Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Nikt nie mówi Ci, że Twoja postawa jest zła - ani Twoi współpracownicy, Twój lokalny lekarz rodzinny, ani nawet Twój kręgarz. To tak, jakby mieć na nosie boogera, o którym nikt ci nie mówi. Zamiast tego ludzie zatrzymują się, gapią i chichoczą. Powie ci tylko prawdziwy przyjaciel, „Hej, masz boogera w nosie!”
Prawdopodobnie słyszałeś, że jako społeczeństwo siedzimy za dużo i zbyt mocno garbimy się nad naszymi komputerami i smartfonami, co może prowadzić do zaokrąglonych ramion i wyprostowanej głowy. W rzeczywistości, na każdy centymetr nasze uszy wysunięte są do naszych ramion, sugerowano, aby zwiększyć ciężar głowy na kręgosłupie o dodatkowe 10 funtów (1). Prowadzi to do osłabienia i zahamowania mięśni górnej części pleców. Co gorsza, niektórzy ciężarowcy karmią się tą dysfunkcją, spędzając nadmierną ilość czasu na pracy nad swoimi lustrzanymi mięśniami bicepsa i tricepsa klatki piersiowej.
To może nie być ty, ale brak treningu części ciała dla próżności jest receptą na kontuzje i dysfunkcje i nikt tego nie chce. Jeśli potrzebujesz poprawy postawy i chcesz być silniejszy, spróbuj zastosować następujące ćwiczenia do swojej rutyny. Są łatwe do wykonania, ale nie są łatwe.
Istnieje wiele rodzajów nośników napowietrznych, ale ta (w mojej opinii) jest zdecydowanie najtrudniejsza. Jeden fałszywy krok i sztanga, ty i podłoga stajecie się jednym. Trochę strachu podczas treningu może być motywującym doświadczeniem.
Dlaczego to może być dobre dla postawy…
Nad głową działa na wzmocnienie mięśni górnej części pleców, takich jak górny czworoboczny i romboidalny, które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania ramion i uniknięcia zaokrąglenia ramion. Ponadto, dzięki temu ruchowi twoja środkowa sekcja będzie stabilizować tułów jak szalony, aby uniknąć gryzienia podłogi.
Uwaga: Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć dobrą ruchomość ramion.
Zagadnienia dotyczące programowania
Jest to ruch obciążający, więc zaplanuj go na początku treningu. Na przykład mogą one działać dobrze po dużym ruchu siłowym w ciągu dnia. Połączenie chodu nad głową w superserii z ruchem nacisku górnej części ciała działa najlepiej, ponieważ siła chwytu będzie świeża.
1A. Odmiany wyciskania na ławce.
1B. Dźwignia ze sztangą nad głową - 20 kroków do przodu, a następnie 20 kroków do tyłu.
Uwagi dotyczące formy
Ustawienie w stojaku do przysiadów jest idealne, ale działa też czyszczenie i wyciskanie sztangi nad głową. Uzyskaj szerszy niż szerokość ramion chwyt na drążku, trzymaj biceps za uszy, utrzymuj dolną część klatki piersiowej w dół i unikaj nadmiernego rozciągania dolnej części pleców. Wykonuj małe, powolne, przemyślane kroki.
Moim zdaniem walizka niesie (trzymając ciężar po jednej stronie ciała) zostały spopularyzowane przez trenera siłowego Dana Johna.
Dlaczego jest to dobre dla postawy…
Wiele osób faworyzuje jedną stronę nad drugą, gdy nosimy torby na ramionach lub rzeczy w rękach. Może to spowodować przechylenie naszego ciała na jedną stronę w celu nadmiernej kompensacji. Z czasem może to powodować problemy.
Jednostronne noszenie ciężkiego hantla / kettlebell może pomóc zniwelować brak równowagi między mięśniami skośnymi a siłą chwytu.
Zagadnienia dotyczące programowania
Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia dotycząca umieszczania walizek w programie. Jeśli jednak wykonujesz noszenie jako część głównego treningu, połącz je z ruchem, który nie wymaga dużej siły chwytu.
Uwagi dotyczące formy
Dobrze sprawdzają się stare wskazówki „ramiona w dół i do tyłu” lub „klatka do góry”. Sprawdzenie formularza w lustrze pomoże, jeśli masz problem ze stwierdzeniem, czy nadwyżka rekompensaty, czy nie.
Na przykład:
1A. Odmiana prasy podwieszanej
1B. Walizka - ciężkie 20 kroków jedną ręką, a następnie 20 kroków w drugiej.
Lub:
1A. Przysiad lub pchnięcie biodrem
1B. Walizka - ciężkie 20 kroków jedną ręką, a następnie 20 kroków w drugiej.
Lub użyj Carry jako kończącego po głównym treningu. Wypróbuj ten krótki, ale brutalny obwód:
1A. Dzwonek czajnikiem jednoręczny - 10 powtórzeń
1B. Noszenie walizki (w tej samej dłoni 20 kroków)
Zamień ręce i powtórz po drugiej stronie. Wykonuj jedną rundę co minutę na minutę. Jeśli jedna runda zajmie Ci 40 sekund, odpocznij 20 sekund przed rozpoczęciem następnej rundy. Wykonaj pięć do dziesięciu rund lub do momentu, gdy ustąpi przyczepność.
Dziwna nazwa, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Zginanie ramion za sobą, podczas gdy nogi przed sobą, stawia wysokie wymagania w całym obszarze rdzenia. A ponieważ jesteś na podłodze, otrzymasz informację zwrotną, czy robisz to poprawnie.
Dlaczego jest to dobre dla postawy…
Sweter z martwym robakiem przeciwdziała wyprostowi odcinka lędźwiowego (gdy sięga nad głową) i pomoże rozciągnąć najszerszy grzbiet. Ze względu na punkty mocowania najszerszych grzbietu na kości ramiennej, kręgosłupa piersiowego i miednicy, gdy ten mięsień napina się lub dominuje, pociągnie cię do nadmiernie wyprostowanej postawy.
Prawidłowe wykonanie swetra przeciwdziała temu wydłużeniu.
Zagadnienia dotyczące programowania
Połącz to ćwiczenie w superserię, gdy niezbędny jest neutralny kręgosłup i stabilność rdzenia. Na przykład:
1A. Przysiad nad głową, tył, przód lub czara.
1B. Sweter z czapą - 12 powtórzeń (sześć na każdą nogę)
Lub jeśli jest dzień górnej części ciała, połączenie tego ćwiczenia z dowolną ławką lub dowolną odmianą przeciążenia działa również. Na przykład:
1A. Wyciskanie z hantlami lub wyciskanie push
1B. Sweter z martwym robakiem - 12 powtórzeń (sześć na każdą nogę)
Uwagi dotyczące formy
Celem tego ćwiczenia jest utrzymywanie dolnych żeber w dół i unikanie przeprostu lędźwiowego, więc zrób oba. Występuj w wolnym, kontrolowanym tempie. Trzymaj podbródek schowany (lub uformuj podwójny podbródek), aby wspierać neutralny kręgosłup. Zrób wydech podczas obniżania ciężaru ciała i nóg w kierunku podłogi, a wdech do brzucha podczas odwracania ruchu.
Te ruchy mogą poprawić postawę i liczbę podnoszenia. Zamiast wykonywać tylko kilka ćwiczeń korygujących, aby poprawić i poprawić swoją postawę, chwyć sztangę, aby nabrać siły. I nie zapomnij usiąść prosto.
1. Fizjologia stawów. Tom 3. Tułów i kręgosłup. (1975). Podyplomowe czasopismo medyczne, 51(599), 682.
Jeszcze bez komentarzy