3 strategie, których może użyć każdy podnośnik, aby zachować produktywność w domu

Chyba że Ty dosłownie mieszkasz pod skałą w środku lasu deszczowego wiesz, jak bardzo epidemia COVID-19 zakłóca codzienne życie na całym świecie. Nie wchodząc w polityczne aspekty tej sprawy, chcę przyznać, jak trudne i frustrujące mogą być tego rodzaju zakłócenia dla sumiennego zwolennika sprawności fizycznej - niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, konkurencyjnym trójboista, czy kimkolwiek pomiędzy.

Wiele siłowni w USA tymczasowo zamknęło swoje drzwi i jeśli nie masz szczęścia, aby mieć dostęp do domowej siłowni, możesz spodziewać się przymusowego zwolnienia z treningu.

Zamiast narzekać na tę frustrację (i zaufaj mi: mógłbym harfować przez dłuższy czas), chciałbym skupić się na sposobach, w jakie możesz sprawić, że ten nieoczekiwany czas wolny będzie pracował dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Oto trzy kreatywne sposoby, aby to zrobić.

Strategia nr 1: Zwiększ swoją zdolność do pracy

Kiedy większość ciężarowców słyszy wyrażenie „zdolność do pracy”, myślą o objętości treningu - ale w tej historii jest coś więcej niż głośność. Zdolność do pracy obejmuje również sprawność beztlenową (która może ograniczać wydajność w seriach z dużą liczbą powtórzeń), tolerancję częstotliwości i sposób myślenia. Czas spędzony poza siłownią to świetny sposób na pracę nad wszystkimi trzema!

Po pierwsze, jeśli chodzi o sprawność beztlenową, nie ma nic lepszego niż trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli nie znasz się na tym, oto kilka wstępów na początek:

• Kondycjonowanie dla sportowców siłowych
• Obwód Kettlebell o niskim uderzeniu
• Trening pleców z masą ciała

Moja absolutnie ulubiona forma HIIT wykorzystuje Prowler, a jeśli masz do niego dostęp, oto co polecam:

1. Załaduj sanki do ciężaru, który zmusza cię do obniżenia bioder, aby przenieść przedmiot. Będzie się to znacznie różnić w zależności od rozmiaru, siły i powierzchni, po której się naciskasz. Dla mnie zwykle wynosi od 100 do 150 funtów.
2. Biegnij 25 m do przodu, a następnie natychmiast zawróć sanki i biegnij 25 m do tyłu. Nie ma odpoczynku między seriami.”
3. Strzelaj przez łącznie 8 biegów na sesję. Możesz powtórzyć ten trening i spróbować pobić swój najlepszy czas, aby go ukończyć, lub możesz dodać wagę!

Teraz, jeśli nie masz Prowlera, nie ma problemu: zamiast tego możesz wykonywać sprinty po wzniesieniach. Po prostu znajdź najbardziej strome wzgórze, jakie możesz (nie martw się o długość) i podbiegnij po nim tak szybko, jak to możliwe. Zejdź na dół, a następnie powtórz. Wciąż nie ma odpoczynku! Liczba interwałów w tym miejscu będzie zależeć od twojego skoczni, ale 15-minutowy całkowity trening powinien wystarczyć, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko.

Następnie, ze względu na tolerancję częstotliwości, lubię „dodatkowe treningi.„Są to krótkie sesje z lekkim oporem, które należy wykonać po pełnej sesji. Jeśli jednak nie możesz wykonywać pełnych sesji, możesz zamiast tego spróbować zebrać jak najwięcej z tych 15-minutowych ataków w ciągu dnia.

Jest to świetne rozwiązanie w obecnej sytuacji, ponieważ wymagania dotyczące obciążenia są niskie - masa ciała i kilka pasków oporowych powinno wystarczyć. Oto przykład wyciskania na ławce, dzięki uprzejmości Westside Barbell:

1. Zacznij od pompek o ścisłym uchwycie. Zamierzasz zebrać 40 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, nawet jeśli musisz to rozbić na wiele zestawów.
2. Jak tylko zakończysz pompki, natychmiast wykonaj 40 powtórzeń w dół opaski z lekką opaską.
3. Kontynuuj ten proces, wykonując 30 pompek / 30 pompek, następnie 20/20, a na koniec 10/10, w sumie 100 powtórzeń każdego z absolutnie minimalnym odpoczynkiem, zajmując tylko tyle, ile potrzeba, aby ukończyć sesję.

Wreszcie, nie możesz pokonać medytacji w budowaniu silniejszego sposobu myślenia. Jako bonus, jest to również świetny sposób na radzenie sobie ze stresem związanym z niepewnością!

Strategia nr 2: Wylecz swoje kontuzje

Ten jest dość prosty. Kiedy trenujesz na pełnych obrotach, trudno jest znaleźć czas na wykonanie niezbędnych ruchów przed i rehabilitacyjnych, które pozwolą Ci na długą, produktywną karierę treningową. W tym samym czasie, jeśli przygotowywałeś się do spotkania lub programu, który został nagle odwołany, prawdopodobnie przeszedłeś przez kilka bólów, których normalnie mógłbyś uniknąć.

W takich przypadkach całkowity odpoczynek od treningu oporowego przez tydzień lub dwa może być w rzeczywistości bardzo korzystny. Zamiast tego wykorzystaj ten czas na wykonanie wyżej wymienionych ruchów przed lub odwykowych, na rozciągnięcie, a także na przerwanie umysłu. Nie martw się: nie stracisz nagle swoich zysków, a może to pomóc je zwiększyć, gdy wrócisz na siłownię.

Uwaga: jest to naprawdę dobry pomysł tylko dla osób, które naprawdę ciężko trenują rok po roku. Jeśli nie możesz szczerze powiedzieć, że tak jest, zamiast tego skupię się na jednej z dwóch pozostałych metod opisanych w tym artykule.

Strategia nr 3: Popraw swoje wzorce ruchowe

W Strategii nr 2 wspomniałem, że krótkie zwolnienie z siłowni nie spowoduje utraty zysków. Jednak - zwłaszcza jeśli jesteś nowszym zawodnikiem - możesz stracić rytm ruchów podczas zawodów, jeśli ich nie ćwiczysz. Na szczęście nie potrzebujesz obciążonej sztangi, aby ćwiczyć wzorce ruchowe!

Rura z PVC lub miotła będą działać dobrze. Zamiast skupiać się na wadze, skup się na swoim ciele i budowaniu świadomości kinestetycznej. Na przykład, jeśli masz problemy z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu (lub nie możesz przestać wchodzić głęboko), możesz wykonać kilka przysiadów i poćwiczyć po prostu równoległe łamanie przy każdym powtórzeniu. Oczywiście będzie inaczej, gdy będziesz miał ciężar na sztangi. Chodzi raczej o to, aby uniknąć utraty postępów, a nie do osiągnięcia znaczących zysków.

Nie oznacza to, że w ten sposób nie można dokonać przełomu. Oto kilka zaawansowanych strategii, które mogą Ci w tym pomóc:

• Podziel ruch na etapy. Na przykład w martwym ciągu możesz oddzielić fazę „z podłogi” od faz „pokonywania kolan”.
• Ćwicz z zamkniętymi oczami. Jest to niezwykle trudne, ponieważ zburzy twoje poczucie równowagi, ale szybko zbuduje tę kinestetyczną świadomość, jeśli masz dyscyplinę, aby utrzymać dobre wzorce z zamkniętymi oczami. Uważam, że jest to szczególnie korzystne, jeśli masz problemy z ukorzenieniem stóp.
• Szybka praca. Jeśli uda Ci się zdobyć sztangę trzepiącą i opaski, możesz wykonywać szybkie prace bez żadnych obciążników (i nie martwiąc się o narzekania na hałas ze strony sąsiadów).

Teraz żadna z tych strategii nie ma na celu zastąpienia pełnego programu treningu oporowego i nie radziłbym celowo spędzać dłuższego czasu na siłowni, aby się na nich skupić. Dla nas wszystkich jest to niepewny czas, dlatego musimy pójść na pewne kompromisy, w tym w naszych strategiach treningowych. Przynajmniej spróbuj włączyć trening z masą ciała, aby utrzymać siłę w międzyczasie.

I oczywiście staraj się zachować zdrowie i zdrowy rozsądek, dopóki wszystko nie wróci do normy!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcie przedstawiające autorstwa Jules43 / Shutterstock