. To niesamowite, jak te trzy kroki wydają się magicznie przytłaczać bez względu na niefortunny somatotyp, z którym masz do czynienia.
Oto kolejny problem, na który utknęło wielu ciężarowców. Jest dokładnie zero rzeczywiste znaczenie dla znajomości liczbowego procentu tkanki tłuszczowej. Żaden. Nada. Podobnie jak w przypadku IQ, głównym powodem poddania się profesjonalnemu testowi jest to, że możesz wtedy chodzić i mówić ludziom: „Zostałem przetestowany i to jest mój wynik.”
Zawodowi kulturyści mają zazwyczaj od 2% do 5% tkanki tłuszczowej, gdy są na scenie, ale nawet wtedy nie ma znaczenia, jaki jest ich faktyczny poziom tkanki tłuszczowej odsetek jest dlatego, że nie ma rundy testowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście muszą być absurdalnie chude, ale są chwile, kiedy facet, który ma 5% tkanki tłuszczowej, będzie wyglądał lepiej niż facet, który ma 3% tkanki tłuszczowej. W dniu zawodów to Popatrz to ma znaczenie, nie numer.
Dla tych z nas, którzy nigdy nie planują zakładać kufrów, nadal jest to gigantyczna strata czasu na śledzenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ponieważ nawet jeśli możesz uzyskać wiarygodny pomiar (co samo w sobie jest wyzwaniem), nadal otrzymujesz nieuchwytny koncepcja - liczba. W najlepszym przypadku nie powie ci niczego, czego nie mógłbyś wcześniej zrozumieć. Twoja preferowana terminologia może się różnić w zależności od twojej samooceny, ale albo jesteś naprawdę szczupły, trochę szczupły, nie tak chudy, albo jesteś wielkim grubasem. W każdym razie stwierdzenie, że masz 9%, 14% lub 21%, oznacza przysiady, ponieważ wypływa z kontekstu.
Korzystając z procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w celu monitorowania postępów, należy regularnie dokonywać dokładnych pomiarów, aby móc je regularnie porównywać. Nawet wtedy bardziej chodzi o ustalenie „linii bazowej” i monitorowanie „linii bazowej plus lub minus X” w miarę upływu tygodni. Czternaście procent w tym tygodniu i 12% w przyszłym tygodniu powinien średni postęp utraty tkanki tłuszczowej, o ile oba pomiary zostały wykonane prawidłowo.
Ale jeśli „potrzebujesz” znać swój numer, albo po to, żeby się chwalić, albo po prostu mieć jakiś konkretny cel, do którego dążysz, istnieją pewne ogólne zasady, na które zgadza się większość trenerów, bez konieczności niszczenia zacisków.
Love Hand Spillover, a.k.za. męski wierzch babeczki jest bliżej zakresu 20-25%. Jeśli potrafisz uszczypnąć więcej niż przysłowiowy cal wokół talii, a mięśnie klatki piersiowej potrzebują jakiegoś „wsparcia”, prawdopodobnie nadszedł czas, aby rozważyć dedykowane cięcie, chyba że masz również imponującą wyciskanie na ławce, która przyniesie Ci wypłatę.
Dziesięć procent to rondo, gdzie definicja brzucha (4 lub 6 sztuk) może nie być bardzo głęboka, ale jest zauważalna prawie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i można zobaczyć pewne oddzielenie mięśni na wiązaniu ramienia / ramienia bez konieczności stania pod tym jednym dobrym światłem w łazience, które jest idealnie ustawione. Pewna separacja czworokątów prawdopodobnie ma również miejsce, gdy stoisz w większości zrelaksowany.
Pojedyncze cyfry od średnich do wysokich to miejsce, w którym rzeczy mogą zwariować. Głębokie mięśnie brzucha (sześciopak jak okładka magazynu) z wyraźnymi skośnymi i ząbkowanymi zębami, ciągłą separacją w czworogłowych i tricepsie oraz mięśniami pleców, które wyróżniają się bez pompy.
Jest to rodzaj intensywnego stanu, który jest trudny, jeśli nie prawie niemożliwy, do utrzymania bez niego dłużej niż kilka tygodni stały dbałość o odżywianie. Więcej niż tylko „Udam się na kolację do samochodu i postaram się nie być tak źle.”
Jeśli Twoim celem jest szczupła, dobrze zbudowana sylwetka, nie przejmuj się osiągnięciem określonego procentu tkanki tłuszczowej. Trzymaj się zdjęć lub pomiarów taśmą jako metody śledzenia postępów. Są znacznie bardziej wiarygodni i bezstronni. Ludzie cały czas skręcają zaciski do pomiaru tkanki tłuszczowej, ale zgięte i odpompowane ramię albo wypełnia miarkę do 17 cali, albo nie.
Ustalając cele i wybierając cel, trzymaj się zdjęć lub ogólnych „koncepcji budowy ciała”, takich jak boczna separacja mięśnia naramiennego i tylnego, sześciopak zdefiniowany z samego rana i / lub prążki. Łatwiej będzie skupić się na tego rodzaju celu niż na niejednoznacznym „8% tkanki tłuszczowej, tak jak Mikey the Cover Model”, ponieważ A) który nawet wie, że Mikey ma 8%? i B) co jeśli ty Popatrz tak jak on po 14 tygodniach ciężkiego treningu, ale kończy się to na 10%? Czy poważnie potraktowałbyś dietę jako porażkę tylko dlatego, że nie spotkałeś jakiejś przypadkowej liczby??
Jeśli chcemy budować duże mięśnie, powinniśmy trenować tak, jak trenują ludzie z dużymi mięśniami? Ale oto myśliciel - wiele osób zbudowało duże mięśnie dzięki treningom całego ciała. W rzeczywistości, kiedy oryginalne programy „kulturystyki” były częścią Kultury Fizycznej, pokolenia ciężarowców stawały się coraz większe i silniejsze, a prawie każdy plan obejmował trening całego ciała podczas każdego treningu.
Rozszczepienia części ciała nie są jedyną drogą do przecięcia. Rozumiem, że może się to wydawać sprzeczne z innymi radami, o których pisałem, szczególnie z tym artykułem wyjaśniającym znaczenie treningu każdej części ciała, ale obiecuję, że nie kłócę się ze sobą jak jakiś pacjent psychiatryczny. Obie metody działają.
Chodzi mi teraz o to, że treningi całego ciała nie zasługują na ułamek nienawiści, którą otrzymują, ponieważ są przydatne i mogą być skuteczne dla większości osób, niezależnie od doświadczenia.
Po pierwsze, przyznajmy, że wyrażenie „trening całego ciała” jest dość niejasne, a to duża część nieporozumienia. Jednym prostym treningiem całego ciała może być:
Pomyśl „wiosłowanie, wyciskanie na ławce i wyciskanie nóg” lub coś podobnego. To solidny sposób na uderzenie wszystkiego od stóp do głów podczas jednej sesji i zdecydowanie może sprawić, że poczujesz się dobrze przepracowany później. Ale pamiętaj, że a całe ciało trening mógłby również wyglądać tak:
Trochę bardziej zaangażowany, ale z pewnością trenuje całe ciało podczas jednego treningu. Ten większy, bardziej zaangażowany rodzaj sesji jest najprawdopodobniej tym, co ludzie uważają za bardziej odpowiednie dla początkujących i mniej skuteczne dla zaawansowanych. Do pewnego stopnia się z tym zgadzam.
Bardziej doświadczony zawodnik często skorzysta na większej objętości i / lub intensywności na część ciała niż początkujący, co sprawia, że trening obejmujący osiem lub więcej części ciała jest niewiarygodnie nieefektywny i trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie. Jednak dobrze zaprojektowany program, który odpowiednio manipuluje głośnością, intensywnością i wyborem ćwiczeń, może pozwolić nawet zaawansowanemu podnośnikowi trenować całe ciało za każdym razem, wykonując wiele ćwiczeń całego ciała każdego tygodnia.
A gdy się uczymy lub ponownie się uczymy, inteligentny program wysokiej częstotliwości jest jedną z najprostszych ścieżek do fizycznej niesamowitości. Od prawie 100 lat jakiś rodzaj treningu całego ciała jest stosowany przez ciężarowców i polecany przez najlepszych trenerów jako sposób na budowanie rozmiaru i siły, niezależnie od doświadczenia.
Aby nie myśleć, że treningi całego ciała są automatycznie pozbawione pracy izolacyjnej, to po prostu kwestia programowania. Jest dużo miejsca na włączenie ćwiczeń izolacyjnych, dla dużych lub mniejszych części ciała, w programie, który inteligentnie manipuluje podstawowymi zmiennymi treningowymi (głośnością i / lub intensywnością) przez cały tydzień.
W latach dwudziestych XX wieku często zalecano treningi przysiadów, pulowerów, wyciskania przez głowę i loków; w latach 50. i 60. Reg Park, będący wzorem Schwarzeneggera, był zwolennikiem jednego z pierwszych programów 5 × 5.
Niedawno doświadczeni trenerzy, tacy jak Chad Waterbury, Jim Wendler i Christian Thibaudeau, zalecili różne warianty treningu całego ciała. Wszystko bez dodawania gwiazdki „tylko dla początkujących.”
Część ciała rozłupuje pracę, tak, bez wątpienia - ale ignoranckie przypuszczenie, że tak jest jedyny sposób dla zaawansowanych sportowców na zwiększenie rozmiaru i siły jest mniej więcej tak dokładny, jak powiedzenie „niska zawartość węglowodanów” jedyny sposób na utratę tłuszczu.”
To idealny moment, aby dokładnie sprawdzić własne przekonania dotyczące treningu, odżywiania i śledzenia wyników, aby sprawdzić, czy nadszedł czas, aby zamienić obecne pomysły na coś nowego. Odkryj coś, co możesz zmienić? Daj mi znać w sekcji komentarzy.
Jeszcze bez komentarzy